Há uma razão para tantos leitores de testosterona terem uma queda descarada por Dan John, e não é porque em uma sala iluminada ele se parece com George Clooney.
Em uma indústria que parece se esforçar para tornar as coisas tão complicadas quanto humanamente possível, Dan John é a voz suave da simplicidade. Enquanto outros discutem online se o Paleo man comia batata-doce ou os méritos do índice glicêmico, Dan está levantando pesos, competindo, treinando atletas e, o mais importante, obtendo resultados em todas essas atividades.
Ficar maior não é fácil, mas certamente não precisa exigir mais cálculos do que uma viagem tripulada a Marte. Aqui estão dez dicas que você pode tentar fazer com que a balança se mova na direção certa. - Bryan Krahn
Às vezes, as pessoas simplesmente não entendem. Ou, e estou começando a achar que isso está acontecendo com mais frequência, eles simplesmente não têm as ferramentas para "entender.”
Eu estava com meu treinador assistente em uma competição de atletismo e um de nossos corredores estava claramente se debatendo. Não é incomum ver alguém que está despreparado e sem condições de tropeçar na corrida de 400 metros. Bem, “sprint” é um pouco exagerado neste exemplo, mas quando ele apareceu, um de seus companheiros gritou: “Não desista!”Virei-me para o meu assistente e disse:“ Estava tudo acabado quando os alemães bombardearam Pearl Harbor?”
Um dos meus atletas virou-se para nós e disse, naquele tom sarcástico que Deus agracia os adolescentes sempre que eles se sentem superiores: “Treinador, aquele era o japonês.”
Direito. Exceto que eu estava citando um dos melhores filmes de todos os tempos, Animal House, que pertence ao panteão dos Grandes Filmes junto com dia da Marmota, Clube de luta, e O padrinho. Em algum lugar, John Belushi gemeu.
A questão é que algumas pessoas simplesmente não têm as ferramentas para fazer isso, e esse é o problema que a maioria das pessoas enfrenta quando tenta ganhar massa. Eu recebo alguns e-mails de pessoas, e me esforço para responder a todos eles de forma inteligente, sobre meu programa Mass Made Simple que foi publicado aqui há não muito tempo.
Existem problemas reais com o programa. Eu espero que você faça agachamentos de alta repetição. Eu espero que você faça complexos. Eu espero que você fique mais forte. Em nenhum lugar eu disse que isso seria divertido. E ainda, muitos falham neste objetivo de construir mais massa.
Vamos adicionar algumas ferramentas ao seu kit de ferramentas para você começar de novo.
Há uma chance, especialmente se você tiver mais de um metro e oitenta ou apenas membros longos, de que simplesmente não consiga lidar com o número de vezes por semana que os programas tradicionais de construção em massa exigem. Você precisa repensar a semana. Agora, eu estava lá na primeira semana e expressei claramente minha opinião de que para o treinamento de hipertrofia, caras mais altos deveriam ter uma semana de dez dias, mas Deus tinha outros planos.
Mude sua semana para um padrão de três semanas. Para pessoas que estão honestamente lutando na academia para ganhar músculos, mas não conseguem ver nenhum, considere treinar após dois dias de descanso o tempo todo. É fácil acompanhar durante três semanas:
| Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | |
| Segunda-feira | Trem | Descanso | Descanso |
| terça | Descanso | Descanso | Trem |
| quarta-feira | Descanso | Trem | Descanso |
| quinta-feira | Trem | Descanso | Descanso |
| sexta-feira | Descanso | Descanso | Trem |
| sábado | Descanso | Trem | Descanso |
| Domigo | Trem | Descanso | Descanso |
O padrão então se repete. Se você está fazendo aqueles exercícios de agachamento de alta repetição, é muito difícil treinar três vezes por semana. Eu experimentei treinar duas vezes por semana após uma discussão com o falecido Goran Swenson, depois que ele descobriu que os treinos de terça / sábado realmente o ajudavam a ficar mais forte por mais tempo. Também vale a pena dar uma olhada, então tente as duas opções algumas vezes e veja se você começa a crescer novamente.
Um dos aspectos mais esquecidos dos programas de construção muscular é uma palavra de quatro letras: PARE. Pare de jogar basquete. Pare de correr. Pare de fazer aula de aeróbica. Eu juro, se eu receber mais um e-mail dizendo algo assim, farei algo precipitado:
“Ei, Dan:
Estou interessado em fazer Highland Games. Quero engordar, mas tenho aulas de MMA três dias por semana, jogo duas ligas de basquete e quero fazer uma maratona. Quais elevadores devo fazer para engordar sessenta libras?”
Eu te digo, isso NÃO é um exagero. Não é. Aprenda a andar devagar. Aprenda a deitar. Aprenda a tirar uma soneca. Eu argumentei durante toda a minha carreira de treinador que a coisa mais difícil de fazer é adicionar massa muscular magra de qualidade. Bem, eu não disse “peso”, pois as pessoas com os Big Gulps e donuts corajosamente nos mostraram o caminho: eu disse massa muscular magra.
Uma pessoa em cem terá a coragem de ouvir meu melhor conselho para se preparar para um programa de construção em massa: incline-se primeiro. Meu amigo na faculdade que decidiu entrar em um concurso amador de fisiculturismo viveu por um mês com nada além de alface e droga. Sim, você leu certo e não, não tente. Em seus últimos treinos, seus amigos tiveram que literalmente puxá-lo do chão para fazer qualquer coisa. As cargas na barra estavam muito, muito abaixo de seus números normais de treinamento. Mas sob as luzes, ele parecia maravilhoso.
