Kettlebells são uma ferramenta versátil para construir músculos, aumentar a potência e eliminar a gordura corporal. Como a maioria dos programas de treinamento, construir músculos com kettlebells é altamente dependente de:
Neste artigo, projetamos três circuitos de kettlebell diferentes para construir músculos (parte inferior do corpo, parte superior do corpo e corpo total).
Se você pretende realizar todos os três na mesma semana, sugere-se ter um dia de descanso ou uma sessão de recuperação ativa entre para permitir uma ampla recuperação para que você possa atacar cada treino ao máximo.
O treino abaixo é projetado para construir massa muscular na parte inferior do corpo. Este é um treino eficaz para direcionar o quadríceps, isquiotibiais, glúteo máximo e mínimo e eretores da coluna vertebral.
A primeira parte deste treino deve ser feita em ordem, completar todas as séries e repetições por exercício antes de passar para o próximo. Os períodos de descanso devem ser de 45-90 segundos entre as séries. É importante manter o controle de toda a amplitude de movimento, mantendo a tensão sobre os músculos ativos.
Termine a sessão com este finalizador de burnout. Complete todas as repetições dos agachamentos com taça antes de passar para os balanços do kettlebell. Desafie-se semana a semana batendo seu melhor tempo para a conclusão.
É recomendável que você mantenha as cargas moderadas e evite ficar muito pesado, pois a ênfase deve ser em séries mais longas para acumular grandes quantidades de acúmulo metabólico no quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Cargas sugeridas abaixo.
O exercício abaixo é projetado para construir massa muscular na parte superior do corpo. Este é um treino eficaz para direcionar os peitorais (tórax), deltóides (ombros), grande dorsal (costas), trapézio, bíceps, antebraços e tríceps.
A primeira parte deste treino deve ser feita em circuito, descansando 45-90 segundos entre os exercícios. As cargas devem ser mantidas de moderadas a pesadas para estimular o volume de treinamento e o estresse suficientes.
Complete a lista de exercícios abaixo em um circuito, descansando 45-90 segundos entre os exercícios e 2-3 minutos entre as rodadas (complete todos os exercícios para igualar na rodada).
Complete 5 rodadas de:
Termine a sessão com este AMRAP de 12 minutos (tantas rodadas quanto possível) treino de fortalecimento muscular. Realize os exercícios e repetições abaixo de uma forma cíclica, descansando conforme necessário.
O objetivo aqui deve ser mover-se, acumular fadiga muscular e manter os períodos de descanso o mais curtos possível. As cargas devem ser moderadas a pesadas, assumindo técnica e forma adequadas sob fadiga.
Este treino não é nada sofisticado, mas oferece uma quantidade insana de volume. Começamos realizando o "Complexo de armadura" em uma moda de cada minuto no minuto (EMOM). Os períodos de descanso são muito curtos (cerca de 30-45 segundos), enquanto as cargas são mantidas o mais pesadas possível.
Depois de concluir o EMOM de 20 minutos, reserve alguns minutos para se recompor e se preparar para a segunda parte do treino.
Complete 20 rodadas do Complexo de Armadura. Isso deve ser feito em um EMOM de 20 minutos (20 conjuntos), começando leve e trabalhando até conjuntos pesados. Complete o Complexo de Armadura a cada minuto:
A segunda parte deste treino é feita fora do relógio, o que significa que você se moverá através dela em um ritmo controlável, descansando conforme necessário entre as séries (ainda assim, o período de descanso não deve ser superior a 90 segundos entre os exercícios).
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Imagem em destaque: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
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