10 variações de prancha simples para um núcleo mais forte

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Thomas Jones
10 variações de prancha simples para um núcleo mais forte

Muitas pessoas tratam da força central da maneira errada. Eles ficam sentados em frente ao computador o dia todo, curvados em flexão e depois vão para a academia para se exercitar mais flexão através de incontáveis ​​abdominais e abdominais.

Para pessoas que levantam halteres do chão e sobre suas cabeças, um bom quadril e núcleo estabilidade é mais importante do que o núcleo flexão.

É por isso que as pranchas nunca saem de moda. Quando bem feitos, eles não apenas melhoram a estabilidade da linha média, eles fortalecem os glúteos e quadríceps, visam o reto abdominal (que pode melhorar a força de salto), melhoram a postura, reduzem a dor nas costas e aumentam o equilíbrio.

Estes não são os únicos exercícios básicos que você deve ter em sua rotação, mas por sua versatilidade absoluta e facilidade de execução em qualquer lugar, vale a pena colocar uma malha de prancha sólida em seus dias de descanso. (E se você já os domina, envie isso para seus amigos mais instáveis.)

1) A prancha inclinada

A prancha inclinada, como uma flexão inclinada, é uma versão mais fácil do tipo padrão. Requer um pouco menos de estabilidade e dá mais ênfase aos músculos médios do abdômen.

2) A prancha de declínio

Esta versão coloca um pouco mais de estresse no abdômen inferior do que o resto do pacote de seis. Uma vez que esses músculos são frequentemente negligenciados, e uma vez que o declínio coloca mais estresse sobre os ombros, este exercício de "iniciante" pode acabar surpreendentemente difícil de manter. Troque o banco por uma bola de exercícios para intensificar as coisas.

3) O RKC Plank

A prancha RKC parece como sua prancha normal, mas o truque é empurrar os antebraços com força no chão, apertar os glúteos com força e criar tensão por todo o corpo.  Ele eleva a humilde prancha até onze.

4) A prancha lateral

O movimento de peso corporal ideal para seus oblíquos, a prancha lateral ajuda a melhorar a estabilidade lateral e dá um pouco de plenitude às cristas externas de seu tanquinho. Empilhe as pernas uma em cima da outra e torne as coisas mais difíceis levantando a perna de cima ou segurando um peso.

5) A prancha ponderada

Chamamos isso de prancha plus. Por uma questão de segurança e para atingir os músculos mais desejáveis, tente colocar o peso diretamente sobre o seu núcleo.

6) O cão pássaro

Simplesmente levantar dois galhos do chão é uma ótima maneira de aumentar sua prancha. É muito melhor desafiar o seu equilíbrio, consciência cinestésica, coordenação e região lombar. Para dificuldade extra, tente aproximar o joelho e o cotovelo ou realizar o exercício com os braços esticados.

7) A Prancha Estendida

Comece a prancha em suas mãos e caminhe lentamente para fora na sua frente conforme você se aproxima cada vez mais do chão. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e seus quadris não cedam.

8) O X Plank

Mover sua base para longe de seu núcleo força seus músculos a trabalharem mais para estabilizar o corpo. Se você for ousado, pode combinar isso com a prancha estendida, movendo-se para frente e para trás entre as posições.

9) A prancha da ponta do dedo

A força da mão é indiscutivelmente o tipo mais importante de força funcional. Isso pode resultar em tudo, desde levantamento terra mais fácil até finalmente abrir aquele maldito frasco de picles. A prancha da ponta do dedo irá ajudá-lo neste objetivo, mas lembre-se de que você não quer realmente estar nas pontas dos dedos, mas sim nas pontas dos dedos com as pontas ligeiramente dobradas para trás.

10) O Treinador de Suspensão / Prancha de Anel

Nossa escolha para o mais difícil nesta lista: coloque suas mãos dentro das alças de um treinador de suspensão (ou alguns anéis, como mostrado acima) e sinta a queimadura. Esta variação instantaneamente joga o corpo em uma posição extremamente instável e aumenta a dificuldade do movimento. Para uma versão mais fácil, coloque os pés dentro das alças. Para ainda mais instabilidade, experimente uma prancha lateral com uma mão equilibrada na alça.


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