Não há como negar, grandes ombros completam um físico. Eles dão a você largura e completam o cobiçado cone em V. Sua cintura pode ser tão pequena quanto possível, mas sem um par de deltóides assassinos simplesmente não parecerá certo. Infelizmente, ombros grandes ou mesmo bons são raros hoje em dia e não é devido à falta de esforço. Se alguém der uma olhada na maioria das academias, verá que a maioria dos ombros está inclinada para a frente e / ou machucada. Raramente você vê um bom par de delts bala de canhão, então tomei a missão de mudar esse lamentável estado de coisas.
Na minha opinião, a principal razão pela qual a maioria dos trainees não desenvolve os ombros que deveriam ter é porque eles não estão totalmente equilibrados e, portanto, propensos a lesões e a um progresso insuficiente.
Aqui estão 10 truques para deixar seus ombros grandes e saudáveis ao mesmo tempo.
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Isso parece óbvio, mas muitas vezes é negligenciado. Se seus ombros estiverem inflamados ou feridos, o treinamento será muito difícil, pois dificilmente haverá um exercício em que os ombros não estejam envolvidos. Até mesmo o agachamento com barra torna-se difícil, pois é difícil segurar a barra com um conjunto de deltóides inflamados.
A principal razão para lesões no ombro é um desequilíbrio estrutural; o que significa que a maioria dos trainees são superdesenvolvidos na parte frontal do ombro e muito fracos na parte traseira. Isso lhes dá uma aparência estranha de corcunda e inflama o tendão do bíceps. O teste para ombros equilibrados são slides de parede.
Fique em pé com as costas contra a parede, coloque os braços na altura dos ombros, enquanto dobra os cotovelos cerca de 90 graus. Agora, simplesmente mova seus braços para cima e para baixo ao longo do corpo. Você deve sentir as omoplatas movendo-se para baixo. Se você não consegue realizar os deslizamentos da parede corretamente, porque seus braços estão avançando, você está muito rígido, o que nos leva ao ponto # 2.
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Trabalhar em sua flexibilidade em relação ao tórax e deltóide frontal é sua primeira linha de defesa contra um choque de ombro. A maneira mais fácil de aumentar sua ROM é alongar a toalha. Para isso, você pega uma toalha com as duas mãos e tenta trazê-la sobre a cabeça atrás do corpo, mantendo os braços estendidos. No início, você pode estar lutando com este exercício, mas com o tempo você deve ser capaz de juntar as mãos. Faça 3 × 20 todas as noites.
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Os manguitos rotadores merecem atenção extra. A maioria das pessoas só percebe que eles existem depois de feri-los. Uma boa maneira de medir a força de seu manguito é deitar de lado em um banco ou no chão e girar um haltere para cima contra seu quadril. Você deve ser capaz de mover cerca de 8% do peso do seu banco inclinado, então se você levantar 200 lbs., 16-20 libras. deve ser o seu alcance de força.
Se você estiver significativamente mais fraco, você está no caminho certo para uma lesão. O manguito rotador deve ser treinado uma vez por semana com rotações para dentro e para fora. Demora 5 minutos e irá poupar-lhe muitas queixas no futuro.
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Per Bernal
Isso provavelmente irá incomodar algumas pessoas, mas na minha humilde opinião, não há necessidade de adicionar mais nenhum trabalho direto para o deltóide anterior, pois ele recebe bastante estimulação através de cada pressão e puxão que você faz.
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Per Bernal
Isso está de acordo com o ponto # 1, mas uma vez que o delt posterior é lamentavelmente subdesenvolvido por muitos trainees, não posso enfatizar demais este ponto. Sempre comece seu treino de ombro com exercícios de deltóide posterior, como abaulamento, descruzamento ou j-pull. Configurar o seu treino de tal forma irá criar simetria e mantê-lo saudável. Alguns dos maiores físicos do esporte receberam seu ponto de exclamação por terem deltóides traseiros que cobriam seus ombros e lhes davam uma aparência 3-D.
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Por Bernal / M + F Magazine
Se você tem alguém qualificado para ensiná-lo, limpar e pressionar é uma ótima ferramenta para estimular o sistema nervoso. Fazer algumas séries no início do treino de ombro vai melhorar muito a eficácia do trabalho real de hipertrofia. Não há necessidade de pesar, pense em 4 séries de 8 a 60% do peso que você usaria para supino.
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Pavel Ythjall
Na próxima vez que você estiver fazendo prensas suspensas, faça-as sentado no chão no rack de energia, com os pinos no nível mais baixo. O esforço de equilíbrio adicionado fará seus deltóides trabalharem tanto que você terá que reduzir o peso em 40%.
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Por Bernal / M + F Magazine
Eu achei esses tipos de prensas extremamente úteis ao desenvolver redondos nos delts. Eles são feitos da seguinte forma: defina o banco inclinado em 30 ou 45 graus e deite com o peito no banco. Agora pegue um par de halteres muito leves e pressione perpendicularmente. Não há nada mais humilhante do que lutar com 12 libras. halteres.
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Tony gordo / Getty
Você sempre quer ter seus cotovelos diretamente sob a barra para que possa criar tensão no deltóide desde o início. Não dobre os pulsos para trás, sempre os mantenha em uma posição neutra. Seguindo a mesma linha de pensamento, quando você faz levantamentos laterais sempre concentre-se em mover os cotovelos antes do pulso, caso contrário, você estará encolhendo os ombros.
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Emir Memedovski / Getty
Ombros podem lidar com muito volume, então, se os seus estão atrasados, bata-os duas vezes por semana.
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