Ao falar sobre força e bem-estar, você não ouve muito sobre nervos. Você pode ouvir que o levantamento de peso "levanta" o seu sistema nervoso central, mas você não ouve muito sobre como pode manipular o seu autônomo sistema nervoso para melhorar seu bem-estar diário e sua recuperação do treino.
Mas você pode.
Não queremos aborrecê-lo com uma aula de anatomia, é importante aprender apenas estes dois termos: o sistema nervoso simpático e o sistema nervoso parassimpático.
Simplificando, o sistema nervoso simpático é o braço de "lutar ou fugir" do sistema nervoso e o parassimpático é o lado de "descansar e digerir" ou "alimentar e procriar". Quando estamos em um estado simpático, ficamos estressados, prontos para a ação. É um ótimo estado quando precisa de alguma energia maníaca para malhar ou cumprir um prazo, mas não tanto durante o seu dia-a-dia.
É amplamente reconhecido que a vida moderna deixa nosso sistema em um estado simpático, ansioso e excitado com muito mais frequência do que deveria, o que aumenta nosso risco de doenças cardíacas e mortalidade cardíaca - estamos falando de estresse crônico, afinal. Devemos passar a maior parte do nosso tempo em um estado parassimpático, que é quando o corpo está realmente se recuperando e à vontade.
“O estresse é uma necessidade para uma saúde e função ideais, embora o estresse agudo e o crônico sejam diferentes”, diz Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, um fisioterapeuta ortopédico baseado na cidade de Nova York. “O estresse crônico diminuirá nossa resposta ao cortisol, tendo múltiplos impactos, incluindo aumento de marcadores inflamatórios na corrente sanguínea.”
É por isso que é importante aprender a estimular o nervo vago, que ativa o sistema parassimpático. Às vezes, isso é feito em ambientes clínicos com estimulação elétrica, pois isso pode ajudar a tratar a depressão e a epilepsia. Aqui estão mais algumas maneiras de baixa tecnologia que você pode fazer em casa.
De acordo com LaVacca, a maneira mais fácil de estimular o nervo vago é respirar lenta e profundamente.
“Isso permite um melhor transporte de oxigênio, bem como a adaptação à hipertensão”, diz ele.
A respiração profunda e lenta é de fato um tipo de meditação, mas contar a respiração, recitar um mantra, cantar e orações repetitivas como o rosário católico têm um efeito marcante na variabilidade da frequência cardíaca e no sistema nervoso parassimpático.
“O nervo vago é composto de vias ascendentes e descendentes para o cérebro, então alguns podem dizer que não é tanto um estado do coração quanto é um estado da mente”, diz LaVacca.
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Percebendo um padrão? Estudos descobriram que a ioga "estimula as aferências vagais" e aumenta a atividade nervosa parassimpática. Isso pode ser devido à ênfase na respiração, ao aspecto meditativo ou ao fato de ser um exercício lento e de baixa intensidade.
Se meditação e ioga não são fáceis para você, ligue sua comédia favorita. O riso estimula a respiração diafragmática, que ativa o nervo vago. Essa é uma das razões pelas quais o riso pode fazer as pessoas urinarem: ir ao banheiro funciona também para o sistema parassimpático.
Algumas pesquisas sugerem que a massagem de tecido profundo e técnicas de liberação miofascial automática, como o rolamento de espuma, podem reduzir o estresse e aumentar a ativação dos nervos parassimpáticos, que é um marcador do tônus vagal.
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A ingestão suficiente de zinco e magnésio foi associada à função vagal saudável. Coma suas verduras e sua proteína.
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O estado parassimpático às vezes é chamado de "alimentar e reproduzir" - o corpo gosta de estar em um estado relaxado na hora de comer. A Harvard Medical School observa que a goma de mascar estimula o nervo vago, que possui ramificações por todo o corpo, incluindo os intestinos. É por isso que mascar chiclete também pode ser útil para pacientes de cirurgia abdominal, pois pode liberar hormônios que estimulam a atividade intestinal.
O nervo vago é o nervo frio, então quando você precisa do foco do laser para uma tarefa de trabalho ou treino, você pode não querer ser parassimpático. Como diz LaVacca, “Não quero ter pensamentos felizes e respirar fundo antes de dar de cara com um WOD.”
Também é importante notar que quase tudo pode ser interpretado como um estressor para o corpo: relações sociais, certos alimentos, sono, overtraining, subtreinamento, a lista continua. A questão é que é muito mais fácil se colocar no modo "lutar ou fugir" do que "descansar e se recuperar", então lembre-se dessas estratégias para ajudar seu sistema nervoso a redescobrir a arte perdida de relaxar. Sua recuperação vai melhorar, e melhores exercícios se seguirão.
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