me sinto culpado. Embora eu seja um levantador de peso e tenha escrito vários artigos sobre o supino e o levantamento terra, não escrevi absolutamente nada sobre o rei dos levantamentos, o agachamento. É realmente uma pena, pois todo levantador de peso sabe que o agachamento não só inicia a competição e dá o tom do dia, como separa os homens dos meninos.
Então, deixe-me fazer as pazes em grande estilo. Aqui está um programa projetado especificamente para elevar seu agachamento a níveis de flexão de barra.
A rotina é razoavelmente simples. Você vai agachar dois dias por semana - um dia é mais pesado (semelhante a um dia de esforço máximo) e o outro dia é mais leve (como um dia de esforço dinâmico). Todos os dias, você realizará 2-3 exercícios por treino.
Este é um agachamento regular com barra. Aqueça conforme necessário e quando estiver pronto, execute uma série de soltar.
Execute 3 conjuntos totais de conjuntos de queda. Todas as séries são realizadas para apenas uma repetição, e cada drop set é um triplo drop set (ou seja, 4 repetições totais são concluídas por drop set). Uma boa diretriz é diminuir o peso de 10-40 libras a cada queda, ou cerca de 5% de seu 1RM.
Aqui está um exemplo:
O drop set será realizado a cada duas semanas nas semanas 1, 3, 5 e 7. Todas as semanas você realiza agachamentos com drop set, adicione 5-20 libras a cada série.
o dele é um agachamento padrão. Minha preferência de forma é agachar (sob controle, não caia na caixa), sentar na caixa, inclinar-se ligeiramente para trás, inclinar-se ligeiramente para a frente e explodir. Isso parece dar a melhor transferência para o agachamento real.
Cada vez que você executa agachamento de caixa, você trabalhará até 1RM. A primeira vez será em uma caixa baixa (10-12 "parece funcionar para quase todos); a segunda vez será em uma caixa alta (16-20" parece funcionar bem).
Se o seu agachamento com caixa alta ultrapassar 130% do seu agachamento máximo, pare durante o dia - você recebeu estímulo de treinamento suficiente e não quer se machucar ao lidar com um peso a que seu corpo não está acostumado.
O box squat será realizado a cada duas semanas, nas semanas 2, 4, 6 e 8.
Agachamento frontal clássico, segure a barra como achar melhor. Como um aparte, tenho usado muito o arnês de agachamento frontal recentemente. Concedido, não adianta muito se você é um levantador olímpico, mas se você está apenas agachando frontalmente para ajudar no seu agachamento regular e / ou levantamento terra, ou precisa de uma maneira de explodir os quadríceps, é uma ferramenta viável.
O agachamento frontal é realizado após o agachamento drop set. Nas primeiras duas vezes que você o realizar (semanas 1 e 3), você fará 3 séries de 8, nas próximas duas vezes (semanas 5 e 7) você fará 3 séries de 5.
Eles não são conjuntos diretos - complete um conjunto muito pesado, um muito pesado e um médio. Você pode fazer conjuntos descendentes (útil se você já está confortável com as frentes e está ficando cansado) ou conjuntos ascendentes (útil se as frentes são novas para você e você precisa melhorar nelas). Saltos de dez a trinta libras entre as séries geralmente funcionam bem. Aumente o peso a cada semana que fizer este exercício.
Este é um agachamento de costas com uma boa descida lenta seguida por uma pausa distinta na parte inferior, subindo em velocidade normal (não explosiva, apenas normal).
Para a descida, geralmente uso uma contagem de cinco, que não é necessariamente cinco segundos completos, mas o suficiente para contar até cinco lentamente em minha cabeça enquanto desço.
Não deve haver nenhum ponto durante a descida onde você perca o controle da barra.
Estes são emparelhados com o agachamento de caixa. As primeiras duas vezes que você os fizer (semanas 2 e 4) faça 3 séries de 5, as próximas duas vezes (semanas 6 e 8) faça 3 séries de 3. Aumente o peso a cada semana que fizer este exercício.
