10 segredos para construir massa

Aqui está o que você precisa saber ..

1. Se você tem braços de 14 polegadas e quer começar um programa de construção em massa, não se preocupe com seu abdômen estúpido (por um tempo.)
2. Os melhores movimentos para a construção em massa constituem uma lista muito curta e você precisa executá-los toda vez que treinar, pois o domínio dos movimentos é a chave para a construção em massa.
3. Há algo mágico sobre os ganhos de massa em torno da faixa de 5-10 repetições e os entusiastas da força do último século também confirmarão isso.

Então você quer colocar em massa, Rápido. Tenho um programa que fará exatamente isso, mas primeiro, algumas diretrizes:

1. A construção de massa, como a perda de gordura, deve ser feita com a exclusão de tudo o mais.

Um cara com braços de 14 polegadas às vezes me pergunta sobre um programa de construção em massa, mas se preocupa até a morte com seu "pacote de seis" (viciados em metanfetamina têm seis pacotes, para o registro), seu cardio, seu "jogo" e cerca de cinco outras coisas. Depois de obter braços de 16-18 polegadas, vou permitir que você se preocupe com todas as outras coisas.

2. Você precisa passar um tempo embaixo do bar.

Você tem que encontrar maneiras de carregar seu corpo e mover os pesos por vários minutos sem liberar a carga (colocando a barra para baixo ou descansando em uma máquina). Este programa será baseado nesta visão.

3. Comer.

Agora você vai parar de se preocupar com cada caloria como se fosse uma líder de torcida da faculdade. Em um programa de ganho de massa, você deve comer. Quando ganhei 18 quilos em quatro meses no meu primeiro ano na faculdade, costumava comer alguns sanduíches antes jantar para “Eu não estaria com tanta fome durante o jantar." Pensar Semana do Tubarão quando você se senta para comer e avisa os outros à mesa para não alcançarem o seu prato. Da mesma forma, a nutrição peri-treino é fundamental.

4. Você deve dominar o descanso.

Eu sei que há essa necessidade de fazer isso e aquilo depois de cada treino, mas para um programa de construção em massa, você tem que aceitar que o cardio consiste em mudar os canais com o controle remoto. Se você não dormir mais de oito horas por noite, isso afetará seus ganhos de massa. Muitos fisiculturistas famosos defendem o "cochilo muscular", um cochilo longo à tarde para simplesmente ganhar músculos. Lembre-se, você cresce enquanto descansa. Jogos de basquete não são descanso!

5. Programas em massa têm poucos movimentos.

Bem, vamos colocar desta forma: Bom programas de volume têm poucos movimentos. Quando tive meu maior sucesso com a construção em massa, o número de movimentos que uso é sempre cerca de sete ou oito, no total. Aprenda a amá-los.

6. Você precisa de alguns representantes.

Embora as pessoas tenham ganho uma massa incrível em repetições mais baixas (1-5), a carga necessária para ganhar massa em um programa de baixa repetição é difícil para a maioria das pessoas (e mortais). Então, até que você possa lidar com um banco de 400 libras, um agachamento de 500 libras e um levantamento terra de 600 libras, você vai precisar de repetições para aumentar o volume. Há algo mágico sobre os ganhos de massa em torno da faixa de 5-10 repetições e os entusiastas da força do último século também confirmarão isso.

7. Nunca faça menos de dez repetições no agachamento de costas.

Existem pessoas que podem ignorar este conselho (levantadores de peso principalmente), mas para a maior parte da população, este é um conselho sábio. Cada vez que você carrega a barra em suas costas, faça dez repetições. Dá-lhe o seu tempo necessário sob carga e parece estimular todo o corpo, juntamente com o apetite!

8. Pregue seus períodos de descanso.

Poucos iniciantes sabem a resposta para a pergunta: "Quanto tempo você descansa entre as séries?”A resposta correta é:“ Depende.“Um levantador avançado pode levar um ano para se recuperar de um levantamento recorde, enquanto um novo levantador é recarregado e está pronto para funcionar, literalmente segundos após fazer um movimento da máquina. Para construção em massa, pense “cerca de” três minutos para o agachamento e banco e 90 segundos para os outros movimentos. Novamente, sua milhagem pode variar.

