Com que frequência você muda sua postura em seus agachamentos?
Estou no acampamento dos levantadores que se agacham com os dedos dos pés ligeiramente inclinados para fora, com uma postura mais ou menos mais larga do que a largura dos ombros. Isso parece natural e confortável para mim, além disso, sou o mais forte nesta posição, então isso representa 90-95% do meu tempo agachado. Nos últimos meses, tenho experimentado diferentes posturas em busca de diferentes benefícios.
Depois de uma ruptura do quadríceps durante um agachamento nas costas em fevereiro de 2017, percebi que provavelmente havia desequilíbrios que eu estava perdendo e simplesmente não estava corrigindo nas minhas pernas. Depois de ser liberado para o agachamento de costas novamente, comecei uma busca para explorar diferentes variações de agachamento para ajudar a resolver os desequilíbrios e fraquezas. Eu reconheci que meus quadris e pernas provavelmente tinham problemas antes da ruptura e eu precisava prestar mais atenção ao rastreamento do joelho e à mecânica para avançar de forma saudável.
Este artigo não pretende desviá-lo de sua forma atual de agachamento ou induzi-lo a usar uma postura de agachamento mais estreita, mas para iniciar uma conversa e trazer à tona alguns benefícios que descobri com o uso de agachamentos paralelos de postura estreita levemente em um programa, junto com pontos anedóticos que aprendi ao longo do caminho.
Quando comecei a usar esse estilo de agachamento com mais frequência, o primeiro pensamento que me veio à cabeça foi Tom Platz, também conhecido como "O Pai Quad" na máquina de agachamento hack, e sob a barra para esse assunto. Ele costumava posicionar os pés extremamente próximos e realizar o movimento por uma variedade de razões, uma delas sendo a hipertrofia quádrupla. Porém, esta lógica está de acordo com o que diz a pesquisa?
Antes de prosseguir, tenha em mente que é necessário que mais pesquisas sejam feitas sobre este assunto e que a literatura atual é um pouco limitada. Para iniciar a pesquisa de largura de postura, este estudo de 1999 mostrou diferenças mínimas nas posturas de agachamento (75% da largura dos ombros vs. 140% da largura do ombro) e classificações isoladas de EMG de músculo da perna.
Então, em um estudo (um pouco) mais recente de 2009, os pesquisadores analisaram assuntos com três larguras diferentes de postura de agachamento. Os pesquisadores tiveram seis homens com experiência anterior de levantamento de agachamento com larguras diferentes e estes incluíram 100%, 150% e 200% da maior distância do trocânter. Eles descobriram que nenhum dos músculos da coxa foi significativamente ativado em qualquer uma das posturas, mas o glúteo máximo foi mais ativo em agachamentos com postura mais ampla. Embora eles tenham notado que o vasto medial foi ligeiramente mais alto no agachamento de apoio amplo, enquanto o vasto lateral foi um pouco mais ativo no agachamento estreito, mas essas foram diferenças mínimas.
E quanto ao posicionamento dos pés? Semelhante à largura da postura, a pesquisa é um pouco limitada neste tópico. Um estudo de 2013 sugeriu que as avaliações EMG no reto femoral eram mínimas durante o posicionamento interno, externo e neutro do pé. Em termos de largura do agachamento e pressão nas articulações, este estudo de 2011 sugeriu que os agachamentos com apoio estreito podem aumentar as forças de tração na articulação do joelho, o que faz sentido quando você considera o aumento da flexão do joelho causado por agachamentos com apoio estreito.
Enquanto no tópico de flexão da articulação, ou profundidade neste caso, a pesquisa também sugeriu que a profundidade total do agachamento facilita maiores classificações EMG dos membros inferiores. Este estudo de 2013 sugeriu que o agachamento profundo eliciou a maior força e hipertrofia na articulação do joelho em comparação com o agachamento superficial. Além disso, esta pesquisa de 2002 sugeriu que o glúteo máximo era mais ativo em agachamentos de profundidade total, enquanto o vasto lateral, vasto medial e bíceps femoral permaneceram consistentes em todas as profundidades avaliadas.
