Para se preparar para atingir qualquer objetivo, eles precisam ser SMART: específicos, mensuráveis, atingíveis, relevantes e com limite de tempo. Não é suficiente dizer que você quer fazer algo. Como vais para lá? Quais benchmarks, ou mini-objetivos, você deve alcançar ao longo do caminho? Qual é o prazo que você definiu para si mesmo? É realmente possível, dado o seu estado atual? Como você está se responsabilizando??
Você provavelmente decidiu alcançar novos patamares em suas habilidades atléticas em 2017 e provavelmente considerou tudo isso. Mas se você está almejando um dos objetivos comuns relacionados à força que listamos abaixo, é provável que haja uma ou duas peças do quebra-cabeça que você se esqueceu de resolver.
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Muitos programas pré-fabricados simplesmente prescreverão diferentes séries, repetições e frequência de treinamento para o agachamento de costas para ajudá-lo a atingir um PR, e muitos deles funcionam até certo ponto. Mas se você se encontrar estagnando, é inteligente ocasionalmente desacelerar o agachamento com as costas padrão e incluir mais agachamentos em caixa e agachamentos com pausa.
O agachamento em caixa pode ajudar a sobrecarregar os quadris e a região lombar para construir uma melhor posição inicial a partir do chão, e o agachamento de pausa é excelente para desenvolver força posicional, impulso do quadril e desenvolver força para fora do buraco. Confira nosso artigo sobre como incorporá-los.
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Deadlift é um ótimo exercício para melhorar a postura, mas isso não significa que desfará magicamente os efeitos de sentar-se e relaxar o dia todo. Ombros girados internamente, glúteos inativos e uma região lombar fraca são consequências inevitáveis de passar suas semanas de trabalho acorrentados a uma mesa e impedirão seriamente seu progresso em direção a um poderoso puxão.
Incorpore mais ficar em pé, puxar a faixa, pausas para caminhar, apertar os glúteos e exercícios de peso corporal ocasionais ao longo do dia para manter o sangue fluindo e as costas alinhadas. Ninguém precisa saber que você está fazendo pranchas na escada.
A maioria dos americanos não dorme oito ou mais horas, e os atletas de força, em particular, precisam garantir que estejam cronometrando pelo menos isso para uma recuperação ideal. Mas dormir não é tão simples assim; muitos de nós lutamos para cair e permanecer adormecidos, e mesmo se o fizermos, nosso sono qualidade pode acabar abaixo do ideal.
Se você quer melhorar sua recuperação em 2017, pegue bastante magnésio. A maioria dos americanos é deficiente (é a nossa segunda deficiência mais comum depois da vitamina D), mas adicioná-la à sua dieta está fortemente ligada a melhor qualidade de sono, menos cãibras musculares, níveis mais baixos de estresse e melhor recuperação intra-treino. Leia mais no guia do nosso levantador de magnésio aqui.
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“Sinto que não sou flexível o suficiente e preciso melhorar isso”, é um ótimo ponto de partida, mas o que vem a seguir? Você planeja apenas esticar o que parece apertado em um determinado dia? Talvez você saiba que seus quadris estão tensos, mas você avaliou as partes do corpo que podem não apresentar sintomas tão facilmente?
Assim como a força, a mobilidade pode ser melhorada com periodização e testes regulares para garantir o progresso. Se este é um objetivo seu, considere inscrever-se em um programa voltado para atletas de força, como ROMWOD ou Mobility WOD, ou adquira uma cópia do Suplente Leopardo para ter uma ideia melhor da variedade de exercícios de que você pode precisar.
Muitos acham que o objetivo de aumentar a força é mais facilmente alcançado com um aumento simultâneo de peso. Se esse é o caminho que você está tomando, sem dúvida você está querendo aumentar sua ingestão geral de calorias, talvez drasticamente, e isso pode incluir maximizar alimentos de alto teor calórico e minimizar o enchimento, volume de baixa caloria fornecido pelos vegetais.
Mas manter uma alta ingestão de vegetais vai de mãos dadas com o ganho de massa muscular. A vasta gama de vitaminas e minerais irá melhorar o desempenho, recuperação intra-treino, impulso mental, eficiência energética e contração muscular adequada e eficiente. Particularmente no caso de vegetais crucíferos, eles também podem ajudar a minimizar os níveis de estrogênio. Isso significa melhores ganhos.
Se você está preocupado em se sentir cheio demais para atingir sua meta de calorias, considere adicionar verduras aos shakes de proteína, evitar vegetais crus, fazer sucos para reduzir as fibras e usar um processador de alimentos para colocar vegetais em seu bolo de carne, hambúrgueres, quiches e muito mais. Todos esses métodos farão com que seja mais fácil digerir mais vegetais sem fazer você se sentir muito cheio.
Só quero treinar e comer para a saúde geral? Excelente! Você sabe quais áreas da sua saúde precisam de atenção? Para saber se você está progredindo, comece o ano com alguns exames de sangue abrangentes e continue voltando ao médico.
A viagem anual padrão ao médico é apenas um instantâneo no tempo, mas vários testes ao longo do ano o ajudarão a saber se as ações que você está tomando estão fazendo o trabalho de, digamos, reduzir sua pressão arterial, açúcar no sangue e repouso frequência cardíaca. Seu próprio corpo, história e genes individuais podem exigir uma abordagem diferente daquela que lhe foi prescrita.
Imagem em destaque via @irenescholz no Instagram.
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