Se você é um praticante regular de treinamento de força e adora o supino, então há uma boa chance de ter ouvido a deixa "puxar a barra para longe" pelo menos uma vez ou outra. Essa dica é muito usada nos círculos de treinamento de força e nem sempre é acomodada com clareza cristalina, especialmente para o iniciante. A maioria vê o supino como um exercício de empurrar, no entanto, há uma boa quantidade de puxões que acontecem também.
Este artigo vai se concentrar no conceito de puxar durante o supino e como isso pode melhorar seus padrões de força e movimento. Semelhante ao nosso artigo que discute a importância da sugestão de empurrar durante o levantamento terra, analisaremos quando e como usar o conceito de puxar em seu supino. Se você está lutando para progredir no supino, tente usar algumas das dicas abaixo.
O conceito de puxar durante o supino pode parecer estranho à primeira vista. Afinal, no papel, o supino é classificado como um exercício de empurrar para cima - e isso é 100% sempre o caso. A ideia de puxar durante o supino não é usada como um meio de classificar o movimento, mas como uma forma de orientar o corpo para um melhor posicionamento, mecânica e transferência de força.
Um pull cue durante um supino pode se materializar de algumas maneiras diferentes. Por exemplo, existem várias dicas que são usadas para exemplificar como puxar "corretamente" a barra e a si mesmo para a posição durante o supino. Abaixo, destacamos um algumas das dicas de puxar mais comuns e quando eles são usados.
O que facilita uma forte pressão? Uma base forte para pressionar, e essa base forte é muitas vezes criada com um puxão.
Ao se preparar para o supino, a parte superior das costas deve permanecer rígida (contração dos músculos posteriores) e a escápula deve estar comprimida. Isso cria uma base sólida que permite que você absorva a força adequadamente antes de transferir essa força para a barra para completar a prensa. O intervalo de tempo entre o desenrolamento do supino e a descida é quando o puxão estará mais presente.
O que facilita uma forte pressão? Uma base forte para pressionar, e essa base forte é muitas vezes criada com um puxão.
No supino, a principal função do puxão é criar uma ponte entre como você está posicionando o corpo e como a força é absorvida antes da pressão. Enquanto você desenrola a barra, pense em puxar os dorsais juntos no supino e, ao trazer a barra para baixo até o peito, pense em puxar o peito para cima em direção à barra. Observe que essas dicas na prática serão muito sutis e, mais do que provavelmente, a única pessoa que as notará será o levantador pressionando o peso.
Se você tiver problemas para ficar em uma posição estável e manter essa posição definida no deslocamento excêntrico para concêntrico, tente usar algumas das dicas acima durante a parte de desenrolamento e descida do supino.
Dos três grandes, o supino é de longe o levantamento mais técnico para realizar. Além disso, o supino normalmente terá a maior variação na aparência de sua forma de atleta para atleta - não há dois supinos iguais. A maneira como você faz supino provavelmente será um pouco diferente em comparação com a pessoa ao seu lado. No entanto, existem constantes na forma do supino que devem ser respeitadas para todos.
Uma dessas constantes de supino inclui a criação de uma base estável para pressionar. Não importa a aparência do seu supino, não há como negar a importância de criar uma superfície forte, semelhante a uma mesa, com a parte superior das costas para pressionar. Para a maioria dos levantadores, o sucesso do supino depende da capacidade de absorver e deslocar a força.
Puxando e, em seguida, empurrando, podemos criar uma força líquida maior no supino, o que pode ter efeito sobre o sucesso do levantamento. Este conceito é válido para todos os levantamentos e para a maioria dos movimentos atléticos. Pense nisso, se você não está mantendo uma base forte para pressionar, então você está pressionando sem atingir todo o seu potencial - É como agachar sem agarrar o chão e carregar excentricamente as pernas e quadris. A atração é a sua deixa para manter o lats tenso e preparado para mudar uma força excêntrica para uma concêntrica igual ou maior.
Se você é novo nesse conceito, comece a implementar o acima puxar dicas com uma barra vazia durante as porções de desenrolamento e descida do supino. O objetivo ao fazer isso deve ser sentir uma mudança na postura da parte superior das costas, de uma posição relaxada para uma posição flexionada durante o desarranjo e excêntrico.
Além da flexão da parte superior das costas, você também deve sentir os dorsais ficarem mais tensos / contraídos e uma ligeira mudança no posicionamento dos braços.
Para qualquer pessoa sem um treinador ou parceiro de levantamento para verificar se está separando a barra corretamente, há perguntas que você pode responder para autoverificar-se.
Se você puder responder 'sim' a essas três perguntas, então há uma boa chance de estar fazendo isso corretamente.
Lembre-se, esta é apenas uma parte do supino e, embora seja extremamente importante para o sucesso, não é a única dica que deve ser usada. Meu conselho, tente várias dicas de supino e crie uma sequência que funcione melhor para você de forma consistente.
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Imagem de destaque de Igor Simanovskiy / Shutterstock.
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