11 alimentos mais eficazes para uma massa limpa

A proteína é o ingrediente principal do tecido muscular, os carboidratos fortalecem seus treinos e previnem a degradação muscular, e a gordura suporta hormônios como a testosterona, que ajudam os músculos a crescer. A seguir estão as fontes mais saudáveis ​​de cada nutriente.

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Carne Magra (Qualquer Tipo)

Isso inclui frango, carne bovina e peru. Quando se trata de carne bovina, escolha cortes de carne rotulados de lombo ou redondo e retire qualquer gordura visível antes de cozinhar para garantir uma fonte de proteína de alta qualidade com a quantidade certa de calorias.

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Peixe e frutos do mar

É rico em proteínas, baixo em calorias e contém muito menos gordura do que carne (e muitas vezes é o melhor tipo de gordura: ômega-3 saudável para o coração e para construção muscular). Comer mais peixe adicionará não apenas músculos ao seu corpo, mas também anos à sua vida.

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Ovos

Os aminoácidos dos ovos são convertidos em músculos, pele, colágeno e outros tecidos do corpo com mais eficiência do que as proteínas de qualquer outro alimento que você possa comer (ou beber). Um ovo de 85 calorias fornece de alguma forma sete gramas de proteína - um investimento além de sólido em sua saúde.

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Proteína em pó

Horas intermináveis ​​na academia só podem ser eficazes sem serem complementadas por algo. A proteína em pó é uma forma criticamente eficiente de aumentar o volume e garantir que seu tempo na academia não fique sem suporte.

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Batatas

Batatas fornecem quantidades saudáveis ​​de potássio e fibras para sua dieta - e você provavelmente não está recebendo o suficiente, já que os americanos estão ficando aquém das metas recomendadas para vegetais ricos em amido.

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Batatas doces

A batata-doce ajuda no crescimento muscular devido aos carotenóides, um composto vegetal que elimina os danos às células causados ​​por treinos desafiadores. Eles também estão cheios de potássio, um componente crítico na contração muscular.

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Arroz

O arroz fornece magnésio, que tem demonstrado ajudar na contração muscular. O arroz integral também é uma fonte tremenda de fibra, um nutriente indescritível.

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Fruta

Levantamento, agachamento e pressão constantes podem causar estragos em suas articulações. Felizmente, a vitamina C é um lutador significativo contra doenças articulares degenerativas. Obtenha sua vitamina C de frutas cítricas e seu potássio de bananas.

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Abacate

Uma ótima maneira de corrigir suas fibras sem encher, os abacates também contêm altos níveis de gorduras monoinsaturadas. Um estudo publicado em Diabetes Care mostrou que mudar para uma dieta rica em gorduras monoinsaturadas pode prevenir a redistribuição da gordura corporal em seu abdômen. Isso ajudará você a manter sua cintura apertada enquanto fica maior.

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Sementes e nozes

Gorduras saudáveis ​​como poliinsaturadas (como ácidos graxos ômega-3) aumentam a sensação de saciedade que você obtém ao comer nozes e sementes. Pistácios são as estrelas. Quarenta e nove nozes equivalem a seis gramas de proteína e cerca de 160 calorias.

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Óleos

Além de ser embalado com gorduras saudáveis ​​para o coração, o azeite de oliva extra-virgem é carregado com polifenóis. Os polifenóis são uma classe de poder antioxidante que ajudará a manter o estresse oxidativo criado por suas sessões de treinamento intenso sob controle para que você possa continuar a crescer e treinar no seu máximo. Se o seu azeite de oliva tiver um sabor apimentado, você sabe que ele é cheio de polifenóis.