9. Deixe um ou dois no tanque.

Em termos de não-levantador, sempre termine uma série sabendo que você poderia ter feito mais algumas repetições. Todos nós amamos as imagens de Ferro de bombeamento com todas as repetições forçadas, mas para a maioria dos caras que precisam de massa, bem, você simplesmente não está lá ainda. É melhor obter um conjunto ou dois adicionais do que assar no exercício.

10. Cuide de si (mais ou menos)

Este é definitivamente um conselho da velha escola, mas "salve-se" em um programa de construção. Use roupas extras para que seu corpo não precise usar recursos para se manter aquecido. Estacionar mais perto. Encontre rotas mais curtas para tudo. Sente mais. Lembre-se, este não é um plano de vida, mas uma tentativa curta, focada e ardente de ganhar massa.

O programa Dan John Bulking

O programa é baseado em um conceito antigo e bem-sucedido de treinamento que repete os mesmos exercícios diariamente, mas cada treino ainda mantém você se concentrando em certas partes do corpo. Por exemplo, você vai se concentrar em agachamentos no treino C (sorte sua!), mas você ainda repetirá os movimentos dos Exercícios A e B.

Existem várias razões excelentes para isso. Em primeiro lugar, o domínio dos movimentos é a chave para a construção em massa. Você não terá grandes ganhos se precisar se lembrar de “dobrar os cotovelos” ao fazer supino; na verdade, você pode se matar. Em segundo lugar, os melhores movimentos para a construção em massa constituem uma lista muito curta e você precisa executá-los. Muito. Eu gostaria que fosse mais complexo do que isso. Finalmente, o melhor tônico para a dor é fazer o movimento que o deixou dolorido em primeiro lugar. Apreciar!

Os exercícios

• Limpar e pressionar: dois halteres, um em cada mão. Fique de pé. Usando um pouco de uma dobradiça de quadril, limpe os sinos até o ombro. A partir dos ombros, pressione sobre a cabeça para travar. Retorne os sinos para a posição inicial e limpe novamente o peso. Pressione e continue. Cada limpeza e pressão é uma repetição, então uma série de dez é dez limpezas e pressões no total.
• Agachamento nas costas: Faremos o agachamento nas costas a cada treino. Não há movimento mais importante para dominar em sua busca por massa.
• Straight Leg Deadlift: Este é um "tônico" em todo o programa. Com joelhos macios e um peso leve, abaixe o peso na altura da meia e levante-se. Tente sentir nos tendões da coxa, não na parte inferior das costas. Se você tiver qualquer problema, não faça este movimento. É uma tônica pós-agachamento, não um movimento de treinamento.
• Pull-Up: O pull-up tem uma função dupla como um ótimo construtor de latitude e talvez o melhor exercício abdominal que conheço. Ainda estou para encontrar alguém que consiga fazer mais de 20 flexões e não domine nenhum teste de força abdominal.
• Máquina Back Row: Nos últimos anos, mudei meu estilo sobre as máquinas. A linha dobrada com barra padrão é maravilhosa, feita corretamente. É todo aquele problema com "feito corretamente" que encontro problemas com. Se o seu estabelecimento tiver uma boa máquina que não force a parte inferior das costas, use-a.
• Supino: Com o halter limpo e pressionado na primeira parte do treino, o supino cuidará de todas as suas outras necessidades de massa corporal superior e pressão.
• Curls com barra: Eu odeio como a rosca com barra é difamada. Sempre pensei que a curvatura rígida é uma janela para o nível geral de força de um atleta. Certa vez, vi um cara enrolar estritamente - sem curvatura para trás ou cotovelos deslizando atrás do dorsal - com 225 libras. Permanece queimado em meu cérebro. Engraçado, ele também tinha braços muito, muito grandes. Vai saber.
• Caminhadas do fazendeiro: Minha resposta para a pior pergunta sobre força do mundo, “Se tudo que você pudesse fazer fosse um movimento, qual seria?”Se você tiver a coragem de empurrar os pesos até a metade do peso corporal em cada mão e marchar bravamente“ lá fora ”, você descobrirá que não há um centímetro de seu corpo que não terá uma opinião sobre o que você acabou de fazer.

