No início do ano novo, você estava otimista quanto às mudanças no seu estilo de vida, mas a vida sempre atrapalha seus objetivos. Desde então, nós, como nação, enfrentamos muitos obstáculos desafiadores e estamos com apenas um pouco mais de quatro meses em 2020.
Como especialistas em condicionamento físico, sabemos e reconhecemos que você acabará perdendo sua rotina - isso vai acontecer e está tudo bem. Esteja você ferido ou preso por dentro devido a uma pandemia global, a vida pode ter prioridade sobre sua rotina de exercícios e qualquer mudança de estilo de vida saudável que você esperava alcançar.
Mas nunca é tarde demais para voltar ao vagão. Mesmo que você tenha passado algumas semanas - ou mesmo alguns meses - treinando menos e comendo demais, existem etapas que você pode seguir agora para ajudá-lo a voltar ao ritmo das coisas. Ou, se você deseja começar a fazer mudanças saudáveis no estilo de vida, isso também funcionará para você.
Às vezes, simplesmente dizer a si mesmo para voltar à academia ou não comer aquele biscoito não é suficiente. Ajuda ter uma lista de tarefas à sua frente, pequenas tarefas que você pode concluir que o levarão mais perto de seu objetivo final.
Isso é exatamente o que compilamos para você - 10 mudanças que você pode começar a fazer para ajudá-lo a começar a ter um estilo de vida mais saudável ou voltar aos trilhos.
Acabar com a dieta por completo incorporando essas mudanças que formam hábitos.
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Claro, encher um balde com cereais e leite desnatado é uma maneira fácil de engolir um grande café da manhã, mas não é exatamente uma estratégia nutricional que vai ajudá-lo a construir um físico matador. Comer um café da manhã que contém proteínas (junto com gorduras saudáveis) é uma ótima maneira de garantir que você está começando bem o dia, e tem sido comprovado que aumenta a saciedade a longo prazo. Há muito menos chance de você se envolver em uma compulsão alimentar no final do dia.
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Entendemos. Você gosta de esmagar um grande peso. Confie em nós, seríamos os últimos a dizer a você para trocar seu cinto de levantamento de peso por um par de tênis de corrida. Mas adicionar alguns intervalos de alta intensidade na esteira, máquina de remo ou bicicleta pode realmente ajudar com sua composição corporal, incinerando gordura e revelando um pouco da definição muscular arduamente conquistada.
Tente filmar para três sessões de intervalo de 20 minutos por semana. Essa hora extra pode ajudá-lo a obter o corpo que você está procurando.
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Seu corpo não é a única coisa que responde ao treinamento; sua mente é tão poderosa. Dedicar algum tempo para visualizar seu sucesso, seja na academia, na sala de aula ou no campo de jogos, resultará em você ter mais sucesso nessas arenas.
Portanto, reserve 10 minutos antes de ir para a cama para limpar sua mente e se imaginar levantando peso de 270 quilos ou fazendo aquela apresentação no trabalho. Certifique-se de definir o cenário e passar por cada etapa como se estivesse realmente acontecendo em tempo real em sua mente. É uma ótima maneira de ajudar a tornar essas metas uma realidade.
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Você sabe por que o supino é incrível? Porque você já fez isso um milhão de vezes e provavelmente é muito bom nisso. Você sabe por que o agachamento dividido é uma droga? Como você não é particularmente bom nisso, encontrou desculpas para evitar incluí-los em seu programa.
Trabalhar nas coisas de que precisa e nas quais não é muito bom é a maneira mais rápida de ajudá-lo a melhorar o movimento, o desempenho e a composição corporal. Além disso, vai testar seu desejo e construir sua fortaleza. Tente projetar um "programa de fraqueza" no qual você realmente se concentra em melhorar a força e a técnica em todos os levantamentos nos quais você é péssimo. Posso prometer que quando você retornar ao seu programa “regular”, verá ganhos em quase todos os seus principais elevadores.
