As academias estão fechadas para muitos de nós ao redor do mundo e estamos limitados a treinar em nossas próprias casas. Alguns têm equipamentos e outros não, o que significa que a criatividade é uma necessidade para continuarmos progredindo em direção às metas de condicionamento físico que estabelecemos para nós mesmos.
Embora possamos não ser capazes de enfrentar alguns dos nossos objetivos de esporte de força devido a recursos limitados, certamente podemos progredir de outras maneiras. Uma dessas maneiras é fortalecer áreas do corpo que muitas vezes são negligenciadas durante os ciclos de treinamento de rotina. A área e o grupo muscular em particular que vamos nos concentrar neste artigo são os adutores.
Os adutores são os músculos na parte interna da coxa responsáveis por trazer a perna para o corpo e desempenham um papel na estabilidade da pelve. Muitas vezes, adutores fracos podem passar despercebidos durante o treinamento normal, e é por isso que agora é um ótimo momento para passar algum tempo trabalhando neles.
Os adutores são músculos que se originam na pelve e percorrem o fêmur. A maioria se refere aos adutores como os músculos da "virilha". Os músculos adutores incluem o seguinte:
Mais uma vez, os adutores juntam as pernas quando se contraem e desempenham um papel na estabilidade da pelve / quadril. No agachamento, por exemplo, os adutores desempenham um papel vital no suporte da posição do quadril e na mecânica de rastreamento do joelho, e são muito ativos no buraco do agachamento.
Já que estamos todos confinados em casa por enquanto, é uma boa ideia dedicar algum tempo focando nos adutores e construindo sua tenacidade. Confira os cinco movimentos abaixo para fortalecer os adutores em casa.
O que é isso: O agachamento cossaco é um movimento de agachamento lateral que envolve manter uma posição estática e mover o corpo através de um padrão de movimento de agachamento lateral.
Por que usar: O agachamento cossaco é ótimo para melhorar a amplitude de movimento nos quadris, tornozelos e joelhos. O ângulo em que você está agachando com o cossaco colocará uma demanda diferente na exigência dessas articulações em comparação com o agachamento tradicional.
Maneiras de modificá-lo
O que é isso: A estocada lateral é outra variação lateral da perna que é um pouco mais dinâmica do que o agachamento cossaco. Em vez de ficar em uma posição estática, você estará dando um passo para o lado ao realizar investidas laterais.
Por que usar: Semelhante ao agachamento cossaco, a estocada lateral pode ser útil para melhorar a amplitude de movimento nos tornozelos, joelhos e quadris, junto com a movimentação do corpo em um local de movimento que muitas vezes é negligenciado. A estocada lateral também é útil para aqueles que praticam esportes que exigem estabilidade unilateral, força e potência.
Maneiras de modificá-lo
O que é isso: A corrediça adutora é um movimento de baixo impacto que envolve deslizar uma perna para fora (geralmente em uma toalha) lateralmente enquanto o outro permanece plantado no solo. A perna plantada pode ser flexionada em vários graus ao longo do exercício com base na experiência e força de alguém.
Por que usar: O deslizamento do adutor é uma ótima progressão para começar a treinar os músculos adutores. Você pode modificar o deslizamento e a flexão da perna plantada para um grau que melhor corresponda às suas necessidades, por isso é um movimento amigável para iniciantes.
Maneiras de modificá-lo
O que é isso: Este exercício é realizado colocando o pé externo no solo ou em um objeto, enquanto em uma posição de prancha lateral tradicional, em seguida, levantando a perna interna para cima de modo que o corpo seja suspenso e apoiado pelo pé externo aterrado.
Por que usar: A prancha lateral do adutor é outro exercício fantástico para melhorar os adutores porque é fácil de configurar e escalar.
Maneiras de modificá-lo
O que é isso: O step-up e over envolve ficar perpendicular ou paralelo a um objeto e subir com a perna mais próxima a ele, depois por cima. Se você não tem um banco ou caixa para pisar, você pode fazer isso nas escadas.
Por que usar: O step-up e over é uma ótima opção de treinamento unilateral que adiciona variedade e ajuda a direcionar os adutores. Um estudo de 2009 publicado no Journal of Sports Rehabilitations sugeriu que o step-up e over tinha maior atividade adutora em comparação com a estocada e o agachamento com uma perna. (1)
Maneiras de modificá-lo
Os adutores são um grupo de músculos que muitas vezes são jogados em segundo plano, mas são extremamente importantes para o desempenho esportivo. Eles não demoram muito para treinar adequadamente, então agora é um ótimo momento para passar algum tempo aprimorando-os enquanto estamos limitados com nossos recursos!
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