Sabemos que você já tem muito o que fazer e realmente precisa cortar a gordura hoje em dia. Quando uma das desculpas mais comuns que ouvimos para não ir à academia é que não há tempo suficiente, produtividade e eficiência são fundamentais quando você se exercita. Você tem um trabalho, família, amigos e muito mais para lidar diariamente, sem mencionar que encontrar uma hora para ir à academia para melhorar seu físico, então você quer o melhor retorno para seu investimento quando estiver na academia.
Afinal, odiaríamos que você fosse para a academia por um mês e não fosse recompensado por seu trabalho - especialmente se coisas como sua dieta e sono estiverem corretas. Certos exercícios, como os listados abaixo, simplesmente não darão resultados tão cedo.
“Você está desperdiçando muito tempo e energia em coisas que não lhe dão o efeito desejado, quando você poderia colocar esse tempo e energia em exercícios muito mais produtivos”, diz Wayne Westcott, Ph.D.D., diretor de ciências do exercício no Quincy College em Massachusetts. Ele estima que quase metade das pessoas na academia poderiam substituir sua rotina usual de treinamento de força por exercícios melhores para atingir seus objetivos de forma mais rápida e eficaz.
Claro, queremos salientar que existem muito poucos exercícios que são completamente inúteis em geral, mas aqui estão os que são menos dignos de seu tempo - especialmente se a força for seu objetivo.
Os levantadores podem levar seus ganhos para outro nível.
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“O principal motivo pelo qual eu consideraria esse movimento inútil para a maioria das pessoas é o fato de que a máquina Smith bloqueia você em um caminho de barra guiada, o que reduzirá a co-contração dos quadríceps e isquiotibiais. Isso diminui a ativação dos isquiotibiais porque eles não precisam neutralizar tanto os quadríceps e a barra já está sendo estabilizada.”- Craig Rasmussen, C.S.C.S., Diretor de treinamento na Results Fitness em Newhall, CA
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“Não funciona o tórax porque o tórax não está funcionando contra a gravidade. O que está funcionando são seus ombros, segurando os pesos contra a gravidade em uma posição lateral elevada. Não estou dizendo que é um exercício ruim, mas as pessoas pensam que funciona seu peito, e não.”-Wayne Westcott, Ph.D., Diretor de Ciências do Exercício no Quincy College em Quincy, MA
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“Extensões de tríceps ou retrocesso com halteres é um clássico no qual a maioria das pessoas vai perder muito tempo. Você pode criar muito mais efeito de treinamento fazendo coisas como flexões e qualquer tipo de pressão. Então é aí que você gasta melhor o seu tempo.”- Craig Rasmussen, C.S.C.S.
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“Infelizmente, quando você está segurando dois halteres, um em cada mão, cada haltere contrabalança o outro. Não há muito esforço muscular quando eles se equilibram, então é um exercício inútil. As pessoas pensam que estão se exercitando, mas na verdade não estão.”- Wayne Westcott, Ph.D.
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“Os isquiotibiais não são muito ativos durante as extensões de perna ou leg press, então há muita força bruta e forças de compressão criadas no joelho. É melhor fazer algo como uma estocada ou um agachamento onde o movimento de extensão do joelho está envolvido, mas você também está utilizando muito mais fibras musculares ao redor dessa articulação.”- Craig Rasmussen, C.S.C.S.
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“O treinamento em máquinas pode ser muito intenso e o desenvolvimento de algumas qualidades. Porém, em termos de uso eficiente do tempo, as máquinas nos permitem treinar em um plano de movimento, mas nos movemos em três planos. As máquinas permitem um movimento primário em um plano, e os outros dois planos são estabilizados pelo movimento ou aparelho. Se treinarmos com pesos livres, temos que controlar todos os três planos. Usando esse processo de pensamento, o treinamento em máquinas é 33 por cento tão útil quanto o treinamento com pesos livres.”- Charlie Weingroff, DPT, Fisioterapeuta e Treinador de Performance em Nova York, NY
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“Se houver dois movimentos que geram adaptações negativas nas estruturas da coluna, são movimentos carregados e movimentos repetidos de flexão e rotação do tronco. Embora esses exercícios, como as formas de flexões e torções russas, possam ser muito intensos, existem dezenas de outras opções para treinar os músculos da coluna para o mesmo condicionamento físico, sem o desgaste das estruturas da coluna.”- Charlie Weingroff, DPT
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“Para cachos, é melhor fazer flexões, flexões ou vários exercícios suspensos, porque você tem várias articulações envolvidas, então você pode usar muito mais peso e colocar mais estresse nos músculos-alvo. O estresse é uma coisa boa porque é isso que causa adaptações. Há uma hora e um lugar para esses exercícios de articulação única, mas é principalmente para colocar a cereja no topo do bolo quando você já tiver o bolo assado. As pessoas cometem o erro de colocar a cobertura antes de realmente ter qualquer bolo.”- Craig Rasmussen, C.S.C.S.
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“A maioria das pessoas que se destacam no Pilates já tem grande flexibilidade. Embora não seja impossível, muito poucas pessoas melhoram no Pilates quando já são inflexíveis. Pilates passa a ser um aquecimento ou resfriamento útil se treinado adequadamente, mas é uma terrível perda de tempo para melhorar a força ou movimento em indivíduos já limitados.”- Charlie Weingroff, DPT
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“A razão da maioria das pessoas para fazer esses exercícios é que elas estão tentando reduzir a gordura dentro ou fora das pernas. Existem alternativas muito melhores para isso. Exercitar o músculo abaixo da gordura não faz nada diretamente à gordura acima dele. Você pode obter os mesmos músculos estabilizadores e os músculos motores principais envolvidos ao fazer coisas como step-ups. Fazer uma estocada também recruta seus adutores e abdutores de forma mais eficaz.”- Craig Rasmussen, C.S.C.S.
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