A linha invertida é um movimento de peso corporal versátil e amplamente disponível que pode ser feito em quase qualquer lugar, com muito pouco equipamento e configuração. Neste artigo, discutiremos algumas opções para executar linhas invertidas em sua casa ou durante uma viagem, e discutiremos uma estratégia eficaz de conjunto x repetições para aumentar os músculos e a força.
As combinações de remo invertido e as ferramentas que podem ser utilizadas são infinitas, por isso as carreiras invertidas são uma ótima maneira de treinar as costas e o corpo em casa e / ou em viagens. Abaixo estão algumas maneiras rápidas e fáceis de configurar algumas linhas invertidas em sua própria casa / garagem / quintal. Observe que algumas das configurações podem resultar em quedas e possíveis lesões se você as fizer incorretamente ou se as molduras das portas e outros equipamentos não estiverem estáveis. Este não é um guia de instruções sobre como configurar adequadamente as seguintes opções, mas pode ser usado para promover a conscientização geral sobre as várias opções disponíveis.
O treinador de suspensão TRX® é uma ótima ferramenta quando você está procurando construir sua academia doméstica ou bolsa de viagem com uma peça versátil de equipamento de treinamento. Basta usar isso na parte de trás das molduras das portas, enganchar-se em galhos de árvores ou vigas de suporte em uma estrutura robusta para atualizar sua academia doméstica. A fileira invertida pode ser feita de maneira semelhante ao lençol abaixo + estrutura da porta configurada, mas tem os bônus adicionais de alças ajustáveis, alças resistentes, etc. No vídeo de demonstração abaixo, a configuração e execução adequadas da linha invertida são mostradas na opção de moldura da porta.
Esta configuração é tão simples e normalmente GRATUITA (já que a maioria das pessoas tem lençóis em casa). No vídeo abaixo você verá como essa opção pode ser simples e robusta. Esta opção também tem uma demanda maior de força de preensão (semelhante a flexões e linhas de toalha), pois não há alças para segurar. Em vez disso, os indivíduos devem agarrar pedaços do lençol e executar fileiras invertidas, mantendo uma pegada forte usando os antebraços e as mãos. Isso pode ser manipulado fazendo com que o indivíduo caminhe com os pés para a frente ou para trás para alterar o ângulo do corpo (mais vertical ou mais horizontal).
Se você estiver ao ar livre ou na garagem, poderá encontrar uma barra ou viga estável que pode ser usada como base para a fileira invertida. Embora os ângulos possam não ser os melhores (dependendo da estrutura), você ainda pode ser capaz de se preparar para desafiar as costas e o tronco apoiando os pés em um banco / caixa (como no vídeo abaixo). O uso de objetos estranhos e resistentes e a versatilidade desta opção de remo de peso corporal tornam a linha invertida um ótimo movimento para quase qualquer lugar e nível de habilidade.
A programação da linha invertida pode ser feita em uma ampla gama de repetições, séries e intensidades. Eu geralmente recomendo para a maioria das pessoas que procuram por condicionamento físico e um bom treino muscular, que executem 4-6 séries de 8-12 repetições usando uma intensidade (quão difícil é a linha) de oito entre dez. Isso significa que você sentirá fadiga muscular, mas não terá má forma ou falha na integridade do movimento. Os períodos de descanso devem ser de 45-90 segundos para a maioria dos indivíduos. Você pode ir mais longe remando para ganhar tempo ou usando ritmos para aumentar o tempo sob tensão neste movimento. Eu prefiro usar uma cadência 2-2-2-2 (2 segundos subindo suavemente, 2 segundos mantendo a posição para cima, 2 segundos descendo lentamente, 2 segundos mantendo a posição para baixo). Esta é uma ótima maneira de aumentar a força e a massa muscular em toda a amplitude de movimento.
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Imagem em destaque: @conquesthp no Instagram
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