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Você sabe que aqueles sacos de Cheezy Poofs, caixas de Choco-Cakes e todos os outros alimentos processados que estão amontoados em sua despensa não são bons para sua saúde ou composição corporal. No entanto, lá estão eles sentados, esperando por um momento de fraqueza tarde da noite. Não espere que um desejo surja. Pegue um saco de lixo e seja proativo ao jogar fora todos esses alimentos ruins de sua casa. Melhor ainda, doe-os à sua despensa local de alimentos. Seu médico e seu abdômen ficarão felizes por você ter feito.
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Não há problema em tornar a academia parte de sua cena social, mas isso não pode acontecer às custas de seus treinos. E enquanto você fica mais do que feliz em colocar alguns pratos extras no seu agachamento para não parecer um covarde ao treinar com um cara que parece um dublê do filme Thor, você também não pensa duas vezes antes de ignorar totalmente seus períodos de descanso para flertar com sua paixão pela academia. Os períodos de descanso estão entre os aspectos mais negligenciados do treinamento, mas são essenciais para seus resultados se seus objetivos envolvem ficar maior ou perder gordura. Portanto, fique de olho no relógio.
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Pense que você é muito másculo para manter algo chamado “Diário da Gratidão”? Bem, esse rolo de gordura em volta do seu estômago tende a discordar. O estresse aumenta o hormônio cortisol, o que leva a uma boa camada de flacidez na parte inferior da barriga. Foi comprovado que os diários de gratidão reduzem os níveis de estresse que, por sua vez, podem ajudá-lo a desenvolver aqueles abdominais em V que você sempre buscou. Basta escrever seis coisas pelas quais você é grato a cada dia. Eles podem ser tão simples como ser gratos por sua deliciosa tigela de mingau de aveia, ou uma carona sem trânsito para o trabalho, ou tão importantes quanto ser grato por seu pai ter conseguido vencer o câncer. Este exercício não só ajudará o seu físico, mas também lhe dará uma perspectiva sobre o seu dia e a sua vida.
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Treinar forte é realmente uma faca de dois gumes. Embora possa ajudá-lo a obter o corpo que você procura, reduzir o estresse, melhorar sua saúde e ser fundamental para o desempenho atlético. Também pode levar a lesões por uso excessivo e rigidez muscular. Conforme você progride e se torna um levantador de peso mais experiente, adicionar coisas como massagem esportiva, liberação miofascial automática e rolamento de espuma à sua rotina torna-se cada vez mais crítico para sua longevidade e desempenho. Encontre um ótimo terapeuta de mensagens e marque uma consulta permanente com ela uma vez a cada duas semanas. Você vai se sentir muito melhor e isso pode apenas ajudá-lo a levantar mais e mais pesado a cada vez que treinar.
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Todos nós amamos a imagem do lobo solitário, com fones de ouvido, boné de esqui puxado para baixo sobre a testa, batendo repetidas vezes. E embora treinar sozinho possa ser a única opção que você teve até agora, você faria bem em procurar um parceiro de treino com objetivos semelhantes aos seus. Um parceiro de treino pode ajudar a forçar você a se esforçar mais, mantê-lo responsável e pode apenas tornar o treinamento mais divertido. Se nada mais, você nunca mais terá que procurar por uma vaga na academia.
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Quer você esteja tentando terminar as tarefas finais do dia ou se você realmente tem uma queda pela TV até tarde da noite, a maioria de nós resiste em ir para a cama. No entanto, dormir o suficiente garante que você está otimizando as respostas hormonais anabólicas que só ocorrem enquanto você está deitado sob os lençóis. Portanto, se o seu hormônio de crescimento e os níveis de testosterona são importantes para você - e deveriam ser, se ficar maior, mais forte e mais magro for uma prioridade, e mantenha um horário de sono que o mantenha preso por oito horas por noite. Lembre-se de que todos os seus ganhos vêm enquanto você está se recuperando de sua sessão de treinamento, não enquanto você está repetindo séries de bíceps.
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