Uma coisa engraçada aconteceu semanas e meses após o concurso: o cara explodiu. Era como se ele estivesse sendo inflado. Ele ganhou tamanho, em todos os lugares certos, aparentemente todos os dias. Eu sei que há uma explicação científica para isso, mas não me importo. Eu descobri que a mesma coisa aconteceu comigo depois da Dieta da Velocidade. Uma semana depois, eu levantei em uma competição aberta de levantamento olímpico e todos juraram que eu tinha ganhado cinco quilos de músculos, mas na verdade eu estava um quilo mais leve. Se você tiver coragem de se inclinar, experimente!
Se você decidir aprender primeiro, tenho boas notícias para você: a creatina funciona. Experimente por três semanas e realmente não se sobrecarregue com isso. Tome a dose recomendada e não entre na mentalidade (na verdade, é o "conjunto de mina" porque eu sou o pior ofensor do mundo aqui - de "se um pouco é bom, muito é maravilhoso!”Saindo de um período de inclinação para fora, a creatina parece se“ sobrecarregar ”conforme você começa a se alimentar normalmente e a treinar duro.
Uma observação interessante, porém; Eu percebi que caras que começam a colocar creatina em suas bebidas sem se inclinar para fora, ou sem nenhuma rima ou razão para usar o suplemento, muitas vezes recebem pouco em troca. Então, se você vai usá-lo, pense um pouco. Os jalecos da Biotest têm o trabalho de imprimir uma estratégia de dosagem recomendada no rótulo; Siga isso.
Você precisa aumentar a intensidade do treino. Na faculdade, tornei-me "famoso", como a rádio e os jornais locais mencionam repetidamente, por beber café frio e comer uma toranja antes de competir. Duas coisas: primeiro, eu normalmente não bebia café, então fiquei um pouco agitado e, segundo, li em algum lugar que algo no grapefruit fazia a cafeína funcionar melhor. Provavelmente havia alguma verdade nisso, mas o que for preciso para você começar, pegue!
Eu sugiro que você ingira o que achar apropriado e há muitas opções na loja Biotest ou no posto de gasolina local para “dar um buzz.”Enquanto você espera que isso comece, eu recomendo que você faça mais uma coisa: escreva EXATAMENTE o que você espera realizar durante o treino. Se você vai fazer 225 para uma série de 25 agachamentos nas costas e depois descansar e fazer outros vinte, anote.
Se houve uma mudança minúscula e simples em meu treinamento que mais me ajudou, foi escrever meu plano de treinamento antes de começar. Tente.
Eu tenho que escrever isso? Honestamente? Aham, aqui vai: você está tomando óleo de peixe? Porque, se não estiver, você perdeu totalmente a última década de pesquisa. As cápsulas de óleo de peixe são tão baratas e funcionam tão bem que simplesmente não consigo acreditar que algumas pessoas ainda não as tomam.
Quão difícil é colocar algumas cápsulas de Flameout® na boca e engoli-las? Mantenha-os em sua mesa, no banheiro, na cozinha ou onde quer que você passe todos os dias. Se houver um suplemento milagroso para perda de gordura e ganho muscular, pode ser este. É verdade que nossos irmãos e irmãs caçadores-coletores de homens das cavernas não precisavam de óleo de peixe porque comiam a medula óssea e todos os órgãos de um animal, mas você precisa.
Achei que Dick Notmeyer estava louco, e talvez seja mesmo, quando ele me disse para ficar aquecido quando eu estivesse tentando crescer. Ele sugeriu manter um moletom na academia e usar suéteres e jaquetas e não me deixar ficar com frio. Este é um conselho da velha escola, pessoal, mas algumas das pesquisas sobre tremores e gordura marrom podem apoiar essa ideia.
Se o seu corpo está tentando deixá-lo ficar um pouco maior, mas você insiste em tremer, congelar e tremer, o corpo vai transferir recursos para a produção de calor. Talvez isso seja pura fofura, mas é simples o suficiente para tentar.
Pense da seguinte maneira: enquanto aqueles geeks de 142 libras estão andando por aí com suas camisetas de mulher, tatuagens tribais e braços raspados, você pode ser como aquele cara do Arnold que costumava manter um ar de mistério sobre ele.
Pode valer a pena o tempo e esforço ANTES de embarcar em um programa de construção em massa para dominar o agachamento. Anos atrás, comecei a ensinar o Agachamento Cálice como uma maneira simples de as pessoas dominarem o movimento; agora é um método de ensino padrão na certificação Kettlebell Russa e muitas outras academias usam-no como uma ferramenta básica de treino. É simples de aprender.
Tenho que dizer que é um cara bonito ensinando.
Mais uma vez, preciso lhe dizer para ingerir mais proteína? Se houve uma única grande lição com a minha experiência com a Dieta da Velocidade, foi esta: Não recebo proteína suficiente. Eu li muitos argumentos contra este ponto, mas minha experiência e meu coaching enfatizaram este ponto simples. Pode ser em shakes, bebidas pós-treino, carne, peixe, mais ovos ou o que quer que seja, mas obtenha mais proteína! Por favor.
Alguns de vocês não vão gostar disso, mas a última ferramenta é uma “Verificação da realidade.”É verdade, sob a direção de Dick Notmeyer e com muita puberdade, ganhei dezoito quilos em quatro meses. Mas eu não coloquei muito mais por três anos!
Programas de construção em massa precisam ser feitos em uma ofensiva massiva. Alinhe os bombardeiros, tanques e canhões e exploda! Em seguida, passe para um programa básico novamente. Acho que seis semanas de construção honesta em massa podem fazer maravilhas; Não consigo imaginar tentando por seis anos. Duas a três vezes por ano, mergulhe de cabeça em um programa de construção em massa. Aprenda com cada tentativa e tente se lembrar dessas lições para a próxima vez.
Ainda sem comentários