Treino A

	Exercício	Jogos	Reps
	Aquecimento
UMA	Dumbbell Clean and Press	3	5
Esforce-se para 3 x 5. Mantenha os períodos de descanso curtos.
B	Agachamento nas costas	3	10
Adicione peso a cada conjunto.
C	Deadlift de perna reta	1	20
D	Linha traseira da máquina	5	5
Realmente tente segurar o aperto na posição final. Vá o mais pesado que puder e ainda faça 5 repetições.
E	Puxar para cima		25
Faça quantas séries forem necessárias para chegar a 25 repetições. Se for muito fácil, adicione peso.
F	Supino	3	5
Mantenha algumas repetições no tanque na última série.
G	Ondulação	3	5
Fique de olho em aumentar lentamente o peso.
H	Farmer's Walk	1
Um conjunto com halteres pesados. Tente fazer sua caminhada terminar na frente das prateleiras de halteres. Você vai me agradecer mais tarde.

Treino B

	Exercício	Jogos	Reps
	Aquecimento
UMA	Dumbbell Clean and Press	5	5
Esforce-se para 5 x 5. Mantenha os períodos de descanso curtos.
B	Agachamento nas costas	2	10
Adicione peso ao segundo conjunto. Este é um treino de configuração para o Workout C.
C	Deadlift de perna reta	1	20
D	Máquina Back Row	3	5
Vá um pouco mais leve do que no treino A.
E	Puxar para cima		15
Faça quantas séries forem necessárias para chegar a 15 repetições. Se for muito fácil, adicione peso.
F	Supino	5	5
Faça o aquecimento com algumas repetições fáceis antes de começar a contar as séries. Todos os cinco conjuntos devem ser relativamente pesados.
G	Ondulação	3	10
É normal sentir a queimadura e bombear hoje.
H	Farmer's Walk	2
Dois jogos hoje. Saia o mais longe que puder da prateleira e coloque os pesos no chão. Em seguida, basta devolvê-los.

Treino C

	Exercício	Jogos	Reps
	Aquecimento
UMA	Dumbbell Clean and Press	3	5
Esforce-se para 3 x 5. Mantenha os períodos de descanso curtos.
B	Agachamento nas costas	5	10
Adicione peso a cada conjunto. Este último conjunto é aquele que faz ou interrompe seu treinamento.
C	Deadlift de perna reta	1	20
D	Linha traseira da máquina	2	5
Realmente tente segurar o aperto na posição final. Vá o mais pesado que puder.
E	Puxar para cima		12
Faça quantas séries forem necessárias para chegar a 12 repetições. O objetivo seria um conjunto. Se for muito fácil, adicione peso.
F	Supino	3	5
Mantenha algumas repetições no tanque na última série. (Pare um pouco hoje.)
G	Ondulação	2/1	5/10
2 x 5 mais um conjunto de 10. O melhor dos dois mundos no curl hoje; um pouco de trabalho de força e, em seguida, termine com um pouco de sangue no bíceps.
H	Farmer's Walk	2
Esforce-se para um sino mais pesado a cada semana aqui. Faça você mesmo levar este movimento ao limite. Caminhe muito, pare, refresque-se e tente ir um pouco mais longe. Sempre tive uma meta ou objetivo para chegar. Lembre-se de que você também tem que voltar.

Após seis semanas de exercícios A / B / C e muita comida, avalie seu progresso. Eu sugiro fortemente que você comece o programa com uma foto antes e termine com uma foto posterior. Os ganhos de peso corporal dependem de muitos fatores, mas tenho visto esses programas e abordagens de bom senso se sairem muito melhor do que alguns dos vodu que costumo ver na web.