Enquanto estava sentado lá, incapaz de endireitar meus braços sem algum esforço sério e dor quatro dias depois de fazer Murph no Memorial Day em maio, me deparei com esta postagem na mídia social de James FitzGerald, o fundador da OPEX Fitness e o vencedor do primeiro CrossFit Jogos.
“Dica do treinador: o que torna alguém realmente bom em peças intensas repetíveis não são peças mais intensas; está melhorando a recuperação entre aquelas tentativas intensas. Qualquer um pode sofrer e fazer coisas intensas, uma de cada vez. Repeti-lo é uma ordem superior.”
Naquele momento, eu poderia relacionar especialmente: Sem chance de eu ser capaz de fazer um treino com volume ou intensidade do estilo Murph por pelo menos mais alguns dias.
Então, entrei em contato com FitzGerald e Carl Hardwick, Especialista Certificado em Força e Condicionamento (CSCS) e OPEX COO sobre programação para recuperação.
Se você é um atleta de CrossFit, como você melhora de forma eficaz, não apenas sua capacidade de realizar não apenas um treino intenso, mas passar por vários esforços intensos?
1. Considere seus comportamentos e intenções
“Comece com seus comportamentos e intenções. Se você está praticando o esporte para ter uma boa aparência no IG, então o que quer que você faça para o seu treinamento não importará muito. Pratique e treine no esporte porque é muito legal descobrir o que você é capaz de expressar fisicamente ”, disse FitzGerald.
Como treinador de 11 anos, não poderia estar mais de acordo. Muitas vezes, as ações e comportamentos de uma pessoa em sua vida não estão alinhados com sua intenção ou objetivo declarado, portanto, seus comportamentos do dia-a-dia, desde hábitos de sono a hábitos alimentares, etc., não os servem muito bem.
Verdade seja dita, eu sabia que Murph bagunçaria meu corpo, porque não sou mais um atleta de competição treinando em alto nível, nem meus comportamentos nos dias que antecederam Murph se prestaram a uma rápida recuperação após Murph. Eu sabia que estava apto o suficiente para fazer o treino, e não me machucar, em uma quantidade de tempo decente quando eu estava fresco, mas esperar nada menos do que um corpo aleijado por cinco dias depois seria ridículo.
Portanto, a chave se resume ao alinhamento: Seja honesto consigo mesmo sobre o que você realmente deseja, e então suas decisões em torno dessa intenção se encaixarão.
Como Fitzgerald explicou: “As intenções corretas sempre alinharão o treinamento adequado, de modo que se possa melhorar sua recuperação entre as sessões e não perseguir sensacionalismo dramático e esgotamento.
2. Organize seus BLGs
Se o seu objetivo é realmente fazer tudo o que puder para ter um desempenho e se recuperar da melhor forma possível, então é importante levar suas diretrizes básicas de estilo de vida (BLGs) “ao máximo. Agora ”, disse FitzGerald.
Em outras palavras, a resposta não está em um batido pós-treino ou pílula de recuperação.
“A recuperação entre peças intensas é intensificada por sua capacidade natural de voltar à homeostase o mais rápido possível. A higiene do sono, da alimentação e do relaxamento vai aumentar a oportunidade de expressão aeróbica máxima, portanto, criando tempos de recuperação relativa mais rápidos para o atleta, disse ele.
Também ajuda a rastrear tudo e colocar em prática "alguma forma de avaliação semanal", explicou FitzGerald, que considera coisas, como:
“Essas são maneiras de (descobrir) se você está adivinhando ou progredindo”, disse ele. E a partir daí você pode ajustar conforme necessário com base em suas observações.
3. Nunca pare de tentar melhorar seu sistema aeróbio
Essencialmente, construir continuamente seu sistema aeróbio é uma das maiores chaves para uma melhor recuperação. E sempre pode ficar melhor.
“Continue tentando melhorar seu sistema aeróbio, enquanto mantém refinamentos pessoais contínuos na força”, disse FitzGerald.
Ele acrescentou: “Tornar-se o mais aeróbico possível para você permitirá maximizar a frequência com que eles podem executar peças intensas, caso desejem ou precisem fazer.”
4. Considere o seu sistema nervoso central
Hardwick explicou a importância do sistema nervoso na recuperação quando se trata de recuperação. Especificamente, ele recomenda dividir seus dias de treinamento em termos das demandas que eles colocam em seu sistema nervoso central (SNC).
“A ideia é usar sessões de exercícios de alto e baixo CNS para maximizar a recuperação entre essas sessões. Normalmente, os dias de pico que vêm após um dia de descanso de recuperação serão os dias prioritários no programa de treinamento ”, disse Hardwick.
Na prática, isso pode significar que segunda-feira é um dia de alta demanda do SNC, enquanto terça-feira exige menos do seu sistema nervoso. Quarta está alta de novo e quinta é dia de descanso. E assim por diante.
5. Respeite onde você está
Em suma, a intensidade é relativa. O que é intenso para um atleta pode ser um passeio no parque para outro, então a intensidade relativa deve ser levada em consideração em seu treinamento tanto para o esgotamento quanto para não fazer intensidade suficiente.
“A melhor maneira de avaliar a intensidade é medir o quão bem você está se recuperando da sessão de treinamento”, disse Hardwick.
Algumas pistas que mostram que você pode não estar se recuperando bem, de acordo com Hardwick, incluem:
Resultado: Preste atenção ao seu corpo e como ele está se recuperando, e ajuste seu programa e estilo de vida de acordo.
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