Você estava indo muito bem por um tempo, mas depois não estava. Seus músculos estavam crescendo e então pararam. Se essas descrições sombrias se encaixam em você, então é hora de dar um passo para trás, fazer algumas perguntas difíceis e praticar um pouco de trabalho de detetive fisiológico. A seguir estão 10 estratégias que você absolutamente deve considerar para voltar aos trilhos.
O sucesso no treinamento depende da aplicação implacável dos princípios básicos. Antes de procurar uma solução complexa para suas frustrações de treinamento, reflita honestamente sobre as seguintes questões:
Além disso, certifique-se de que seus fatores fora da academia sejam levados em consideração, refletindo sobre estas questões:
Você já ouviu isso antes, mas você está consistentemente fazendo isto? Imprima esta lista e coloque uma marca ou “X” ao lado de cada item que possa precisar de alguma melhoria. Então, aborde ativamente os X's. Muitas pessoas procuram por engano uma solução de programação quando não estão praticando treinamento básico, nutrição ou hábitos de vida.
Embora isso faça mais sentido se o seu objetivo for o desempenho atlético, não pule este, mesmo se você só quiser ficar bem nu.
Às vezes, o corpo para de progredir por medo de se machucar. Ele não quer adicionar mais força de pressão a um ombro instável ou força de agachamento a um quadril instável ou parte inferior das costas. Às vezes, platôs são a maneira de seu corpo dizer para você parar e resolver um problema. Aqui estão algumas coisas práticas que você pode fazer:
Se você identificar problemas, lidar com eles ou, melhor ainda, obter ajuda de profissionais adequados. Depois de dar ao seu corpo mobilidade simétrica, estabilidade e força, ele será capaz de levá-lo ao próximo nível de desempenho.
A internet oferece acesso ilimitado a exercícios e programas de treinamento. Embora forneça muitas informações, também pode causar muita confusão e distração. As duas coisas mais importantes no treinamento são:
Quanto mais complexo você tornar o treinamento, mais tenderá a se desviar desses dois componentes vitais. Simplificar seu treinamento o ajudará a obter melhores resultados hoje, mas também o preparará para melhores resultados no futuro. Guarde esses métodos de treinamento especializados para quando você estiver realmente preso.
A força pode ser um fator limitante para alcançar quase qualquer objetivo. Quer ficar maior? Ficar mais forte permite que você mova mais peso, mesmo quando você está fazendo as séries de repetições mais altas, porque cria um maior estímulo de crescimento.
Quer queimar gordura? Ficar mais forte permite que você corra mais rápido e levante mais peso e, portanto, queime mais calorias do que uma pessoa mais fraca pode queimar na mesma quantidade de tempo. Além disso, ao contrário do treinamento de resistência, ensina a aproveitar e gastar energia em vez de conservá-la. Quer correr mais rápido ou pular mais alto? O poder é uma combinação de força e velocidade, então ficar mais forte é fundamental aqui também.
Independentemente do seu objetivo, certifique-se de dedicar algum tempo a cada semana para ficar mais forte. O legal de ficar mais forte é que não leva muito tempo ou uma programação complexa. Isso pode ser praticado em um dia específico, onde você faz 2-4 grandes movimentos e faz repetições mais baixas para um volume moderado (3-5 séries de 3-5 repetições funcionam muito bem aqui).
Ou você pode fazer algum treinamento de força no início de sua sessão de treinamento com 1-2 movimentos compostos pesados e de baixa repetição e, em seguida, passar para o trabalho de hipertrofia, circuitos metabólicos ou outras formas de treinamento com objetivos específicos. Esforce-se para adicionar progressivamente 2.5 a 5 libras por sessão, dependendo do elevador.
Não fique ganancioso aqui. Tentar dar grandes saltos de peso semanalmente é uma maneira infalível de entrar em um platô de treinamento. Claro que você não será capaz de adicionar peso indefinidamente, mas muitas pessoas têm programa de treinamento ADD e abandonam essa progressão simples muito antes de parar de funcionar.
Se você se deparar com um obstáculo, reduza o peso em cerca de 10-20% e aumente a partir daí. Os pesos mais leves permitirão que você aperte sua técnica e lhe dará impulso que o prepara para um futuro PR. Embora a ideia de retroceder pareça horrível, esta estratégia eficaz consiste basicamente em dar um passo para trás para dar três passos para a frente.
A sobrecarga progressiva simples funcionará por um longo tempo, e quando você adicionar alguns ciclos simples à mistura, ela funcionará ainda mais. Outra grande coisa sobre o ciclismo é que você pode usá-lo apenas para os exercícios de que precisa. Se você está fazendo um grande progresso com a maioria dos seus exercícios, mas parou em alguns levantamentos, você pode pedalar esses exercícios de volta enquanto continua com os outros.
Do ponto de vista da programação, uma das estratégias mais eficazes para quebrar o patamar é simplesmente abordar seu objetivo de maneira diferente. Em outras palavras, faça o oposto do que você está fazendo atualmente.
