Existem poucos levantamentos que se comparam à natureza estimulante do levantamento terra. É um dos movimentos mais animalescos que podemos realizar, e a força bruta necessária para içar um peso pesado do solo até a cintura vem com uma sensação incomparável.
Quando as coisas estão indo muito bem no treinamento, o levantamento terra é incrível, mas e quando a força para, os 1-RMs não mudam e você sente que está completamente perdido com sua progressão. Insira o que poderia ser um planalto de levantamento terra. Planaltos podem ser um presente e uma maldição. Eles são uma maldição pela frustração que vem com eles, no entanto, eles são um presente porque o forçam a treinar um pouco mais objetivamente, experimentar coisas novas e se abrir para diferentes metodologias.
Neste artigo, vamos nos concentrar na ideia do que realmente é um platô e, em seguida, discutir métodos para tentar com base em onde seu levantamento terra está preso.
Antes de mergulharmos nos métodos abaixo, vamos abordar uma dura verdade. Um ou dois dias ruins de levantamento terra não são indicativos de um verdadeiro platô.
Muito frequentemente, os levantadores mais novos terão um dia de treinamento ruim e instantaneamente pensarão que algo está errado, então mudam o curso de seu treinamento. Na verdade, é bastante normal ter dias bons e ruins na academia, e qualquer pessoa que usa métodos de autorregulação como RPE para rastrear seu progresso pode facilmente identificar isso com suas tendências de intensidade.
Agora, o que constitui um platô de levantamento terra pode ser um levantamento que foi paralisado ao longo de vários mesociclos ou um levantamento que está tendendo para uma posição estática ou para baixo ao longo de várias semanas. Um verdadeiro platô pode estar relacionado à força ou a uma barreira mental que deve ser superada - pense na primeira vez que você enfrentou um deadlift de três, quatro, cinco e seis + placas e o quanto de batalha mental esses feitos foram.
Então você acha que pode estar estagnado e já dedicou um tempo para identificar onde seus erros acontecem mais. O que você deveria fazer?
Problemas Típicos: Programação obsoleta, grupos musculares atrasados e problemas técnicos, falta de força fundamental
Se você está frustrado com seu levantamento terra com barra, treine para um mesociclo sem ele. Às vezes, dar a si mesmo uma pausa no exercício que tem sido frustrantemente lento para progredir pode na verdade ajudá-lo a romper o platô indiretamente. Uma pausa no levantamento terra com barra para um ciclo de treinamento pode fornecer ao corpo e à mente uma janela de relaxamento de um platô frustrante, o que pode ajudar a realinhar o foco e a motivação.
Se você quiser trocar o levantamento terra com barra por outro movimento para um ciclo de treinamento, verifique algumas das opções que você pode usar abaixo.
Todas as opções acima são de natureza diferente, mas são igualmente excelentes por si mesmas porque permitem que você coça a coceira do treinamento com altas intensidades, enquanto visa vários grupos musculares ao mesmo tempo. Para não mencionar, todos eles têm potencial de transferência de força para o levantamento terra em vários graus com base na sua programação.
Poucas variações de deadlift podem ser tão frutíferas quanto deadlifts de tempo. Esta variação basicamente levanta a rocha de quaisquer desequilíbrios e compensações em potencial que você possa ter em seu levantamento terra, mas não está reconhecendo. Para um exemplo pessoal, eu tive uma mudança de quadril muito ruim durante minhas puxadas de sumô que eu não estava reconhecendo até fazer um mesociclo com levantamento de ritmo.
Ao adicionar andamentos concêntricos e excêntricos, fui capaz de identificar por que a mudança de quadril estava acontecendo e, em seguida, combatê-la reforçando os padrões motores corretos devido à natureza do levantamento mais lento. Para encurtar a história, eu estava mudando lateralmente para minha perna direita durante a subida do chão para compensar um desequilíbrio que havia acumulado após minha cirurgia de quadríceps.
Se você deseja adicionar deadlifts de tempo ao seu programa para um ciclo de treinamento, tente fazer o seguinte.
Observe, o acima é apenas um exemplo de como usei deadlifts de tempo. Manipule intensidades e volume com base em seus objetivos de treinamento atuais. Uma boa regra prática é manter as intensidades em um nível que lhe permita atingir facilmente 2 repetições após cada série. O objetivo aqui é proficiência técnica e consciência corporal, não movendo o máximo de peso possível.
É surpreendente o quanto um agachamento forte pode transportar para o desempenho do levantamento terra. Agora, se você é um levantador de peso de nível de elite, então este método pode não funcionar para você, já que você provavelmente limitou sua força fundamental e precisa de mais especificidade para progredir, no entanto, agachar mais é uma ferramenta fantástica para atletas novatos e intermediários.
Semelhante ao primeiro item acima, para um ciclo de treinamento, faça uma pausa nos levantamentos terra e substitua-os por um agachamento (agachamento frontal, barra alta, barra baixa, barra de segurança, etc.). O agachamento construirá os adutores, a estabilidade do núcleo, os glúteos e os quadríceps, que podem ser transportados para o desempenho do levantamento terra.
Outra estratégia útil para dar a si mesmo uma pausa de um levantamento terra estagnado é treinar o levantamento terra oposto. Não é exatamente uma resposta científica para trabalhar em torno de um platô, mas muitas vezes treinar sua força mais fraca pode ser transportada para seu estilo de levantamento terra preferido. Este método será mais útil para iniciantes que não exploraram ambas as opções de levantamento terra ao máximo.