No entanto, é importante notar que a profundidade nem sempre é tudo, já que este estudo de 2016 descobriu que a ativação do vasto lateral e do glúteo máximo foi maior a 90 graus de flexão em comparação com um agachamento parcial e um agachamento de profundidade total. Os pesquisadores especularam que a queda no agachamento de profundidade total pode ser devido ao músculo disparar menos enquanto em um estado mais alongado.
Como mencionado acima, a pesquisa sobre este tópico é um pouco limitada e a pesquisa que está por aí não é totalmente consistente. Com tudo isso dito, como com tudo, pense criticamente sobre o que foi apresentado e tente relacionar com o seu treinamento. Acho que é difícil obter uma resposta consistente sobre este tópico a partir de pesquisas porque existem tantos tipos de corpos diferentes. A mecânica do agachamento é geralmente consistente em toda a linha, mas os braços do momento, os ângulos das articulações e os comprimentos dos membros sempre variam entre os atletas.
Na minha opinião, eu experimentaria diferentes larguras de agachamento ao procurar adaptações de treinamento específicas. Foi o que fiz e descobri que o agachamento estreito nunca será uma opção realista de agachamento para mim quando quero mover o peso, mas em termos de reabilitação, localização de desequilíbrios e trabalho com a mecânica do joelho, eles foram enviados por Deus, e eu aprendi como programá-los de forma otimizada para obter o máximo deles.
Os três pontos abaixo são puramente anedóticos e eu duvido que sejam consistentemente verdadeiros para todos os atletas. No entanto, se você experimentar esses agachamentos e descobrir que pelo menos um dos três benefícios mencionados abaixo ajuda no seu treinamento, considero isso uma vitória.
Como você provavelmente pode imaginar, levantando com uma perna saudável e outra que está atrasada, construí um resumo sólido dos desequilíbrios. Meu quadril direito está muito mais tenso, minha flexão de tornozelo é um pouco diferente em cada perna e meu pé direito tem uma dificuldade incrível para ficar paralelo. O agachamento estreito me ajudou a manter o foco em alguns desses pontos.
O aumento da flexão do quadril, tornozelo e joelho do agachamento estreito com os pés paralelos iluminou qual das minhas flexibilidade de tornozelo diminuiu desde a cirurgia (grite para o meu tornozelo esquerdo). Além disso, eles me ajudaram a perceber que meu quadril direito está muito mais tenso ao compensar consistentemente a minha perna ruim, então meu pé direito agora tem uma tendência a virar mais ao descer. Essas são coisas que eu poderia ter perdido sem mudar os estilos de agachamento e forçar meu corpo a se mover um pouco para fora de sua zona de conforto.
“Pernas por dias” é possivelmente a melhor maneira de descrever meu corpo. Meus fêmures são loucamente longos, então encontrar minha posição de agachamento perfeita é sempre uma batalha, especialmente porque sou um pouco mais forte com o agachamento na barra alta, mas me sinto mais confortável na barra baixa. Já para não falar, trabalho numa secretária e o meu corpo nunca se sente o mesmo. Lutar consistentemente contra minha antropometria para encontrar a posição perfeita deixou meu sequenciamento de articulações longe de ser perfeito.
Aprendi que tenho uma tendência a quebrar o quadril de maneira muito drástica no início da descida em um agachamento, então o uso de agachamentos estreitos me ajudou a ajustar o joelho e a sequência de flexão do quadril. Esses agachamentos me parecem ridiculamente desconfortáveis, então ter que me concentrar no sequenciamento adequado das articulações para realizá-los com segurança foi transportado para o meu estilo regular de agachamento.
Este benefício é onde esta seção pode ficar arriscada, principalmente porque nem todo mundo achará que eles são ótimos para hipertrofia (em relação a outros movimentos, isto é). Na verdade, se fazer isso realmente quebrar sua forma ou causar muito desconforto, então eles podem ser contra-intuitivos quando a hipertrofia é seu objetivo. Há uma diferença entre um pouco de desconforto e uma sensação que distrai completamente o seu cérebro de uma contração forte.