Considere as seguintes variáveis de treinamento:
Reflita sobre o seu histórico de treinamento e considere tentar o oposto para as variáveis de treinamento acima. Por exemplo, se você normalmente faz periodização linear, tente não linear. Se você tem feito uma rotina dividida, tente fazer uma rotina de corpo inteiro.
Se você normalmente usa uma abordagem de baixo volume e alta intensidade, tente uma abordagem de maior volume e menor intensidade. Se você normalmente faz 3 séries de 10, experimente as famosas 10 séries de 3 de Chad Waterbury. Se você normalmente usa um método de treinamento específico, tente um método de treinamento diferente.
Às vezes, a melhor maneira de alcançar seu objetivo é deixá-lo por um tempo, fazer algo que complemente seu objetivo e, em seguida, voltar ao seu foco original de treinamento.
O truque com este método é manter avaliações regulares. Embora você possa perder um pouco de terreno para alcançar seu objetivo original quando muda o foco, ele deve ser mínimo, e você pode fazer algum trabalho de manutenção aqui para evitar isso. No entanto, quando você voltar ao seu foco principal de treinamento, você desfrutará de alguns novos ganhos.
Embora existam inúmeros exercícios, há um número relativamente pequeno de incrível exercícios. No entanto, para um punhado de grandes exercícios, existem muitas pequenas variações que você pode usar.
Enquanto algumas pessoas estão constantemente mudando para diferentes elevadores e nunca ficando boas em nenhum deles, outras nunca fazem nenhuma variação. Se você perceber que está ficando velho com um certo aumento, mude para uma variação semelhante. Por exemplo, com levantamento terra, você tem as mesmas alternativas, mas diferentes:
Você também pode modificar a largura da empunhadura, o diâmetro da empunhadura (barra grossa), a posição da mão e do punho (pronado, neutro, supinado) ou a postura. Isso não só vai desencadear um novo crescimento, mas dar-lhe algum frescor psicológico e prevenir lesões por uso excessivo.
Este método foi popularizado por Louis Simmons de Westside Barbell. A ideia aqui é o velho clichê&eactue;, “Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco.”Com o treinamento de elo fraco, você usa movimentos acessórios para fortalecer o elo mais fraco em seus grandes movimentos. Aqui estão alguns exemplos:
Um ponto importante sobre este método é usá-lo apenas quando for apropriado. Embora este seja um ótimo método para levantadores mais avançados, não é tão útil ou necessário para novatos (embora novatos ainda possam se beneficiar de exercícios como movimentos de quadril e caminhadas de fazendeiro).
Por exemplo, se eu tenho um atleta do sexo masculino que é novo no levantamento de peso e percebo que suas costas ficam arredondadas quando ele está fazendo levantamento terra com pesos abaixo de 315 libras, não vou equipar seu treinamento com boas-manhãs de barra de agachamento de segurança para fortalecer seus eretores.
Em vez disso, vou tirar um pouco do peso da barra, dar-lhe treinamento extra sobre como ficar tenso e parar suas séries ao primeiro sinal de falha técnica. Isso não apenas o forçará a usar e fortalecer seus eretores, mas também o ensinará como usar todo o seu corpo junto em um grande movimento. Se encontrarmos o mesmo problema acontecendo ao longo da estrada quando ele está pesando mais de 400 libras, então eu posso considerar a barra de agachamento de segurança.
Tire uma semana de folga do treinamento? Vá para a academia e levante pesos leves? Você é louco?
Para muitas pessoas, atrasos e descanso ativo acontecem naturalmente, pois inevitavelmente os atingem com seus cronogramas de treinamento inconsistentes. No entanto, para muitos de nós leitores do T Nation, temos o problema oposto. Nossa paixão por treinar e desejo ardente de alcançar nossos objetivos nos faz nunca querer tirar uma folga.
Pessoalmente, odeio deloads. Não há nada que eu preferisse não fazer do que tirar um tempo longe da minha barra ou ir para a academia, levantar pesos de aquecimento e ir para casa. No entanto, há uma coisa boa sobre um atraso ou um breve descanso da academia - você retorna à academia revigorado e com fome de treinar duro!
Eu fiz três abordagens diferentes para deloads:
A primeira abordagem pode levar ao esgotamento e platôs. A segunda abordagem funcionou bem, mas parecia que eu estava sempre parando quando tinha um bom ímpeto de treinamento. Atualmente, eu faço deloads ou descanso ativo conforme necessário. Eu descobri que se eu tomar cuidado para não exagerar no treinamento a ponto de sempre precisar de uma recarga e monitorar cuidadosamente meu desempenho e como meu corpo está indo, posso ir mais tempo sem recarregar e ter ganhos mais constantes.
Então, quando meu corpo me diz que precisa de uma pausa, eu dou uma pausa. Se você estiver em sintonia com seu corpo, esta terceira abordagem pode funcionar. Caso contrário, considere um deload programado regularmente a cada 4, 6, 8 ou 12 semanas (dependendo do nível, tipo de treinamento e do que você precisa).
Embora não sejam divertidos, os deloads no momento certo e o tempo ocasional longe da academia podem ser exatamente o que você precisa para quebrar um platô de treinamento frustrante.
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