A elevação da panturrilha é um exercício que pode ser feito principalmente de duas maneiras distintas. O primeiro visa o sóleo e é feito com o joelho flexionado / dobrado. O outro tem como alvo o gastrocnêmio e é feito com um joelho estendido. Ambos os músculos (sóleo e gastrocnêmio) contribuem para a flexão plantar do tornozelo, que é uma ação articular fundamental para a locomoção humana, produção de força, estabilidade, equilíbrio e movimentos explosivos.
Neste artigo, discutiremos:
O levantamento da panturrilha sentado pode ser feito usando uma máquina ou configurado manualmente enquanto estiver sentado. O importante a lembrar aqui é que, uma vez que o joelho está dobrado (flexão do joelho), o sóleo é o alvo principal devido às inserções e fixações musculares que ocorrem abaixo do joelho. Abaixo está um vídeo de como realizar a elevação da panturrilha sentada.
O levantamento da panturrilha em pé pode ser feito usando uma máquina, em pé com uma barra nas costas ou segurando um par de pesos nas laterais. Uma vez que o atleta está de pé, os joelhos são estendidos (não travados), o que visa principalmente o gastrocnêmio devido aos músculos cruzando a parte de trás do joelho e fixando-se acima e abaixo da articulação. Abaixo está um vídeo de como realizar a elevação da panturrilha em pé.
Em um artigo anterior, discutimos os principais benefícios de realizar levantamentos da panturrilha dentro de um regimento de força, potência e condicionamento físico. Embora alguns deles possam se aplicar a alguns atletas mais do que a outros, pode-se dizer que todos os levantadores e atletas podem se beneficiar do aprimoramento dos atributos físicos abaixo por meio do treinamento da panturrilha.
A estabilização do tornozelo é importante para o levantamento de peso, levantamento de peso, condicionamento físico funcional e programas gerais de saúde e bem-estar. Tornozelos estáveis podem ajudar a ancorar os levantadores com segurança ao chão para permitir às articulações acima (joelhos e quadris) estabilidade adequada para promover força e suportar grandes quantidades de carga.
O gastrocnêmio é composto principalmente de fibras musculares de contração rápida, o que sugere que eles têm taxas mais altas de produção de força e potência do que as fibras de contração lenta. Isso muitas vezes vincula o treinamento e o desempenho da panturrilha ao aumento da potência e à explosão em sprints, saltos e outros movimentos que exigem uma rápida flexão plantar do tornozelo.
Músculos mais fortes ajudarão a absorver a força e a carga que seriam colocadas em outros tecidos e estruturas (ossos, tendões, etc). Muitos indivíduos podem sofrer lesões no tendão de Aquiles ou distensões na panturrilha devido à falta de desenvolvimento adequado da coordenação muscular e força excêntrica para auxiliar na absorção de força durante áreas de maior impacto.
Além disso, o colapso dos tornozelos e a falta de estabilidade na articulação do tornozelo (devido à falta de flexão plantar, etc) podem resultar em problemas de estabilidade no joelho e quadril, o que ao longo do tempo pode causar lesão por uso excessivo.
As panturrilhas estabilizam ativamente o tornozelo e fornecem aplicação de força adicional para baixo no chão durante os agachamentos e puxadas (bem como pliometria e levantamento olímpico). A flexão plantar do tornozelo é parte da "extensão tripla", que se refere aos tornozelos, joelhos e quadris indo em extensão juntos. É por meio dessas ações conjuntas que a maioria dos movimentos atléticos, de força e potência ocorrem.
Conforme discutido brevemente acima, bezerros mais fortes e explosivos auxiliam na economia de corrida, velocidade e desempenho de salto. Eles também podem ajudar na absorção e estabilização de força para as articulações do tornozelo, joelho e quadril.
Apesar do que muitos possam pensar sobre o treinamento da panturrilha, pode realmente ser um acessório valioso e / ou exercício corretivo para incluir na maioria dos programas de potência, força e condicionamento físico.
O primeiro passo é determinar se há uma necessidade imediata de treinamento da panturrilha, como; (1) recuperação de lesão no tornozelo, (2) falta de estabilidade do tornozelo e flexão plantar, ou (3) necessidade geral de aumentar a resistência à lesão de exercícios de alto impacto, como cordas de pular, double under e running.
Se você ainda não tem certeza se precisa realizar levantamento de panturrilha, você pode simplesmente misturar levantamento de panturrilha em seu treinamento após séries de agachamento, durante levantamento terra (levantadores de peso realmente os fazem inadvertidamente durante puxadas limpas e arrebatadoras), ou simplesmente adicionando cordas de pular em rotinas de aquecimento.
No final do dia, os bezerros são um grupo de músculos que é muito treinado durante a maioria dos programas de força, potência e condicionamento físico. Muito parecido com os antebraços durante a maioria dos movimentos de preensão, as panturrilhas às vezes podem segurar o desempenho do levantador, independentemente das habilidades de um grupo de músculos maior (falta de flexão plantar total do tornozelo em agachamentos e limpezas, perda de equilíbrio na parte inferior do agachamento, estresse no tornozelo , etc). Se este for o caso, os treinadores e atletas podem experimentar adicionando aumentos de panturrilha sentados e em pé aos programas de treinamento atuais e monitorar os resultados.
Imagem em destaque: @deeseduds no Instagram
Ainda sem comentários