Eu conheci o dr. Belisa alguns anos atrás. Falamos ao telefone discutindo um artigo que escrevi em 2009. Em meu artigo, descrevi como ensino atletas de força como se preparar para levantamentos pesados. Ela o estava usando como exemplo e queria incluí-lo em seu novo livro que foi lançado recentemente, Respirando para guerreiros.
Depois de nossa conversa, decidi que queria aprender mais sobre como a respiração influencia a saúde, fisiologia, estado mental e clareza, juntamente com nosso desempenho. Então, comecei a aprender diretamente com ela. Eu já tinha começado a testar como o trabalho de respiração poderia mudar minha própria resposta à fadiga e a de meus levantadores e atletas.
Mas eu queria aprender mais técnicas e ideias sobre como melhorar a capacidade respiratória e ver como isso realmente influencia a recuperação e a produção no levantamento de peso, levantamento de peso olímpico e treinamento com barra em geral.
Com a frequência com que você ouve atletas de força falando sobre respiração e apoio, você pensaria que eles teriam um bom senso de mecânica respiratória com bom controle sobre os músculos respiratórios primários. Mas, ao longo de todo o meu tempo de coaching, descobri que só porque eles estão cientes de sua importância, não significa que entendam como.
Além disso, os adultos confundem as crianças sobre como respirar. Eu vi isso acontecer com meus filhos. As crianças inalam naturalmente horizontalmente na barriga e na caixa torácica. Sem pensar, suas seções médias se expandem na inspiração e se estreitam na expiração.
Mas então eles começam a copiar os adultos quando lhes dizem para respirar fundo. E como é? É uma respiração vertical onde eles respiram e levantam a parte superior do tórax e ombros.
As crianças vão desde o uso de músculos respiratórios primários, que criam uma respiração horizontal completa, até o uso excessivo de músculos respiratórios acessórios. O diafragma fica "travado" com esse uso impróprio e eles começam a inspirar muito menos ar a cada respiração. A respiração superexagerada para cima e para baixo que seus pais e professores lhes ensinaram faz pouco para inspirar um volume significativo de ar.
Portanto, precisamos aprender para onde respirar, além de nos certificarmos de que os músculos responsáveis por trazer o ar para este local sejam fortes o suficiente para fazê-lo. Se conseguirmos fazer isso, cada respiração será melhor, e não apenas nossa percepção da fadiga mudará, mas também aumentaremos os estoques de energia e nossos corpos reduzirão melhor a fadiga por meio de uma capacidade aprimorada de remover os produtos residuais que são construídos durante o exercício.
Quando ativamos os músculos respiratórios primários e corrigimos os padrões, o diafragma se achata e cria uma pressão que faz com que o abdômen se expanda em todas as direções circunferencialmente. Esta respiração horizontal expande não apenas a barriga, mas os lados com a caixa torácica e a parte inferior das costas também.
Quando expiramos, essas mesmas áreas devem se estreitar. Se respirarmos dessa forma, teremos um melhor equilíbrio de troca gasosa. Cada respiração que fazemos é de melhor qualidade. Também melhoramos a postura e o movimento relaxando os músculos sobrecarregados que deveriam apenas auxiliar na respiração.
Precisamos estar cientes de tudo isso. Mas saber que deveria acontecer não faz com que aconteça. Temos que praticar e treinar os músculos e padrões para isso, da mesma forma que treinaríamos qualquer outra coisa.
O primeiro passo é sentir a sensação de um bom hálito. Coloque as mãos abertas suavemente sobre a barriga e as laterais do corpo para criar uma pista tátil sobre onde respirar. Seus polegares devem estar na borda de suas costelas inferiores e seus dedos devem se espalhar abaixo disso. Mantendo o pescoço e os ombros relaxados, balance para a frente para inspirar, onde suas mãos estão descansando. Você pode fechar os olhos para sentir o ar expandir sua barriga e sua caixa torácica sob suas mãos. Ao expirar todo o ar, use as mãos para ajudá-lo a estreitar sua barriga. Certifique-se de realmente se concentrar em estreitar e expelir todo o ar. A maioria de nós é muito ruim nisso.
