Como as canelas devem ser posicionadas no levantamento terra?

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Vovich Geniusovich
Como as canelas devem ser posicionadas no levantamento terra?

O ângulo da canela no levantamento terra costuma ser esquecido, mas é extremamente importante para o sucesso.

O levantamento terra, como qualquer outro levantamento composto, é o culminar de vários ângulos de articulação trabalhando uns com os outros para criar sucesso. Mas é um assunto complicado; realmente não há uma equação de tamanho único quando se trata de recomendações de formulários abrangentes para o levantamento terra. Quando olhamos de perto como os atletas se movem, fica claro que todos serão ligeiramente individuais com suas amplitudes de movimento, posições e como eles se movem.

Mas lá estão princípios que as articulações de todos devem seguir livremente.

O ângulo da canela no levantamento terra é o produto de:

  • como a barra está posicionada sobre os pés
  • o ângulo em que os quadris são colocados, e
  • quanta curvatura (flexão) está presente nos joelhos antes de puxar o peso.

Esses três aspectos, além da antropometria do nosso corpo (comprimentos dos membros), irão criar o ângulo da canela que está presente em todo levantamento terra.

É geralmente aceito que precisamos de ângulos de canela verticais para levantamentos terra fortes, mas o que vertical realmente significa neste contexto? As canelas precisam estar perfeitamente verticais em relação ao solo, ou haverá alguma margem de manobra entre os diferentes atletas?

O que realmente queremos dizer com “canelas verticais”

Não há dúvida de que um ângulo de canela vertical é uma obrigação para levantamentos terra fortes, mas estamos realmente usando a palavra "vertical" por falta de uma palavra melhor. Talvez "vertical-ish.” As canelas não devem necessariamente estar perfeitamente eretas. Então, vamos definir o que vertical significa neste contexto.

Vertical, quando se trata de canelas no levantamento terra, deve definir uma amplitude de movimento ideal que represente o que é ideal para a mecânica de um atleta. Vertical, neste sentido, não significa simplesmente linha perfeitamente perpendicular com o chão.

Se todos tentassem deixar suas canelas perpendiculares ao chão, as alavancagens do quadril e do tronco seriam completamente negligenciadas, o que sabemos que seria ineficiente quando se trata de otimizar as forças individuais.

O fato é que alguns levantadores podem se safar com as canelas diretamente verticais, e é por isso que pode ser benéfico definir vertical como uma amplitude de movimento.

De um modo geral, uma boa amplitude de movimento para os ângulos da canela no levantamento terra pode variar entre 70-90 graus, desde que a barra esteja posicionada sobre o meio do pé.

Esses intervalos serão ditados por coisas como o comprimento do fêmur e do torso, forças individuais, forma e altura.

Confira o exemplo abaixo destacando ângulos de canela vantajosos e desvantajosos.

  • Verde é vantajoso para os ângulos da canela para uma variedade de atletas.
Vários Ângulos de Shin de Deadlift

No exemplo acima, existem quatro atletas diferentes com diferentes comprimentos, alturas e configurações de membros. Todas as configurações acima podem ser definidas tecnicamente e mecanicamente corretas - verifique as diferenças de cada atleta abaixo.

  • Atleta Um: Altura mais curta, mas fêmures e canelas mais longos, e torso mais curto.
  • Atleta Dois: Altura mais alta, canelas mais longas e fêmures mais curtos e torso mais curto.
  • Atleta Três: Altura mais alta, fêmures e canelas mais longos e torso mais longo.
  • Atleta Quatro: Altura mais curta, mas canelas mais longas e fêmures mais curtos e torso mais longo.

As diferenças nos quatro ângulos da canela do atleta, acima de tudo, se relacionam com a tentativa de cada atleta de otimizar suas alavancas de quadril. Ótimos levantamentos terra são o produto da criação do maior torque possível nos quadris com o de um atleta:

  • Movimentos primários de levantamento terra (isquiotibiais e glúteos)
  • Antropometria (comprimento dos membros, altura, forma, etc.)
  • Pontos fortes e fracos pessoais

Todas as características acima ajudam a moldar como os atletas definem e executam levantamento terra. É também por isso que dois levantamento terra nunca parecem perfeitamente iguais.

Se quisermos levar as informações acima um passo adiante e investigar o "por que" por trás de porque diferentes ângulos de canela podem funcionar, então podemos olhar para a biomecânica do levantamento terra. Para começar, o levantamento terra é uma alavanca de classe três, que se assemelha ao.

Alavanca de levantamento terra tipo 3

Pense nos quadris como se eles estivessem girando em um eixo que passa diretamente por eles - este eixo é o ponto de apoio para o levantamento terra. Gosto de imaginar isso no corpo como se houvesse uma barra passando por cada lado do quadril, inserindo-se diretamente para dentro e para fora de cada articulação do quadril. O ponto de apoio é o ponto em que uma alavanca repousa, apóia e gira em torno.

Na ilustração acima e para o levantamento terra, a carga é o peso na barra e o esforço são os músculos das costas e do quadril movendo esse peso para cima e ao redor do fulcro.

O ângulo da canela torna-se relevante aqui porque pode desempenhar um papel no encurtamento do "braço de momento de um atleta.”O braço de momento é a distância entre a força / carga e o fulcro. Especificamente no levantamento terra, esta é a distância entre o quadril e o caminho de carga / barra em que o levantamento terra se move.

Vejamos um exemplo abaixo.

