Você pode acreditar que já estamos há quatro semanas no CrossFit® Open 2018?
Na noite passada, Dave Castro anunciou o CrossFit Open Workout 18.4, que é composto por dois pares descendentes com um limite de tempo de 9 minutos. O primeiro dístico é conhecido na comunidade CrossFit como "Diane", e o segundo dístico traz uma estrutura semelhante a Diane, mas com passeios de parada de mão substituindo as flexões de parada de mão, junto com levantamento terra mais pesado.
Se você perdeu o anúncio ao vivo, o treino completo e o confronto direto entre os veteranos da CrossFit Games Scott Panchik e Björgvin K. Guðmundsson, então dê uma olhada em nosso 18.4 artigo de treino. Também incluímos o treino completo abaixo, junto com padrões de movimento e dicas de vários treinadores e atletas de alto nível.
https: // www.Instagram.com / p / BgWoEHbjCrI /
Começar: Os atletas começam em uma contagem regressiva 3, 2, 1 antes de começar o treino
Limite de tempo: Há um limite de tempo de 9 minutos para completar os dois dísticos.
21-15-9
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Como pontuar: Sua pontuação será a quantidade de tempo que você leva para completar os dois dísticos no limite de tempo de 9 minutos, e sua pontuação será o seu tempo sem desempate.
Para os atletas que não concluem o trabalho no limite de tempo de 9 minutos e se encontram empatados nas repetições, eles consideram a quantidade de tempo que levaram para completar sua segunda série de levantamento terra como o intervalo de tempo. O atleta com o menor tempo vence o desempate.
Como sempre, é altamente recomendável verificar os padrões de movimento antes de entrar no treino. Normalmente, os padrões de movimento não mudam muito do que vimos em treinos abertos anteriores, mas nunca é demais olhar para eles novamente. Além disso, este treino inclui caminhadas em parada de mão, que é um treino CrossFit Open primeiro.
Deadlifts: Os padrões para o levantamento terra são consistentes com o que o CrossFit usou antes, mas lembre-se de pular a barra não é permitido. Além disso, os atletas podem configurar e usar duas barras diferentes para este treino.
Push-Ups de parada de mão: Antes de iniciar o treino, o juiz deve fazer uma medição do cotovelo do atleta até o topo da junta do meio enquanto ele fecha o punho. Em seguida, uma linha será desenhada na parede para determinar a altura de um atleta (pense: medição de altura padrão). Depois, o juiz adicionará metade da distância da etapa um à marca de altura do atleta (se o atleta tem 72 "e mediu 16" na etapa 1, então o juiz adicionaria 8 "à marca de 72" para a linha de alvo, então 80 ").
É aconselhável que os juízes marquem a linha do alvo com giz ou fita adesiva, desta forma a linha pode ser restaurada no meio do treino, se necessário. Para iniciar uma repetição, os atletas devem ter seus braços totalmente travados e seus calcanhares devem estar acima da linha do alvo em contato com a parede. A cabeça e as mãos do atleta devem estar no mesmo nível (se você estiver usando um bloco, encontre placas que criem uma altura igual), e a cabeça deve tocar o solo para que a repetição conte. Além disso, os calcanhares devem tocar a parede acima da linha do alvo e é permitido chutar.
Passeios de parada de mão: A área de caminhada do pino de mão será marcada com 5 segmentos, dividindo a caminhada em cinco partes, junto com duas pistas separadas. Os atletas não podem andar mais de 25 pés sem se virar. Para começar, os atletas devem ter as mãos e sentir-se totalmente atrás da primeira linha. Se em algum ponto um atleta descer, ele voltará ao último segmento de 5 pés em que foi totalmente cruzado e começará a partir daí. Cada segmento de 1,5 m conta como um representante.
Caroll começa dizendo que você precisa estar consciente de como gasta energia em Diane. Ela recomenda evitar o fracasso, pois isso pode fazer com que você descanse ainda mais antes do segundo par.
No segundo dístico, ela diz que o primeiro conjunto de 21 vai provavelmente parecer mais pesado do que o percebido, então realmente trave sua linha média (também conhecido como preste atenção à rigidez total do seu corpo).
A atleta da CrossFit Games Brooke Ence reconhece que muitos atletas acharão o segundo par pesado, então ela recomenda que se você for duro em Diane, então use o extra ganho após Diane para realmente aprimorar a técnica para os levantamentos mais pesados, e para terminar o que puder.
Estimular e quebrar seus deadlifts em ambos os dísticos, especialmente no primeiro, será um grande fator para o sucesso de muitos atletas. Ence ressalta que isso ajudará a salvar sua linha média, que será necessária em todas as partes deste treino.
O atleta da CrossFit Games, Cole Sager, afirma antes mesmo de começar Diane, faça a chamada para seu objetivo. Ele ressalta que nem todo atleta será capaz de chegar ao segundo par, então decida ir para o treino qual é o seu foco. Se Diane vai levar muito tempo para você, faça disso seu ponto focal e maximize seu desempenho lá.
Embora, se você estiver pressionando para completar os dois dísticos, conserve energia em Diane, para que possa inserir o segundo. Para esta população, ele recomenda interromper o trabalho mais cedo para evitar redlining muito cedo.
O atleta da CrossFit Games, Margaux Alvarez, recomenda separar os sets de levantamento terra desde o início. Ela aponta que encontrar seus conjuntos de desempenho ideal será difícil e modificá-los de acordo se você chegar ao segundo par. Alvarez também menciona evitar correr no início, mas correr nas caminhadas em parada de mão para maximizar o terreno coberto.
O atleta da CrossFit Games, Jon Pera, compartilhou um vídeo útil do Instagram e afirma,
“Deadlifts: basta pegar e ir. Eu fiz 11/10, 7/8, 9 no 225 #. O 315 # Eu fiz singles até 21 e depois uma série de cinco e dois no set de quinze. Eu poderia ter me dado ao luxo de ir mais rápido na 315 #, mas estava tentando salvar minhas costas para a minha corrida Baker 2 Vegas neste fim de semana. Segunda-feira será diferente.”
“Flexões de perna: eu acharia essa posição com seus braços o mais confortavelmente estreitos possível para ficar o mais alto possível. Então eu colocaria círculos com giz no chão para marcar a posição de sua mão para poder atingir a mesma posição todas as vezes. Também chute os calcanhares juntos no topo da parada de mão e flexione os calcanhares para estendê-los o mais alto possível. Ao estender suas flexões de parada de mão, mantenha sua cabeça alinhada com as costas, mantendo os olhos paralelos ao chão e não olhando para o chão. Isso ajudará a manter seu corpo longo. Não tive nenhuma repetição 6 vezes na série de vinte e um porque não tinha meus calcanhares juntos e meu pé esquerdo estava fora da linha.”
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Este treino está definitivamente no lado mais difícil dos dísticos que vimos nos treinos abertos do CrossFit. Sem falar que há a inclusão de caminhadas nas pontas de mão, que podem fazer muitos atletas tropeçarem.
Algumas dicas consistentes acima incluem decidir sua meta antes de começar o treino [É o seu foco Diane ou o treino completo?], controlando suas séries para evitar linhas vermelhas e para manter a técnica durante todo.
Captura de tela da imagem de destaque da página @jonpera do Instagram.
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