O levantamento do ombro é um movimento usado pela maioria dos atletas de força, potência e fitness para aumentar a força acima da cabeça, habilidades de pressão e adicionar tamanho e força significativos aos ombros (e parte superior do peito, armadilhas e tríceps). O levantamento de ombro tem uma ampla gama de variações que podem ser programadas para atender às necessidades específicas de um atleta e aumentar ainda mais a força, hipertrofia e desempenho esportivo.
Abaixo, estão dez (10) variações de pressão de ombro que podem ser usadas (e devem ser) por atletas de força, potência e condicionamento físico que procuram desenvolver força na parte superior do corpo e massa muscular.
O supino militar com barra é um movimento padrão de força e hipertrofia para os ombros (e parte superior do tórax e tríceps). Isso pode ser feito sentado ou em pé. A imprensa de ombro militar também pode ser referida como a pressão estrita, pressão acima da cabeça ou simplesmente pressão de ombro com barra. Isso é feito por um levantador com a barra apoiada no suporte frontal (topo dos deltóides frontais) e usando apenas os músculos da parte superior do corpo para mover a carga para a posição acima da cabeça (joelhos e quadris totalmente estendidos durante o movimento, com extensão mínima do quadril e / ou extensão lombar).
O Z Press é uma variação de ombro sentado que é extremamente desafiador na parte superior das costas, estabilizadores de ombro, ombros e núcleo. O levantador deve desenvolver uma rigidez na posição sentada (o que é feito sentando-se em uma formação em "L" no chão) e permanecer no controle do torso (para resistir à extensão lombar, movimento do quadril, etc). Ao fazer isso, você pode realmente isolar a força do ombro, a estabilidade do núcleo e ensinar a mecânica adequada de bloqueio de sobrecarga.
O supino com barra é um movimento de força e potência usado na maioria dos esportes de força e potência para construir uma séria sobrecarga de força, massa muscular e, sim, explosão. O push press permite que um levantador use a parte inferior do corpo (via flexão de joelho e quadril, cerca de 30-45 graus, seguido de extensão). Esta variação de pressão de ombro utiliza a força e a força da parte inferior do corpo do levantador para ganhar impulso e levantar cargas pesadas e volumes acima da cabeça; que pode ser o estímulo necessário para ombros maiores e mais fortes.
A pressão sobre a cabeça do kettlebell é uma variação de pressão sobre a cabeça unilateral que pode ser feita com um ou dois kettlebells por vez. Como halteres, a pressão de cabeça kettlebell pode resolver desequilíbrios musculares unilaterais e problemas de movimento. Além disso, os kettlebells forçam um levantador a estabilizar adequadamente a omoplata e a cápsula do ombro devido ao carregamento desequilibrado do sino e da alça, aumentando a necessidade geral do levantador de estabilização e força. Este é um exercício útil para ensinar e desenvolver a força e estabilidade do ombro do levantador, bem como reforçar a mecânica aérea adequada.
A pressão do ombro da mina terrestre pode ser feita unilateralmente ou com vários acessórios para criar força nos ombros e melhorar a saúde geral da pressão no ombro. O treinamento de minas terrestres pode ajudar a (1) aumentar a estabilização da unidade do ombro, (2) adicionar um novo estímulo ao ombro por meio da adição de diferentes ângulos de pressão acima da cabeça e (3) pode permitir que um levantador aprenda adequadamente como pressionar / reabilitar o movimento de pressão em tempos onde a prensagem padrão pode causar desconforto. Observe que a dor de pressão acima da cabeça deve ser levada a sério, e o levantador deve consultar um profissional de saúde.
A maioria dos movimentos acima podem ser feitos com resistência adaptável (correntes e faixas). Usando faixas e correntes, você pode aumentar a produção de força necessária ao longo de toda a amplitude de movimento, ajudando a desenvolver uma maior taxa de desenvolvimento de força conforme o levantador se torna mais mecanicamente avançado sem um elevador. O que isso significa para você é que o levantador pode acelerar cargas mais rapidamente, muitas vezes aumentando sua capacidade de romper os pontos de atrito.
O levantamento de ombro com halteres, que pode ser feito sentado ou em pé, é uma variação de pressão que pode resolver os desequilíbrios de força unilateral. Além disso, isso pode ser usado para ajudar a personalizar os ângulos da prensa, larguras e adicionar quaisquer movimentos rotacionais para melhor atender às necessidades / desejos individuais com base na saúde dos ombros, alinhamento, etc. Um bom exemplo de como halteres podem ser usados é o press Arnold, feito adicionando uma ligeira pronação e supinação ao movimento de pressão vertical.
Esta amplitude parcial de movimento de levantamento do ombro pode ser útil para lidar com pontos críticos, platôs de força e / ou treinamento próximo ou após uma lesão. Ao limitar a amplitude de movimento, você é capaz de isolar áreas de fraqueza e, ao mesmo tempo, aumentar a quantidade de tensão colocada sobre os músculos (tempo sob tensão). Para a imprensa de ombro, parar uma polegada ou mais na parte superior do tórax / ombros pode ajudar às vezes a maximizar o uso do ombro na imprensa.
O treinamento deadstop, que pode ser aplicado à maioria dos levantamentos de força, requer que o levantador faça uma pausa na parte inferior de cada repetição do ombro, seja quando a barra atinge os ombros ou em qualquer ponto da amplitude de movimento (como pausar e parar na altura do queixo, como na pressão parcial do ombro acima). Ao fazer isso, você força o levantador a construir força concêntrica, que é o tipo mais fraco de contração muscular (em cerca de 10%) para a maioria dos grupos musculares (em oposição às contrações excêntricas).
O treinamento Tempo é outra variação que pode ser aplicada à maioria dos movimentos, como o levantamento de ombro. O treinamento Tempo pode ter uma influência significativa no ganho muscular, desenvolvimento de força e coordenação. O supino Tempo pode ser feito com barra, haltere ou qualquer outro dos movimentos acima. Ao realizar repetições mais lentas e controladas com contração muscular excêntrica e concêntrica controlada, pode-se aumentar o tempo sob tensão, melhorar a hipertrofia muscular e estimular novos caminhos para o desenvolvimento de força.
Imagem em destaque: Mike Dewar
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