Você está deixando os ganhos de glúteos na mesa? Experimente este finalizador de dois movimentos

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Jeffry Parrish
Você está deixando os ganhos de glúteos na mesa? Experimente este finalizador de dois movimentos

Recentemente, tive a oportunidade de trabalhar com Walter, um de meus amigos do mundo do fisiculturismo. Walter é um veterano de palco com um físico incrível, mas ele está apenas começando a se envolver no mundo da força e, como resultado, ele tem alguns pontos fracos que precisamos resolver para que ele possa colocar um grande número na plataforma (enquanto olha para o lado , claro).

Uma dessas fraquezas envolve os glúteos!

Para atletas de físico feminino, os glúteos muitas vezes se tornam o foco principal, mas os homens tendem a ignorá-los em favor dos quadríceps e isquiotibiais. Na verdade, o lendário treinador de fisiculturismo Vince Gironda ridicularizou os agachamentos pesados ​​por sua tendência de desenvolver excessivamente os glúteos, levando a uma estética desagradável para os padrões de meados do século 20.

Quando se trata de força, no entanto, glúteos poderosos são essenciais, pois desempenham um papel significativo em sair do buraco no agachamento e quebrar a barra do chão no levantamento terra (sumô e convencional).

Se você está sem força nos glúteos, não se preocupe: há uma cura simples, e vou descrevê-la aqui.

Glute Anatomy

A primeira coisa a lembrar quando você está treinando glúteos envolve anatomia. Na verdade, existem vários músculos diferentes que constituem o que geralmente é referido apenas como "glúteos", mas para nossos propósitos, estamos especificamente preocupados com o glúteo médio e o glúteo máximo. Ambos os músculos devem estar bem desenvolvidos e ativamente envolvidos na extensão do quadril para manter a técnica adequada no agachamento e levantamento terra.

O glúteo máximo é muito simples de trabalhar, pois é o que a maioria das pessoas pensa quando pensa na bunda. É de longe o maior músculo glúteo e será trabalhado na maioria dos movimentos que envolvem a extensão do quadril.

Foto de Hank Grebe / Shutterstock

O glúteo médio, em contraste, é um pouco menor e envolve a parte externa do quadril. Para sentir a contração do glúteo médio, tente ficar em pé com as pernas esticadas e as mãos nos quadris. Em seguida, basta virar os pés para fora. O glúteo médio ajuda a girar externamente o quadril e manter essa rotação externa é crucial para recrutar adequadamente todos os músculos da perna (quadríceps, isquiotibiais, adutores e abdutores) durante o agachamento e levantamento terra.

Todo esse jargão se resume essencialmente a um ponto principal: para treinar adequadamente os glúteos para levantamento de peso, temos que usar músculos que envolvem extensão e rotação externa do quadril.

Treinando os glúteos

Então, para abordar essas duas áreas, vamos usar dois movimentos: o pull-through do cabo e o agachamento dividido búlgaro com faixas. Se você não está familiarizado com o último movimento, dê uma olhada neste vídeo:

Agora, sempre que você está treinando músculos individuais, não é suficiente apenas fazer os movimentos. Em vez disso, você precisa ser muito cuidadoso com isso, para isolar os músculos pretendidos o máximo possível. Aqui estão as dicas de movimento a seguir para cada movimento:

Cable Pull-Throughs

  • Quando você se preparar para este movimento, certifique-se de se mover para longe o suficiente da pilha de pesos para manter a tensão constante nos glúteos e isquiotibiais.
  • Não faça este movimento se estiver tentando atingir os glúteos - em vez disso, tente realizar um vácuo, o que limitará sua capacidade de transformar isso em uma trituração reversa bastardizada.
  • Mantenha as repetições altas (15+) e as cargas bastante leves para que você não fique tentado a trapacear em sua técnica.
  • Concentre-se nos músculos posteriores da coxa ao iniciar o movimento; em seguida, aperte os glúteos com força enquanto estende totalmente os quadris.

Agachamento dividido em faixas

  • Configure a banda com uma quantidade moderada de tensão para que você realmente tenha que trabalhar para manter o joelho alinhado com os dedos dos pés.
  • Inicie o movimento empurrando o joelho para a frente e certifique-se de usar o máximo de amplitude de movimento possível.
  • Ao iniciar a parte concêntrica do movimento, empurre o joelho com força contra a faixa para ativar o glúteo médio.

A rotina do glúteo

Uma vez que você pode executar esses movimentos corretamente, treinar os glúteos é muito simples. Aqui está um circuito rápido que gosto de usar para fritar os glúteos, isquiotibiais e adutores:

  1. Flexão de isquiotibiais sentado, 12 repetições. Tente empurrar as costas para longe da almofada da máquina para se concentrar nos glúteos e músculos posteriores da coxa.
  2. Cabo pull-through, 20 repetições. Isso será brutalmente difícil após a flexão dos isquiotibiais, então use um peso leve.
  3. Máquina adutora, 10 repetições. Treinar os adutores é importante para o equilíbrio e prevenção de lesões quando você está trabalhando os glúteos e isquiotibiais com força.
  4. Agachamento dividido em faixas, AMRAP. Eu sugiro não usar nenhum peso aqui - após o resto do circuito, você provavelmente terá dificuldade em realizar muitas repetições!

Repita para 3 circuitos. Isso não deve levar mais de 10-15 minutos no total e aumentará a velocidade de seus glúteos e músculos de suporte muito rapidamente!

Glute Training FAQs

Preciso de impulso de quadril para glúteos fortes?

Absolutamente não!

Na verdade, há uma tonelada de exercícios diferentes que você pode realizar para construir glúteos fortes. O mais importante é que você está carregando adequadamente os glúteos de acordo com seus níveis de força e o que é necessário para progredir adequadamente. Também é importante treinar o glúteo com variedade para garantir que você esteja direcionando toda a musculatura do glúteo.

Por que é importante ter glúteos fortes?

A resposta curta é para tudo.

Glúteos fortes criam quadris estáveis, o que significa que na vida diária, na academia e nos esportes, você se moverá com mais controle. Se você for capaz de criar uma extensão de quadril forte, verá uma transição para sua marcha, levantamento de números e desempenho geral ao longo de sua vida diária.

Imagem de destaque de Djordje Mustur / Shutterstock.


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