Faça isso com os olhos fechados algumas vezes para realmente encorajar essa respiração horizontal. Este é apenas o primeiro passo para aprender a respirar eficazmente e se você não fizer os outros exercícios Dr. Belisa ensina, você perderá o panorama geral, portanto, recomendo fortemente verificar seu livro ou outros recursos.
Falando em recuperação, há duas partes a serem abordadas. O primeiro - e o mais popular - é como nos recuperamos e nos adaptamos entre as sessões de treinamento. A segunda é quão bem nós recuperamos entre as séries ou períodos de esforço. Ambos são drasticamente influenciados pela qualidade e força de nossa respiração.
Depois de treinarmos, a condição da nossa respiração ajuda no processo de recuperação e adaptação. Se estivermos respirando horizontalmente com boa função diafragmática, somos mais capazes de desintoxicar produtos residuais.
Respirar profundamente e usar técnicas que auxiliem a mecânica também reduzem o estresse fisiológico e psicológico. E reduzir a resposta ao estresse fará mais pela recuperação do que qualquer outra coisa. Ele influencia o sistema nervoso a apertar um botão de reinicialização.
Treinar os músculos da respiração e controlar a respiração enquanto descansa entre as séries melhora diretamente o quão bem e quão rápido você se recupera e se sente pronto para repetir o mesmo nível de intensidade.
Quando você descansar entre as séries ou esforços, não olhe para o seu telefone ou tenha qualquer outra distração. Relaxe deliberadamente o corpo para respirar mais facilmente. Experimente métodos diferentes, como cronometrar sua inspiração, expiração e pausas entre as respirações em uma série de contagens diferentes para descobrir o que funciona melhor para você. Eu gosto de inspirar contando até quatro, segurar por um tempo, expirar contando até quatro e segurar por dois tempos. Algumas respirações horizontais como esta e me sinto pronto para ir novamente.
A respiração diafragmática controlada entre as séries não só ajudará a controlar o acúmulo de produtos residuais que causam fadiga no momento, mas também alterará seu estado mental. Sua sensação de quanta fadiga você sente vai mudar.
Músculos respiratórios subdesenvolvidos não apenas nos impedem de trabalhar mais, mas também de fazer um trabalho de qualidade. Quando levantamos pesos pesados e carregamos nossas espinhas, precisamos usar a respiração para criar rigidez em nosso tronco e evitar que nossas espinhas mudem de forma sob carga. Uma boa respiração cria uma pressão interna que sustenta nosso tronco para proteger nossa coluna e permitir uma melhor qualidade de movimento e mecânica.
Precisamos entender o papel da respiração e como usá-la adequadamente para fortalecer os músculos do tronco.
Quando fazemos uma repetição pesada, estamos tentando prender a respiração e fazer uma manobra de Valsalva.
Para a manobra de Valsalva, estamos usando a respiração para aumentar a pressão intra-abdominal e intratorácica. Estamos pressurizando todo o meio, prendendo a respiração e forçando o ar contra a glote fechada (um passo que a maioria esquece).
Para apoiar, contraímos a parede abdominal, as laterais do corpo, os músculos da região lombar e até os quadris, e pressurizamos toda essa área internamente, inspirando e segurando um grande volume de ar. A própria respiração ajuda com uma maior produção de força e estabilidade.
A melhor maneira de pensar nessa co-contração da musculatura frontal, lateral e traseira é fingir que você está prestes a levar um chute forte no meio. Isso lhe dá a sensação de tensionar tudo sinergicamente da mesma forma que você deveria para um levantamento pesado.
Mas sem a capacidade de respirar diafragmaticamente e levar o ar horizontalmente para o torso, e os músculos responsáveis por esta respiração não são treinados e fortes, então você nunca criará uma verdadeira sensação de pressão intra-abdominal e intra-torácica. Esses músculos respiratórios dominantes não serão fortes, a menos que sejam especificamente treinados.
