10 dicas para aumentar sua força muscular

Se você está procurando aumentar a força muscular, as dicas antigas de "levantar peso" e "comer muito" são limitadas. Por que?

Porque quando você já é muito forte e se aproxima de seu potencial genético máximo, é muito mais difícil obter ganhos consistentes - na verdade, quando você está levantando quase três vezes o seu peso corporal, por exemplo, adicionando mais 5-10 libras. pode ser uma grande conquista.

Aqui estão 10 dicas para levantadores avançados para aumentar sua força e aumentar seus números. Mais uma vez, este artigo não é para o iniciante ou mesmo para o levantador intermediário - é melhor você se concentrar em levantar pesos pesados, obter ganhos de treino para treino e comer direito.

Dicas de treino

10 estratégias de fortalecimento que nunca vão ..

Siga estas 10 regras para força e músculos imediatos e duradouros.

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Lebedev Roman Olegovich

Microload

As menores placas que você encontrará na maioria das academias comerciais são 2.5 libras. Assim, com exercícios com barra, o menor aumento que você pode fazer é 5 libras. Com halteres, a maioria só sobe 5 libras. incrementos (após cerca de 30 libras), que

Isso não é grande coisa se você estiver usando apenas 30 libras. halteres, mas se você estiver segurando 100 libras. halteres para a sua pressão torácica, cinco quilos extras em cada mão é um salto enorme que vai sobrecarregar você.

Invista em placas de peso pequeno que variam de 0.5 libras. para 1.25 libras. e pequenos pesos magnéticos que travam em halteres.

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Analise sua técnica

Os melhores levantadores analisam sua técnica por meio de vídeos ou perguntando a especialistas. Uma vez que você está agachado duas vezes o seu peso corporal, há um limite para a quantidade de força que você pode construir e com que rapidez. Em vez disso, otimize sua técnica - verifique novamente se você está dirigindo pelas partes certas do seu corpo, se tudo está alinhado corretamente e se você está posicionado corretamente.

Grave a si mesmo de todos os ângulos e participe de clínicas de levantamento de peso para aprender com os melhores. Um simples ajuste pelas mãos de um profissional pode ajudá-lo a levantar mais peso instantaneamente e prevenir lesões.

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Treine com pessoas mais fortes

Muitas vezes, a força é mental. Se você é a pessoa mais forte em sua academia, haverá um limite para quão longe e quão rápido você pode progredir. Mas se você for a pessoa mais fraca em sua academia (mesmo se você estiver agachando bem mais de 300 libras.), você VAI ficar mais forte porque seus parceiros de treinamento irão aprimorar suas habilidades e liberar todo o seu potencial.

Se você deseja atingir o próximo nível, considere trocar de academias e treinar com atletas de elite; se isso não for possível, viaje para uma instalação de primeira por alguns dias e rodeie-se das pessoas certas e da mentalidade certa - você voltará para casa melhor do que nunca.

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Aborde seus links mais fracos

Se você tiver problemas para explodir do fundo de um agachamento, pratique agachamentos ou pause agachamentos. Se você tem dificuldade para travar seu supino, use prensas de chão ou prensas de tábua. Ou se você precisar de mais força do quadril sem bater na parte inferior das costas em levantamento terra, use estocadas de quadril com barra.

É fácil pensar que você precisa "manter o banco" para melhorar o seu banco, mas priorizar alguns exercícios acessórios irá ajudá-lo a corrigir suas limitações e adicionar variedade à sua programação.

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pavel ythjall

Use exercícios de velocidade e força

Os novatos devem se limitar a exercícios pesados ​​com barra e empurrar o peso. Mas quando você está avançado, você precisa usar outras abordagens para atingir fibras musculares específicas (Tipo I, II ou IIb), disparar todas as suas unidades motoras e treinar sua mecânica.

Exercícios de força, como levantamentos olímpicos e suas variações, são perfeitos para levantadores avançados - eles aumentam sua explosividade, o que tem um efeito fenomenal para seus levantamentos principais. Além disso, use ferramentas como correntes e faixas para melhorar sua produção de força na fase concêntrica de exercícios como supino e agachamento de costas.

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Thomas Barwick

Mix em volume de trabalho

O volume impulsiona a intensidade e a intensidade impulsiona o volume. ("Intensidade", neste sentido, significa pesado, peso quase máximo.) Mas empurrar pesos pesados ​​para algumas repetições apenas cria um tipo de mudança nas fibras musculares. Em vez disso, dedique uma fase do seu programa para aumentar o volume e obter mais hipertrofia e novas adaptações aos músculos para suportar mais ganhos de força.

Depois, passe alguns dias ou uma semana inteira para recarregar e depois volte ao seu programa anterior de baixo volume e alta intensidade; você notará uma diferença em seus números. 

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Treine muito, recupere-se muito

Melhorar sua capacidade de recuperação de sessões de treinamento brutais permitirá que você expresse mais força e poder quando você Faz treino. No entanto, a maioria das pessoas, independentemente de sua força, não se recupera bem porque seus corpos e mentes estão sempre estressados ​​e superativados. Em vez disso, concentre-se em seu descanso tanto quanto você faz em seu trabalho.

Obter pelo menos sete horas de sono bom e ininterrupto por noite. Role a espuma e faça uma leve mobilidade todos os dias para manter seu corpo fresco e ágil. Faça exercícios aeróbicos leves algumas vezes por semana para ajudar a liberar seus músculos, manter seu coração saudável e relaxar seu sistema nervoso.

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Respire melhor

Respire fundo e expire profundamente. É provável que seus ombros e armadilhas fiquem presos em direção às orelhas enquanto você inspira e abaixam ao expirar, o que significa que você está respirando errado.

Concentre-se na respiração expandindo o diafragma e a caixa torácica. Isso aumenta a quantidade de oxigênio que você obtém com cada respiração, o que melhorará sua resistência e equilíbrio de oxigênio. Mais importante ainda, a respiração diafragmática ativa seu sistema nervoso parassimpático ("descansar e digerir") para que você possa Totalmente recuperar entre as sessões de treinamento de esforço máximo. 

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Laflor

Melhore a sua nutrição

Uma alimentação saudável não o deixará mais forte, mas IRÁ permitir que você alcance seu potencial total de construção e reparação muscular. Uma boa nutrição dará a seu corpo o combustível de que ele precisa para crescer e a energia necessária para esmagar seus treinos (o que enfatiza ainda mais a importância da recuperação para os trainees avançados).

Coma muita proteína que vem de fontes saudáveis ​​de carnes magras ou proteínas em pó de qualidade. Consumir muitos vegetais coloridos, escolher boas gorduras e grãos inteiros e beber muita água. Isso parece simples, mas muitos caras falham em acertar sua dieta e, portanto, sacrificam muito de seu progresso.

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Um passo para trás, dois passos para a frente

Quando você faz uma mudança no seu programa, preparação ou mesmo na técnica de exercícios, pode perder alguma força a curto prazo conforme se adapta e pratica. Às vezes, você pode até precisar pare de fazer seus levantamentos principais completamente. Mas se a queda temporária nos números levar a mais progresso e menos lesões no futuro, você está disposto a dar um passo para trás?

Pense a longo prazo. O treinamento com pesos é uma jornada cheia de altos e baixos; os melhores estão dispostos a resistir à tempestade.