Este é o agachamento clássico. Pratique e aperfeiçoe sua configuração, caminhada e técnica geral de agachamento durante esta sessão.
Também não há problema em ser explosivo com esses conjuntos - costumo dizer às pessoas para visualizarem outros 22 quilos na barra.
Os agachamentos serão realizados nas semanas 1, 2, 5, 6, 9 e 10. Geralmente, você completará de 10 a 12 séries de dois exercícios seguidos por um exercício de peso médio.
Monte uma caixa baixa e faça agachamentos com box, usando faixas para ajudar a aumentar a força e a explosão. A forma é a mesma do agachamento normal. Atire para 8-10 séries de 2 repetições, seguido por um único peso médio.
Os agachamentos com faixas serão realizados nas semanas 3, 4, 7 e 8. Se por algum motivo você preferir apenas realizar agachamentos regulares com bandas, tudo bem. As bandas não precisam ser muito justas - use a seguinte orientação ao selecionar as bandas:
Veja como configurar as bandas para agachamento na caixa:
Eles são opcionais, mas é um bom momento para incluí-los, se desejar.
A máquina que Louie Simmons tornou famosa. Faça 2 séries de 10 com o mesmo peso. Faça isso a cada semana, adicionando 10 libras por semana. Tente usar o mínimo de swing.
Abaixo está um programa de treinamento de amostra que usa este esboço. A primeira linha é o programa com porcentagens gerais, a segunda linha é exatamente o que um dos meus companheiros de equipe fez. Isso o levou a uma ocupação 364 - não arrasadora, mas um PR para ele e algo que muitos leitores do T Nation deveriam ser capazes de se relacionar.
Nota: Preste atenção ao número específico da semana em cada gráfico, pois pode variar.
| Exercício | Semana 1 | Semana 3 | Semana 5 | Semana 7 | Semana 9 |
| Abaixe o agachamento | 85% x 1 80% x 1 75% x 1 70% x 1 | 89% x 1 84% x 1 79% x 1 74% x 1 | 93% x 1 88% x 1 83% x 1 78% x 1 | 97% x 1 92% x 1 87% x 1 82% x 1 | Opcional |
| Real | 290 x 1 270 x 1 250 x 1 230 x 1 | 305 x 1 285 x 1 265 x 1 245 x 1 | 320 x 1 300 x 1 280 x 1 260 x 1 | 335 x 1 315 x 1 295 x 1 275 x 1 | 1º - 325 2º - 350 |
| Agachamento frontal | 3 conjuntos de 8 | 3 conjuntos de 8 (+ ~ 10) | 3 conjuntos de 5 | 3 conjuntos de 5 (+ ~ 10) | 3 conjuntos de 3 |
| Real | 145 x 8 165 x 8 185 x 8 | 160 x 8 180 x 8 200 x 8 | 185 x 5 205 x 5 225 x 5 | 195 x 5 215 x 5 235 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 |
| Exercício | Semana 2 | Semana 4 | Semana 6 | Semana 8 |
| Box Squat | Caixa Baixa 1RM | Caixa alta 1RM | Caixa Baixa 1RM +10 | Caixa alta 1RM +10 |
| Real | 335 x 1 | 385 x 1 415 x 1 | 345 x 1 Falha em 350 | 425 x 1 435 x 1 |
| Agachamento Negativo | 3 conjuntos de 5 | 3 conjuntos de 5 (+ ~ 10) | 3 conjuntos de 3 | 3 conjuntos de 3 (+10) |
| Real | 205 x 5 185 x 5 165 x 5 | 220 x 5 200 x 5 180 x 5 | 245 x 3 225 x 3 205 x 3 | 255 x 3 235 x 3 215 x 3 |
| Exercício | Semana 1 | Semana 2 | Semana 5 | Semana 6 | Semana 9 | Semana 10 |
| Agachamento | 60% x 2 12 conjuntos 80% x 1 | 70% x 2 10 jogos 87.5% x 1 | 65% x 2 12 conjuntos 85% x 1 | 75% x 2 10 jogos 91.5% x 1 | 72.5% x2 10 jogos 90% x 1 | 67.5% x 2 8 conjuntos 87.5% x 1 |
