Muitas pessoas tratam da força central da maneira errada. Eles ficam sentados em frente ao computador o dia todo, curvados em flexão e depois vão para a academia para se exercitar mais flexão através de incontáveis abdominais e abdominais.
Para pessoas que levantam halteres do chão e sobre suas cabeças, um bom quadril e núcleo estabilidade é mais importante do que o núcleo flexão.
É por isso que as pranchas nunca saem de moda. Quando bem feitos, eles não apenas melhoram a estabilidade da linha média, eles fortalecem os glúteos e quadríceps, visam o reto abdominal (que pode melhorar a força de salto), melhoram a postura, reduzem a dor nas costas e aumentam o equilíbrio.
Estes não são os únicos exercícios básicos que você deve ter em sua rotação, mas por sua versatilidade absoluta e facilidade de execução em qualquer lugar, vale a pena colocar uma malha de prancha sólida em seus dias de descanso. (E se você já os domina, envie isso para seus amigos mais instáveis.)
A prancha inclinada, como uma flexão inclinada, é uma versão mais fácil do tipo padrão. Requer um pouco menos de estabilidade e dá mais ênfase aos músculos médios do abdômen.
Esta versão coloca um pouco mais de estresse no abdômen inferior do que o resto do pacote de seis. Uma vez que esses músculos são frequentemente negligenciados, e uma vez que o declínio coloca mais estresse sobre os ombros, este exercício de "iniciante" pode acabar surpreendentemente difícil de manter. Troque o banco por uma bola de exercícios para intensificar as coisas.
A prancha RKC parece como sua prancha normal, mas o truque é empurrar os antebraços com força no chão, apertar os glúteos com força e criar tensão por todo o corpo.
Ele eleva a humilde prancha até onze.
O movimento de peso corporal ideal para seus oblíquos, a prancha lateral ajuda a melhorar a estabilidade lateral e dá um pouco de plenitude às cristas externas de seu tanquinho. Empilhe as pernas uma em cima da outra e torne as coisas mais difíceis levantando a perna de cima ou segurando um peso.
Chamamos isso de prancha plus. Por uma questão de segurança e para atingir os músculos mais desejáveis, tente colocar o peso diretamente sobre o seu núcleo.
Simplesmente levantar dois galhos do chão é uma ótima maneira de aumentar sua prancha. É muito melhor desafiar o seu equilíbrio, consciência cinestésica, coordenação e região lombar. Para dificuldade extra, tente aproximar o joelho e o cotovelo ou realizar o exercício com os braços esticados.
Comece a prancha em suas mãos e caminhe lentamente para fora na sua frente conforme você se aproxima cada vez mais do chão. Certifique-se de que suas costas permaneçam retas e seus quadris não cedam.
Mover sua base para longe de seu núcleo força seus músculos a trabalharem mais para estabilizar o corpo. Se você for ousado, pode combinar isso com a prancha estendida, movendo-se para frente e para trás entre as posições.
A força da mão é indiscutivelmente o tipo mais importante de força funcional. Isso pode resultar em tudo, desde levantamento terra mais fácil até finalmente abrir aquele maldito frasco de picles. A prancha da ponta do dedo irá ajudá-lo neste objetivo, mas lembre-se de que você não quer realmente estar nas pontas dos dedos, mas sim nas pontas dos dedos com as pontas ligeiramente dobradas para trás.
Nossa escolha para o mais difícil nesta lista: coloque suas mãos dentro das alças de um treinador de suspensão (ou alguns anéis, como mostrado acima) e sinta a queimadura. Esta variação instantaneamente joga o corpo em uma posição extremamente instável e aumenta a dificuldade do movimento. Para uma versão mais fácil, coloque os pés dentro das alças. Para ainda mais instabilidade, experimente uma prancha lateral com uma mão equilibrada na alça.
Ainda sem comentários