Exemplos de braço de momento de levantamento terra

O atleta 1 tem um braço de momento maior devido à barra flutuando para longe dos quadris (ponto de apoio). Isso, então, resulta em um aumento na flexão da canela e nas costas que tende a perder rigidez. O braço de momento do Atleta 2 é significativamente mais curto e a barra fica em torno / acima do meio do pé, o que resulta em uma canela mais vertical e uma carga mais próxima dos quadris.

Para o levantamento terra, os atletas querem limitar seus braços de momento. Um aumento no comprimento do braço de momento resultará em duas coisas que podem impedir o desempenho:

  1. Um braço de momento mais longo vai aumentar a amplitude de movimento que a carga precisa para se deslocar.
  2. Um braço de momento mais longo coloca os motores primários do levantamento terra em posições ruins para criar o máximo de torque possível.

Na posição do atleta 1, os isquiotibiais e glúteos não serão capazes de se estender ao seu potencial máximo e criar torque em torno do ponto de fulcro (quadris). Além de limitar os isquiotibiais e os glúteos, um braço de momento mais longo e esta posição ruim da canela também pode resultar na perda de potencial dos quadríceps para criar força com uma forte extensão no topo do levantamento terra. Por exemplo, se as canelas estão muito para frente e um atleta está na ponta dos pés, os quadríceps não podem empurrar totalmente o solo para ajudar a gerar força.

Este conceito é o motivo pelo qual treinadores, treinadores e atletas fazem um grande ponto para perfure um caminho de barra que é aproximadamente perpendicular ao chão, então a barra começa em uma posição e retorna na mesma posição.

Pense na mudança do ângulo da canela como desempenhando um papel em uma cadeia de comandos: se as canelas mudam para uma posição ruim, então os quadris também costumam mudar para uma posição ruim, junto com o torso, e assim por diante - é por isso que o ângulo da canela é tão importante.

Um ângulo da canela é melhor que o outro?

Novamente, enquanto o atleta se sentir mais forte e seguro em suas respectivas posições de levantamento terra, os ângulos da canela irão variar ligeiramente e devem ser individuais para acomodar a mecânica do atleta. Um ângulo da canela não supera o outro, a menos que o referido ângulo da canela esteja colocando o atleta em uma posição ruim.

O que deve ser evitado, ou pelo menos monitorado, são as canelas que estão posicionadas muito para trás (o desenho à esquerda abaixo), ou muito à frente, semelhante a um agachamento (o desenho à direita abaixo). Os ângulos da canela que representam as imagens abaixo não estão otimizando as alavancas do quadril para puxadas eficientes.

Poor Deadlift Leverage

Pense nisso desta forma: os motores principais no levantamento terra são os glúteos e isquiotibiais, e os atletas acima não os estão utilizando ao máximo para mover o peso ao redor do fulcro no quadril.

Ambos os ângulos da canela colocarão os quadris em uma posição abaixo do ideal para mover o peso e tirarão os motores primários do levantamento terra quase fora da equação.

Como Encontrar Seu Ângulo de Canela Ideal

Ok, então você quer verificar o ângulo da sua canela, como você faz isso? A melhor maneira de fazer isso é trabalhar com um treinador ou treinador e fazer com que eles observem você se mover, mas se essa não for uma opção, existem alguns métodos de autoavaliação que gosto de usar.

1. Observe a barra durante a configuração

Uma maneira fácil de garantir que você não está movendo excessivamente as canelas para a frente é prestar atenção a qualquer movimento da barra antes do levantamento terra. Ao se preparar para sua próxima série de levantamento terra, observe o que acontece com a barra. Você está acidentalmente empurrando a barra para frente ao tentar entrar na posição? Se for assim, você pode estar empurrando os joelhos para a frente, o que aumenta o espaço entre os quadris e a barra.

Experimente isto:

  • Coloque um rolo de espuma no final de uma barra, tocando-o levemente no lado voltado para longe de você.
  • Agora, entre em sua posição inicial normal.
  • Ao preparar, observe o rolo de espuma.
  • Se o rolo de espuma estiver avançando, então há uma boa chance de sua configuração e ângulo da canela serem revisados.

2. Video the Deadlift From the Side

O vídeo é uma ferramenta poderosa para avaliar o formulário. Para verificar o ângulo da canela, faça um vídeo de sua lateral no próximo dia de levantamento terra e observe como as canelas estão posicionadas. Uma boa opção é baixar um aplicativo de treinamento que permite desenhar linhas no vídeo como o aplicativo Coach's Eye.

3. Use este experimento de pensamento

Finja que há dois pilares de cada lado da barra com cerca de 6 "- 8" de espaço entre eles e imagine linhas em cada lado da barra. Um ótimo levantamento terra fará com que a barra permaneça dentro desses pilares falsos durante todo o movimento - um caminho de barra que é o mais direto possível para cima e para baixo. Se a barra estiver flutuando fora deles, isso pode ser uma indicação de que o ângulo da canela e a dobradiça do quadril devem ser revisitados.

Nota do autor: É importante lembrar que se as canelas estiverem mal posicionadas, os quadris também podem estar. Dito isso, é sempre uma boa ideia avaliar e alterar as correções de formulário em partes. Comece com as canelas e verifique se há problemas, depois vá até os quadris!

Empacotando

Quando se trata de executar grandes levantamentos terra, o ângulo das canelas é um aspecto importante a ser considerado para o sucesso. Se você sentir que os levantamentos terra estão constantemente flutuando para longe de você, ou como se não estivesse maximizando suas alavancas individuais, então pode ser hora de rever seu ângulo de visão.


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