10 exercícios de saco de areia para força total do corpo
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O treinamento com sandbag é uma maneira econômica de obter um treino de corpo inteiro. Para entusiastas do fitness com mobilidade limitada dos ombros ou que simplesmente não gostam de usar halteres, os sacos de areia são uma alternativa eficaz para as articulações.Embora os sacos de areia "faça você mesmo" sejam ideais para alguns, vale a pena investir em um forro de saco de areia durável para preencher com areia, como Brute Force ou Ultimate Sandbag. Outra opção é obter um saco de areia sem areia pré-preenchido, como um saco de destroços ou um saco búlgaro. Independentemente do tipo de saco de areia, tente obter um com alças para adicionar ainda mais possibilidades de exercícios do que os sacos de proteção contra inundação amarrados típicos.Incorpore esses 10 exercícios de saco de areia em seus treinos para melhorar a estabilidade, aumentar a força do núcleo, queimar muitas calorias e construir músculos.
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Como fazer isso: Fique em pé segurando o saco de areia pelas alças ou termina com o peso na frente de seus quadris. Dobre os joelhos e traga a bolsa em direção ao chão à sua frente. Jogue rapidamente a bolsa verticalmente em direção ao teto, pegando-a no topo do seu peito com os cotovelos apontados para cima. Já que não é um power clean, não há necessidade de pular do chão para levar o peso do chão para o peito, nem há uma pressão acima da cabeça no final. Retorne o peso de volta para a frente dos quadris depois de pousar no peito.
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Como fazer isso: Em pé, com os joelhos esticados, segure um saco de areia sobre o peito com uma pegada por baixo. Esta é a posição inicial. Agache-se empurrando seus quadris para trás e dobrando os joelhos até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Dirija seus quadris verticalmente neste ponto até que você esteja de pé novamente. A bolsa fica na mesma posição o tempo todo.
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Como fazer isso: Fique de pé segurando um saco de areia na frente de seus quadris. Agache-se e coloque a sacola no chão à sua frente de forma que as palmas das mãos fiquem no topo da sacola e, em seguida, pise ou pule para trás para poder fazer uma flexão de braço. Faça uma flexão com as palmas das mãos em cima do saco de areia. Em seguida, dê um passo / pule os pés de volta em direção às mãos, agarre a sacola, vire com os pulsos ao chegar ao final de um agachamento (isso é essencialmente um agachamento limpo após uma flexão). Agora, pule verticalmente com a bolsa perto do corpo e pouse suavemente. Esse é um representante.
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Como fazer isso: Coloque um saco de areia em seu ombro direito de forma perpendicular, ou seja, colocado em cima de seu ombro com as pontas compridas na frente e atrás de você. Dê um grande passo para trás com o pé direito, mantendo a bolsa no lugar, até que o joelho direito esteja a 1-2 "do chão. Explodir com o glúteo direito para dar um passo à frente e retornar à posição inicial. Agora, mude a bolsa de seu ombro direito para o ombro esquerdo, deslocando-a sobre sua cabeça. Lance para trás com a perna esquerda e, em seguida, leve a perna para a frente. Isso é um representante de cada lado.
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Como fazer isso: Segure um saco de areia pelas pontas ou alças mais largas na frente de seus quadris. Liderando com o ombro esquerdo, balance a sacola para cima e em torno da parte de trás da cabeça no sentido horário, o que significa que sua mão esquerda está alcançando o rosto. Depois de fazer um círculo em volta da sua cabeça, traga a bolsa de volta para a frente de seus quadris. Isso é uma repetição no sentido horário. Faça 10 repetições e, em seguida, mude para a outra direção, o que exigiria que seu braço direito alcançasse seu rosto para balançar a bolsa atrás de sua cabeça.
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Como fazer isso: Fique de pé segurando um saco de areia atrás da cabeça de forma que ele fique sobre suas armadilhas / em cima de suas costas. Dê uma estocada para a frente com o pé direito à frente e o joelho esquerdo a 1-2 "acima do solo. Esta é a posição inicial. A partir daqui, salte e troque as pernas no ar para aterrissar com o pé esquerdo à frente e o joelho direito a 1-2 "acima do solo. Esse é um representante.
