Como atletas de força, potência e fitness competitivo, estamos sempre preocupados com o efeito do treinamento de resistência em nossos resultados de força e potência de ponta. Apesar da abundância de avanços científicos e de treinamento que ocorreram em todo o mundo em força e condicionamento, o treinamento cardiovascular ainda é comumente demonizado entre levantadores de peso.
O desenvolvimento e a manutenção do GPP (preparação física geral) foram estabelecidos repetidamente por pesquisadores, treinadores e atletas de elite, com benefícios como benéficos para:
- Fluxo sanguíneo muscular melhorado: Foi demonstrado que a aptidão cardiovascular aprimorada melhora a vasodilatação, permitindo maior fluxo sanguíneo e nutrientes para os tecidos ativos.
- Densidade capilar melhorada no tecido muscular: entrega e troca de O2 mais eficientes no nível celular, aumentando a resistência muscular.
- Melhorias na saúde cardiovascular: independentemente do seu esporte, pesquisas médicas mostraram que uma alta porcentagem de doenças relacionadas à idade (e não relacionadas à idade) são evitáveis por meio de um estilo de vida amoroso e ativo, que inclui a aptidão cardiovascular básica na maioria dos dias da semana.
- Diminuição do tom vagal: Resulta em diminuição da freqüência cardíaca, vasoconstrição e diminuição da resposta do sistema nervoso simpático em repouso.
- Maior capacidade de trabalho: Embora o levantamento terra possa não parecer extenuante aerobicamente, fazer seis séries de seis repetições em uma fase de hipertrofia definitivamente o colocará em um déficit de oxigênio. Quanto melhor seu corpo puder usar e trocar oxigênio, melhor será sua recuperação entre as séries.
- Aumento da recuperação do lactato e sistemas anaeróbicos: A recuperação é um processo aeróbio, geralmente ocorrendo em frequências cardíacas abaixo da zona de 60% da FCmax. Quanto mais eficiente for o seu sistema aeróbio na troca de oxigênio e hidrogênio acumulado nos níveis celulares, maior será a eliminação de subprodutos metabólicos que são prejudiciais à atividade intensa.
O estigma da diminuição dos ganhos do treinamento cardiovascular para alguns atletas decorre de um mal-entendido e má programação de regimes contínuos. Lembro-me de quando joguei futebol, saí para correr 2-3 milhas na pré-temporada, para “melhorar minha resistência.”Embora eu estivesse em forma e correndo 5ks, isso não se traduziu tanto quanto fazer um trabalho de trenó mais curto e de alta intensidade e treinos de trilha. Quando programas de condicionamento são desenvolvidos com base nas necessidades metabólicas do atleta, ganhos reais em saúde cardiovascular, composição corporal e desempenho serão obtidos.
Mike Dewar Running, imagem cortesia de J2Fit
Avançando até hoje, onde, como um levantador de peso olímpico, entusiasta e treinador de força, sou desafiado todos os dias com o enigma cardiovascular. Quando me sento para desenvolver esses programas de condicionamento, proponho-me a:
1. Determine o programa de condicionamento final para melhorar a resistência dos sistemas de energia específicos necessários para meus atletas e eu. As demandas metabólicas de um esporte não são iguais às de outro. Compreender as diferenças entre os sistemas de energia e a especificidade do esporte o ajudará a obter a melhor resposta de treinamento. De um modo geral, a maioria dos atletas de potência e força consegue fazer condicionamento de alta intensidade algumas vezes por semana em durações de 20 minutos ou menos. Os processos anaeróbio e aeróbio terão amplo estresse para se adaptar, e você minimizará o desgaste devido ao aumento do peso corporal e da massa muscular em atletas maiores.
2. Determine o "ponto de retorno decrescente" do que o efeito do volume de condicionamento pode ter no desempenho geral de um atleta. Para a maioria das pessoas, mais nunca é melhor. Na verdade, menos volume e maior intensidade é quase sempre o caminho a percorrer. A maioria dos atletas anaeróbicos precisa produzir potência máxima em menos de 10 segundos. A capacidade de atingir níveis quase máximos de intensidade e ter processos de recuperação aeróbica suficientes em vigor por meio de um programa de condicionamento aeróbio sólido, levará a maior recuperação entre séries de alta intensidade e sessões de treinamento.