| Real | 210 x 2 12 conjuntos 280 x 1 | 245 x 2 10 jogos 305 x 1 | 225 x 2 12 conjuntos 295 x 1 | 260 x 2 10 jogos 320 x 1 | 255 x 2 10 jogos 315 x 1 | 235 x 2 8 conjuntos 305 x 1 |
| Hiper reverso | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | N / D |
| Real | 270 x 10 x 2 | 280 x 10 x 2 | 310 x 10 x 2 | 320 x 10 x 2 | 350 x 10 x 2 | 270 x 8 x 2 |
| Exercício | Semana 3 | Semana 4 | Semana 7 | Semana 8 |
| Box Squat com bandas | 60% x 2 10 jogos 80% x 1 | 70% x 2 8 conjuntos 87.5% x1 | 65% x 2 10 jogos 85% x 1 | 75% x 2 8 conjuntos 91.5% x 1 |
| Real | 210 x 2 12 conjuntos 280 x 1 | 245 x 2 10 jogos 305 x 1 | 225 x 2 12 conjuntos 295 x 1 | 260 x 2 10 jogos 320 x 1 |
| Hiper reverso | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 | 2 x 10 |
| Real | 290 x 10 x 2 | 300 x 10 x 2 | 330 x 10 x 2 | 340 x 10 x 2 |
Nota: Apenas conjuntos de trabalho são listados para todos os exercícios, execute conjuntos de aquecimento conforme necessário.
Você notará que este é basicamente um programa de 8 semanas previsto para 10 semanas. Isso dá aos levantadores a chance de diminuir por 1-2 semanas antes de atingir o máximo para garantir que a fadiga seja minimizada enquanto o condicionamento físico é maximizado.
Você pode realizar outra rodada de drop sets se estiverem indo bem, ou realizar um 1RM no agachamento de caixa se você estiver louco para fazer isso, ou trabalhar até sua abertura e / ou segunda tentativa.
Levantadores experientes e aqueles que levantam muito peso geralmente precisam de mais tempo para diminuir; o levantador neste exemplo escolheu trabalhar até sua segunda tentativa de construir alguma confiança indo para a competição. Execute o dia dinâmico conforme listado na semana 9.
Vá com calma e apenas agache uma vez esta semana. Mova o dia dinâmico para cima e pule o dia de máximo esforço. Agachamento o mais tardar na quarta-feira da semana da competição. (Eu prefiro treinar a parte inferior do corpo na segunda ou terça-feira da semana de competição.)
O objetivo aqui é ficar solto e no ritmo sem tirar todo o trabalho duro que você fez. No final da semana 10 é hora de ir - teste seu máximo e veja onde você está.
O levantador neste exemplo tinha um máximo anterior de 347 libras que era um triturador real, definitivamente um máximo verdadeiro. Optamos por definir um pequeno PR em sua segunda tentativa e, em seguida, ir para um PR maior em sua terceira. Nossas tentativas foram 325, 352, 364. Ele fumou o terceiro e provavelmente tinha mais 10-15 libras no tanque.
Novamente, não é uma quantidade incrível de peso, mas sempre que você puder aumentar os levantamentos individuais de 15-30 libras em pouco mais de dois meses, as coisas estão indo bem.
Nem todos os levantadores da minha equipe seguiram essa rotina, mas vários seguiram, e em nosso último encontro como equipe, fomos de 20 em 21 em nossas tentativas de agachamento e ninguém falhou em definir um PR.
Se você quiser agachar, este é um plano de tiro certo para ajudá-lo. Amarre seus chucks, coloque seu cinto, traga suas bolas e agarre-se.'
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