Problemas Típicos: Lats se soltando, o caminho da barra se afastando do corpo e problemas de suporte
Se você está perdendo o chão, e mais especificamente no meio da canela, adicione as pausas da canela podem ser uma excelente ferramenta de treinamento para aumentar a força através desta postura e ensinando paciência fora do chão. Uma habilidade que também será melhorada com esta variação de levantamento terra é puxar a folga para fora da barra. Às vezes, erros do chão - exceto que não são estritamente um problema de força - estão relacionados a como a pessoa se posiciona antes de realmente mover a barra.
Para um mesociclo completo, diminua sua intensidade em 10-20% e execute o trabalho de pausa no meio da canela por 1-2 segundos. Se a força de preensão não for um problema, então não há problema em se amarrar e dar todo o seu foco à pausa estratégica que você adicionou.
Ao adicionar amplitude de movimento ao levantamento terra na parte inferior, a intensidade pode ser aumentada sem a adição de peso. O levantamento terra de déficit pode ser uma ferramenta extremamente útil para levantadores que têm problemas para manter o ângulo do quadril na parte inferior da tração e manter o paciente fora do chão.
Além de ensinar a ter paciência no chão e fortalecer os ângulos do quadril, esta variação do levantamento terra também pode melhorar o impulso das pernas, que é uma dica fantástica para lembrar ao puxar. Se você puder empurrar corretamente o chão enquanto puxa, então você pode dobrar a força que pode produzir durante a primeira amplitude de movimento para o levantamento terra.
Uma coisa a se notar para levantamento terra de déficit é que seu as porcentagens de treinamento devem cair substancialmente para acomodar a curva de aprendizado e ênfase adicional que será colocada nos quadris e na região lombar.
Outra ótima estratégia para ônibus através de um platô de levantamento terra do chão é com o uso de levantamento terra iso. Um levantamento terra iso exige que os levantadores puxem ao máximo para um implemento fixo e não móvel. Isso permite que os atletas contraiam e escalonem a intensidade ao máximo com o tempo e o esforço, em oposição à carga física externa.
Esta variação pode ser ótima para atletas que desejam produzir um alto estímulo em uma amplitude de movimento muito específica sem carregar fisicamente o corpo. Assim, tornando esta variação uma ótima opção para benefícios de análise neural e de forma sem causar muita fadiga no corpo.
Problemas Típicos: Força posterior da corrente, falha técnica, caminho ruim da barra
Ao focar no trabalho através das curvas de força na primeira (do chão ao joelho) e na segunda parte (joelho até o bloqueio) do levantamento terra, poucas coisas se comparam à acomodação da resistência na forma de levantamento terra com faixas. Esta a variação do levantamento terra é grande porque sua intensidade aumenta conforme você puxa para cima para lutar contra o puxão para baixo da banda. Portanto, entre o meio da canela e o meio da coxa, a quantidade de força necessária para completar esta variação do levantamento terra é maior do que o levantamento terra tradicional devido à resistência de acomodação adicional.
Semelhante ao levantamento terra de déficit, comece mais leve com esta variação e use uma banda mais leve. Se você não tem uma plataforma de levantamento terra com acessórios para bandas, você pode tentar as duas opções de bandas diferentes abaixo, dependendo de como você realiza o levantamento terra.
Se você é um iniciante faltando no meio da coxa ou bloqueio, então há uma grande chance de que você simplesmente precise puxar mais e dar a si mesmo tempo para progredir, mas para alguns levantadores intermediários e avançados, o trabalho de bloqueio e tração de rack pode ser a resposta. O trabalho de bloco e rack é ótimo porque permite que você sobrecarregue as faixas de movimento da extremidade superior para o levantamento terra, então você pode trabalhar quase exclusivamente a extensão do quadril com pesos que estão próximos ou acima do seu 1-RM.
Problemas Típicos: Fraca força de preensão
Existem vários métodos de treinamento que os atletas podem empregar quando a força de preensão é um problema. Dois métodos que são altamente específicos para o levantamento terra incluem levantamento terra da barra do eixo e retenções cronometradas. Uma vez que a barra do eixo tem um diâmetro mais espesso, as mãos e antebraços têm que trabalhar duas vezes mais para garantir que mantenham sua aderência. Para foco puro de preensão, esta variação é incrivelmente útil e uma boa mudança para baixar a carga enquanto se concentra neste objetivo de treinamento (melhorando a força de preensão).
Se você não tem uma barra de eixo em sua academia, outro ótimo método é o uso de apoios cronometrados. Para realizar as imobilizações cronometradas, você simplesmente estabelecerá uma meta focada no tempo para uma contenção no topo do levantamento terra e trabalhará para proteger a barra e a braçadeira de acordo.
Existem várias maneiras de romper os platôs de levantamento terra, e essas são apenas algumas opções para tentar. Se você sentir que atingiu um platô, então olhe objetivamente para o seu treinamento e tente descobrir por que esse platô pode estar presente.
Lembre-se, algumas sessões ruins de levantamento terra não são um indicador perfeito de um verdadeiro platô.
Um verdadeiro platô de levantamento terra pode ser definido de algumas maneiras. Por exemplo, se o seu 1-RM ficou preso ao longo de alguns ciclos de treinamento, você está perdendo elevações consistentemente em um ponto, ou o desempenho está consistentemente tendendo para baixo.
O que não é um platô de levantamento terra é um ou dois dias ruins na academia, pois isso é bastante normal de se experimentar. É importante avaliar objetivamente o seu treinamento antes de buscar intervenção e mudar o curso do seu bloco de treinamento.
Existem várias maneiras de contornar um platô de levantamento terra. Para trabalhar através de um platô de levantamento terra, geralmente é uma boa ideia fazer a engenharia reversa do problema e avaliar onde o levantamento terra está dando errado em primeiro lugar.
Depois de identificar a fraqueza ou o problema, você pode trabalhar para fortalecer e melhorar esse problema específico com estratégias calculadas.
Imagem de destaque Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
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