3. Reavaliar o regime geral de treinamento (programas de força + condicionamento) para avaliar e reavaliar a eficácia de ambos. Ser capaz de encontrar princípios de treinamento conflitantes (treinamento de força pesado para um corredor de longa distância na temporada) ajuda a manter seus atletas progredindo e permanecendo resistentes a lesões. Freqüentemente, nesses ciclos de treinamento de alta intensidade, o treinamento aeróbio de baixa intensidade pode ser feito em intensidades de 60% da FCmax usando qualquer forma de movimento (bicicleta, corrida, natação, remo, circuitos de peso corporal, trabalho de assistência). A capacidade de construir uma base aeróbica permitirá uma maior recuperação de intensidades mais altas durante o treinamento.
Este é um modelo de treinamento que criei com a ajuda de Joe Mosher, Treinador de Força e Condicionamento da Cabeça da Universidade de Nova York. Este modelo é adaptável à maioria dos atletas e frequentadores de atividades físicas e pode ser adaptado para atender à maioria dos objetivos de:
- CrossFitters
- Levantadores de peso olímpicos
- Atletas de futebol, beisebol, futebol
- Corredores de curta e média distância (qualquer pessoa que não seja maratonista e ultramaratonista, embora se possa argumentar que este é um ótimo treino intervalado de alta intensidade)
- Ou qualquer outro atleta (você pode adaptar este princípio básico para natação, remo e ciclismo)
Um vídeo postado por Mike Dewar (@mikejdewar) em
A chave para desenvolver um programa de condicionamento personalizado é reconhecer a importância do período de recuperação como o aspecto mais importante a monitorar. Ao longo da sessão de treinamento e exercícios consecutivos, a frequência cardíaca de recuperação deve ser monitorada para determinar se sua base aeróbica está melhorando.
| Sistema de Energia | Esportes típicos | Duração do intervalo | Exemplos | Total de intervalos / sessão de treinamento |
| ATP-PCr | Halterofilismo / levantamento de peso | 10 segundos | 50/100 m corrida, 250 m linha, bicicleta de esforço máximo | 10-15 |
| Anaeróbico / Lactato | Esportes mais formais / CrossFit | 60-90 segundos | 400 m de corrida, 500 m de linha, bicicleta de esforço máximo | 8-12 |
| Aeróbico | Aptidão geral / GPP | 3-5 minutos | 800 m de corrida, 1000 m de linha, bicicleta de esforço máximo | 4-8 |
Depois de determinar seu objetivo e a demanda metabólica específica de seu esporte, você está pronto para começar a trabalhar.
Intensidade do intervalo: Na primeira série do dia, você deve realizar o intervalo dado em sua maior intensidade. Cada série após esse intervalo inicial deve ser feita em cerca de 75% de intensidade. Por exemplo, se você executar uma corrida de velocidade de 100m em 10 segundos, você deve executar cada série sucessiva em menos de 12.5 segundos (10 segundos / 75% de esforço).
Períodos de descanso: A recuperação é crítica para o desenvolvimento de uma base aeróbica e maior eficiência metabólica em suas intensidades de treinamento. O tempo total dos seus períodos de descanso depende exclusivamente da sua frequência cardíaca de recuperação. Depois de terminar sua série, você precisa monitorar sua frequência cardíaca para ver quanto tempo leva para cair abaixo de 60% da FCmáx, ou cerca de 120-130 bpm para a maioria dos indivíduos (220 - sua idade = FCmáx).
Eu assisti Rich Froning fazer isso com seu treinador e quebrei os números depois.
Execute 4 rodadas
400m sprint
200m jog **
300m sprint
100m jog **
300m sprint
100m jog
3 minutos de descanso (caminhando ou em pé)
** Esta é uma espécie de recuperação, então escolha um ritmo suave e recupere. Sem caminhar.
Ao longo de cada ciclo de treinamento anual, deve-se programar atributos específicos e entender que o crescimento em todas as áreas do condicionamento físico não é provável de uma só vez. Ao dar um passo para trás e olhar para todo o ciclo de treinamento anual, você pode inserir a aptidão cardiovascular geral, o condicionamento de especificidade do esporte e as fases de manutenção em seus programas de treinamento. No final do dia, o melhor regime de treinamento será responsável por suas necessidades, objetivos e demandas metabólicas de seu esporte.
Para obter mais informações de Mike Dewar, incluindo programas de treinamento personalizados, visite J2Fit e The Barbell CEO.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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