Afinal, o objetivo da hipertrofia é produzir um estímulo que eliciará o crescimento devido a uma sobrecarga progressiva na musculatura da perna, então se você não consegue se concentrar na contração dos quadríceps e glúteos e seu foco é simplesmente passar pelo movimento , então seu tempo pode ser melhor gasto fazendo outra coisa.
Ao longo dos últimos meses usando esses agachamentos, aprendi algumas coisas que podem ajudá-lo se você decidir brincar com eles em sua programação. Abaixo estão as sugestões que aprendi e uso e também uso com clientes.
Na minha opinião, eu nunca usaria esse estilo de agachamento no início de um treino por três razões. Em primeiro lugar, eles provavelmente não são seu estilo principal de agachamento, portanto, fazê-los antes de uma série de exercícios de agachamento pode afetar a forma de agachamento de forma negativa. Em segundo lugar, eles exigem muito mais flexão do quadril, tornozelo e joelho, e você pode ser limitado no início do treino devido à falta de aquecimento, portanto, usá-los mais tarde pode poupar algum tempo de aquecimento. Três, o objetivo destes (pelo menos, para mim) nunca é força, então mais tarde em um treino é melhor para meus olhos, pois eles são feitos com uma intensidade mais baixa e não prejudicam minhas séries principais de trabalho.
Dito isso, se estou passando por um dia com a parte inferior do corpo, irei adicioná-los mais tarde com meus acessórios. Pessoalmente, gosto de realizar dois ou três exercícios antes de entrar neste estilo de agachamento. Algumas vezes, suas séries de trabalho podem ser mentalmente exaustivas, então fazer uma pausa sob o bar pode ser uma boa atualização antes de executá-las.
É provável que esses agachamentos aumentem a pressão sobre as articulações, especialmente para aqueles que, como eu, não são elásticos. Em termos de intensidade, vou mantê-los entre 25-40% do meu 1-RM e manter as repetições altas (8-15) por 2-3 séries. Lembre-se, este não é um agachamento do ego, é um agachamento usado provavelmente para autoavaliação ou uma adaptação específica que está fora da força apenas (hipertrofia, análise da forma, etc).
Concedido, você pode levá-los mais pesados se quiser, mas eu os uso para autoavaliação e hipertrofia, então seu uso deve ser individual.
Provavelmente, eles parecerão quase impossíveis sem um salto elevado ou sapatos de levantamento (obrigado, Reebok Legacy Lifters). Um calcanhar elevado o ajudará a executá-los com segurança e permitirá que você se sente sem perder o equilíbrio.
Se você agachar com os dedos dos pés para fora, prepare-se, esse movimento vai parecer completamente estranho ao seu corpo. Eu recomendo diminuir a largura da sua postura e a posição do pé ligeiramente cada vez que você os usar. Para aqueles que estão usando pela primeira vez, não há vergonha em fazer alguns exercícios para se adaptar ao mesmo tempo que muda sua postura e posição dos pés lentamente. Esta também pode ser uma opção mais saudável para as suas articulações, que se tornaram adeptas do seu estilo normal de agachamento.
Se você está acostumado a mergulhar com agachamento de bombardeio, recomendo evitar fazer isso neste movimento. Você está mudando ativamente seu estilo de agachamento, então a falta de controle na parte excêntrica pode causar estresse desnecessário ou indesejado nas pernas. Sem mencionar que isso pode atrapalhar sua sequência conjunta ao fazer isso.
Esta variação do agachamento não será para todos e as informações acima estarão sujeitas à individualidade, como tudo no fitness. Os benefícios acima são alguns que descobri com esses agachamentos, mas você pode encontrar benefícios diferentes ou nenhum, e tudo bem. No final do dia, trata-se de encontrar o que o torna melhor da maneira mais eficiente possível.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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