Se estamos fazendo séries mais longas ou movimentos de condicionamento carregados continuamente, obviamente não podemos e não devemos "prender a respiração o tempo todo. No entanto, ainda precisamos manter nosso tronco rígido para nos proteger e transferir poder através de nossos corpos. Para proteger contra a fadiga, precisamos ter certeza de que ainda estamos recebendo oxigênio adequado. Respirar suficientemente em nossa seção intermediária enquanto a mantemos tensa e rígida não é uma coisa fácil de realizar. É uma habilidade e precisa ser praticada.
Por exemplo, se estivermos fazendo séries de altas repetições de um agachamento com barra, teremos que respirar pelo menos uma vez a cada duas repetições e, para alguns, talvez a cada repetição. Você respiraria novamente no topo de cada repetição e seguraria, usando a manobra de Valsalva ao descer e se levantar do agachamento ou forçar um pouco (não todo) o ar para fora conforme você empurra a parte mais difícil da subida.
Onde muitos se perdem neste processo é tentando respirar fundo entre as repetições. Eles ficam desesperados pelo suporte do ar para pressurizar o torso e, por padrão, respiram profundamente na vertical, onde tentam sugar o ar para o peito, ombros e pescoço. Mesmo que eles respirem diafragmática na primeira repetição, eles voltam à ideia de como é uma grande respiração para o restante do conjunto. Pode fazer com que sintam que fizeram algo produtivo, mas, na verdade, a qualidade da inspiração e da troca gasosa era muito ruim.
Uma estratégia melhor seria manter a tensão no topo, mantendo a cinta de 360 graus contra a correia e soprar um pouco de ar mantendo a cinta, e pensando em soprá-lo de um cilindro apertado. Em seguida, respire fundo, sugando na mesma área apertada. Mesmo que pareça que não é tanto ar, será uma respiração de melhor qualidade que ajudará a combater a sensação real de fadiga conforme você passa pela longa série.
Respirar em um padrão rítmico enquanto mantém a rigidez do tronco pode ajudar em métodos de condicionamento carregados, como balanços de kettlebell ou caminhadas de fazendeiro. Existem várias maneiras de fazer isso, mas um bom lugar para começar é sincronizando sua respiração com seu esforço. Usando as oscilações como exemplo, você pode inspirar enquanto guia o kettlebell para baixo e expira, possivelmente sibilando ou fazendo um som gutural para aumentar a pressão e a tensão na parede abdominal conforme você exerce força no sino, fazendo-o balançar para frente.
Você também pode testar a rapidez com que essa respiração precisa ser ciclada. Você pode inspirar por dois balanços e expirar no esforço concêntrico (empurrar os quadris para frente) do terceiro balanço. Você pode começar suas séries inspirando e expirando apenas pelo nariz e mudar para nariz e boca conforme seu esforço aumenta e a respiração trabalha um pouco mais.
Um método semelhante pode ser usado para caminhadas do fazendeiro e outras variações de transporte com carga como este. Você pode inspirar por dois passos e expirar quando seu pé tocar no terceiro. É tudo um experimento e estar consciente disso é o primeiro passo. Fixar-se em um ritmo ajudará a manter melhor a tensão na musculatura conforme o ar entra e sai.
É uma ideia tão simples. Respire mais profundamente, melhor e esteja ciente de onde você toma sua respiração e como a usa e você será capaz de lutar contra a fadiga e levantar pesos mais pesados. Você terá níveis de energia que não tinha antes. Você será capaz de se recuperar do treinamento tanto durante o treino quanto após.
No entanto, a habilidade não é tão simples se você não praticar. Você precisa levar o treinamento a sério. Os músculos respiratórios primários precisam ser fortalecidos e os padrões precisam ser praticados. Aproveite o tempo para realmente aprender.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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