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Como fazer isso: Fique em pé com o torso paralelo ao chão, segurando um saco de areia em suas extremidades / pelas alças com os braços estendidos diretamente para o chão. Esta é a posição inicial. Usando apenas os músculos das costas, traga a bolsa em direção ao meio, parando logo abaixo do peito. Pare aqui por um segundo e, em seguida, libere lentamente a bolsa de volta para baixo até que seus braços estejam esticados enquanto a segura. Esse é um representante.
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Como fazer isso: Fique de pé com os joelhos ligeiramente flexionados segurando um saco de areia na frente de seus quadris. Se sua bolsa tiver alças, segure-as usando uma alça overhand, de modo que as palmas das mãos fiquem sobre as alças. Se sua bolsa não tiver alças, este será um martelo, já que você segurará a bolsa pelas pontas com uma empunhadura neutra. Enrole a bolsa em direção aos seus ombros, parando até que suas mãos estejam na altura dos ombros. Aperte na parte superior da repetição e, em seguida, retorne a bolsa para a posição inicial. Esse é um representante.
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Como fazer isso: Fique de pé com os joelhos ligeiramente flexionados segurando o saco de areia no meio, de forma que a parte superior e inferior fiquem acima e abaixo de suas mãos, respectivamente. Traga a bolsa para fora do seu tornozelo direito, enquanto você ainda está de pé. Essa é a posição inicial. Corte a bolsa diagonalmente em seu corpo e sobre seu ombro esquerdo até que seus braços estejam totalmente estendidos em direção ao teto. Ao fazer isso, gire seus pés para a esquerda. Quando o saco estiver o mais alto possível, gire seus pés para a direita enquanto o corta diagonalmente em seu corpo para a posição inicial. Essa é uma repetição da direita para a esquerda. Faça 10 repetições, em seguida, inverta as direções, cortando o saco da parte externa do pé esquerdo até o topo do ombro direito por 10 repetições.
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Como fazer isso: Fique de pé segurando a sacola com as mãos no meio dela com a sacola perto do seu peito. Faça um agachamento. Esta é a posição inicial. Pressione a bolsa diretamente na sua frente, mantendo a posição de agachamento. Isso exigirá que você envolva muito seu núcleo. Faça 10 repetições.
Voltar para a introduçãoO treinamento com sandbag é uma maneira econômica de obter um treino de corpo inteiro. Para entusiastas do fitness com mobilidade limitada dos ombros ou que simplesmente não gostam de usar halteres, os sacos de areia são uma alternativa eficaz para as articulações.
Embora os sacos de areia "faça você mesmo" sejam ideais para alguns, vale a pena investir em um forro de saco de areia durável para preencher com areia, como Brute Force ou Ultimate Sandbag. Outra opção é obter um saco de areia sem areia pré-preenchido, como um saco de destroços ou um saco búlgaro. Independentemente do tipo de saco de areia, tente obter um com alças para adicionar ainda mais possibilidades de exercícios do que os sacos de proteção contra inundação amarrados típicos.
Incorpore esses 10 exercícios de saco de areia em seus treinos para melhorar a estabilidade, aumentar a força do núcleo, queimar muitas calorias e construir músculos.
Como fazer isso: Fique em pé segurando o saco de areia pelas alças ou termina com o peso na frente de seus quadris. Dobre os joelhos e traga a bolsa em direção ao chão à sua frente. Jogue rapidamente a bolsa verticalmente em direção ao teto, pegando-a no topo do seu peito com os cotovelos apontados para cima. Já que não é um power clean, não há necessidade de pular do chão para levar o peso do chão para o peito, nem há uma pressão acima da cabeça no final. Retorne o peso de volta para a frente dos quadris depois de pousar no peito.
Como fazer isso: Em pé, com os joelhos esticados, segure um saco de areia sobre o peito com uma pegada por baixo. Esta é a posição inicial. Agache-se empurrando seus quadris para trás e dobrando os joelhos até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Dirija seus quadris verticalmente neste ponto até que você esteja de pé novamente. A bolsa fica na mesma posição o tempo todo.
Como fazer isso: Fique de pé segurando um saco de areia na frente de seus quadris. Agache-se e coloque a sacola no chão à sua frente de forma que as palmas das mãos fiquem no topo da sacola e, em seguida, pise ou pule para trás para poder fazer uma flexão de braço. Faça uma flexão com as palmas das mãos em cima do saco de areia. Em seguida, dê um passo / pule os pés de volta em direção às mãos, agarre a sacola, vire com os pulsos ao chegar ao final de um agachamento (isso é essencialmente um agachamento limpo após uma flexão). Agora, pule verticalmente com a bolsa perto do corpo e pouse suavemente. Esse é um representante.
Como fazer isso: Coloque um saco de areia em seu ombro direito de forma perpendicular, ou seja, colocado em cima de seu ombro com as pontas compridas na frente e atrás de você. Dê um grande passo para trás com o pé direito, mantendo a bolsa no lugar, até que o joelho direito esteja a 1-2 "do chão. Explodir com o glúteo direito para dar um passo à frente e retornar à posição inicial. Agora, mude a bolsa de seu ombro direito para o ombro esquerdo, deslocando-a sobre sua cabeça. Lance para trás com a perna esquerda e, em seguida, leve a perna para a frente. Isso é um representante de cada lado.
Como fazer isso: Segure um saco de areia pelas pontas ou alças mais largas na frente de seus quadris. Liderando com o ombro esquerdo, balance a sacola para cima e em torno da parte de trás da cabeça no sentido horário, o que significa que sua mão esquerda está alcançando o rosto. Depois de fazer um círculo em volta da sua cabeça, traga a bolsa de volta para a frente de seus quadris. Isso é uma repetição no sentido horário. Faça 10 repetições e, em seguida, mude para a outra direção, o que exigiria que seu braço direito alcançasse seu rosto para balançar a bolsa atrás de sua cabeça.
Como fazer isso: Fique de pé segurando um saco de areia atrás da cabeça de forma que ele fique sobre suas armadilhas / em cima de suas costas. Dê uma estocada para a frente com o pé direito à frente e o joelho esquerdo a 1-2 "acima do solo. Esta é a posição inicial. A partir daqui, salte e troque as pernas no ar para aterrissar com o pé esquerdo à frente e o joelho direito a 1-2 "acima do solo. Esse é um representante.
Como fazer isso: Fique em pé com o torso paralelo ao chão, segurando um saco de areia em suas extremidades / pelas alças com os braços estendidos diretamente para o chão. Esta é a posição inicial. Usando apenas os músculos das costas, traga a bolsa em direção ao meio, parando logo abaixo do peito. Pare aqui por um segundo e, em seguida, libere lentamente a bolsa de volta para baixo até que seus braços estejam esticados enquanto a segura. Esse é um representante.
Como fazer isso: Fique de pé com os joelhos ligeiramente flexionados segurando um saco de areia na frente de seus quadris. Se sua bolsa tiver alças, segure-as usando uma alça overhand, de modo que as palmas das mãos fiquem sobre as alças. Se sua bolsa não tiver alças, este será um martelo, já que você segurará a bolsa pelas pontas com uma empunhadura neutra. Enrole a bolsa em direção aos seus ombros, parando até que suas mãos estejam na altura dos ombros. Aperte no topo da repetição e, em seguida, retorne a bolsa para a posição inicial. Esse é um representante.
Como fazer isso: Fique de pé com os joelhos levemente dobrados segurando o saco de areia no meio, de forma que a parte superior e inferior fiquem acima e abaixo de suas mãos, respectivamente. Traga a bolsa para fora do seu tornozelo direito, enquanto você ainda está de pé. Essa é a posição inicial. Corte a bolsa diagonalmente em seu corpo e sobre seu ombro esquerdo até que seus braços estejam totalmente estendidos em direção ao teto. Ao fazer isso, gire seus pés para a esquerda. Quando o saco estiver o mais alto possível, gire seus pés para a direita enquanto o corta diagonalmente em seu corpo para a posição inicial. É uma repetição da direita para a esquerda. Faça 10 repetições, em seguida, inverta as direções, cortando o saco da parte externa do pé esquerdo até o topo do ombro direito por 10 repetições.
Como fazer isso: Fique de pé segurando a sacola com as mãos no meio dela com a sacola próxima ao seu peito. Faça um agachamento. Esta é a posição inicial. Pressione a bolsa diretamente na sua frente, mantendo a posição de agachamento. Isso exigirá que você envolva muito seu núcleo. Faça 10 repetições.
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