Mais um ano está chegando - uma oportunidade de começar do zero, melhorar nosso condicionamento e físico, e limpar todos os maus hábitos que podem ter surgido nos últimos meses. Mas muitas vezes mordemos mais do que podemos mastigar e acabamos nos sentindo frustrados e de volta à rotina em pouco tempo.
“O maior erro que a maioria das pessoas comete é o grande passo que elas acham que precisam dar”, diz Roland Denzel, um treinador de perda de peso e bem-estar baseado em Orange County, CA. “Eles não acham que fazer um pequeno ajuste ou dois tenha algum valor, mas na verdade são essas pequenas mudanças que, juntas, podem acabar criando uma grande diferença.”
Denzel e sua esposa (e também treinadora de bem-estar), Galina, ajudaram milhares de clientes a alcançar um sucesso duradouro estabelecendo hábitos fáceis com barreiras baixas que eles podem seguir dia após dia. O novo livro deles, Coma bem, mova-se bem, viva bem, apresenta 52 maneiras práticas de melhorar o condicionamento físico e a saúde - uma para tentar todas as semanas do ano. Pedimos a eles que destacassem 12 de seus favoritos. Experimente-os como parte de suas próprias resoluções para um corpo melhor e um estado de espírito mais relaxado este ano.
12 hábitos para um ano novo mais saudável e feliz
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NEUSTOCKIMAGES / GETTY IMAGES
Seus ombros têm uma incrível amplitude de movimento, mas passamos a maior parte do tempo com os braços bem à nossa frente - tocando em um teclado, dispositivo portátil ou roda do mouse. Passar um tempo pendurado, com os braços acima da cabeça, não apenas ajuda a recuperar a amplitude de movimento, mas dá aos pulmões espaço para respirar e aumenta a circulação e o fluxo sanguíneo para os órgãos vitais. Como: Encontre algo resistente para pendurar em barras de macaco, uma barra suspensa ou até mesmo o galho de uma árvore ou um batente de porta. Comece colocando tensão em seus braços com os pés ainda no chão, então gradualmente comece a descarregar o peso. Você pode pendurar de cima para baixo com um ou dois braços, de um lado ou ao contrário (com a barra de suporte atrás de você). Segure alguns segundos, aumentando a resistência gradualmente.
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Portra / Getty
Claro, você vai à academia regularmente, mas o quanto você anda por aí? Caminhar é crucial para a saúde de seus ossos, coração e outros órgãos, sem mencionar sua saúde mental. Considere fazer um movimento não negociável, assim como a água é uma parte não negociável da sua alimentação.Como: Encontre oportunidades de caminhadas escondidas no seu dia. Use a entrada mais distante de seu prédio ou banheiro, leve o cachorro para passear com as crianças ou agende reuniões e almoços para passear. Todas essas etapas se acumulam!
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IMAGENS FELIXHUG / GETTY
A prática diária sentada ajuda com o foco, desempenho, humor e estresse, entre outras coisas. Mas é difícil acalmar a mente do macaco - a parte do nosso cérebro que fica louca com o pensamento. Domine esse ciclo infinito dando uma tarefa à sua mente, como seguir a respiração ou o corpo.Como: Comece com cinco minutos. Sente-se em um lugar onde você não possa ser perturbado. Observe o ritmo natural da sua respiração conforme ela entra e sai do seu nariz. Em seguida, siga o movimento do seu corpo ao inspirar e expirar. Em seguida, preste atenção ao contato do seu corpo com a cadeira ou com o solo. Volte para sua respiração, então o movimento, então o contato. Com cuidado, continue trazendo a atenção de volta para a respiração conforme os pensamentos surgem.
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Os humanos fermentam alimentos há milhares de anos. Esses alimentos foram literalmente pré-digeridos pelas bactérias benéficas neles encontradas, por isso são fáceis no intestino e ajudam a trazer muitas vitaminas e micronutrientes que você normalmente não seria capaz de absorver. Na lista dos mais procurados: iogurte, kefir, kombucha, chucrute, kimchi e pão de fermento autêntico.Como: Comece adicionando alguns vegetais fermentados como acompanhamento no almoço e jantar, ou faça do iogurte o elemento central do seu café da manhã.
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Frankie Angel / Allmay
Parece que o mundo nunca dorme - tráfego, aviões, barulho de seus colegas de cubículo conversando. O ruído, quer você perceba ou não, pode afetar negativamente a produtividade, aumentar os níveis de estresse e até aumentar o risco de hipertensão e doenças mentais. Para se manter seguro no mundo barulhento de hoje, reduza os níveis de ruído onde puder.Como: Desligue os dispositivos que você não usa, como a TV em segundo plano. Invista em um par de fones de ouvido com cancelamento de ruído para que quando você ouça música não precise filtrar o ruído externo. Durma com tampões de ouvido e máscara para os olhos. Logo você vai se sentir mais calmo e mais focado.
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A maioria dos sapatos são como pequenas prisões de pés, mantendo os ossos e articulações dos tornozelos para baixo amarrados para cima. Com o tempo, isso pode criar problemas de equilíbrio, prejudicar sua caminhada e corrida e até mesmo sua capacidade de reagir a mudanças rápidas de direção. Para treinar o pé, ande descalço quando puder. Use uma bola de tênis ou as mãos para massagear os pés para que os ossos e as articulações possam ser mais móveis.Como: Experimente caminhar em superfícies diferentes (tapete, grama, areia). Preste atenção em como é a sensação. Se estiver frio, calce um par de sapatos mais finos e mínimos que permitam sentir a superfície, depois dê um passeio em um caminho de cascalho ou areia, usando os pés para "ver" as diferentes texturas. VEJA TAMBÉM: Benefícios do treino descalço
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Jared Ryder
Você inclui o agachamento como parte de sua rotina de força, mas o agachamento também pode acontecer fora da academia. Agachar-se é uma atividade humana natural que fortalece as pernas, melhora o equilíbrio e mantém a função do assoalho pélvico.Como: Incorpore o agachamento em sua rotina diária. Organize as prateleiras da sua cozinha em casa para colocar os produtos que mais usa ao nível do agachamento. Ou faça algumas das tarefas domésticas no chão, como dobrar roupas ou abrir a correspondência.
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Geber86 / Getty
Dormimos 20% menos do que há 50 anos. Essa privação está causando uma série de problemas, desde doenças metabólicas, obesidade e depressão até a sensação de tontura ao meio-dia.Como: Desligue a TV e vá para a cama cedo para poder acordar sem despertador por duas a três semanas. Depois de descobrir quanto sono você precisa, siga o novo cronograma. Para ajudar na qualidade do seu sono, evite dispositivos com tela perto da hora de dormir, opte pelo café descafeinado em vez do café normal após o meio-dia e deixe seu quarto agradável, fresco e absolutamente escuro.
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elena elisseeva / almay
As especiarias podem ser uma forma poderosa de estimular o sistema imunológico, a digestão e o sabor das refeições, tudo sem adicionar calorias extras. E podem ajudar a aumentar a biodisponibilidade de outros nutrientes nos alimentos. Alguns dos rebatedores mais pesados incluem alho, gengibre, canela, açafrão, orégano, hortelã-pimenta, alecrim, tomilho e manjericão.Como: É fácil incorporar ervas e especiarias em sua dieta. Adicione meia colher de chá de canela ao seu smoothie ou aveia. No almoço, carregue sua salada com manjericão, hortelã, salsa ou endro. Para o jantar, jogue um pouco de gengibre e alho na panela antes de fazer sua sopa ou fritar.
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imagens westend61 / getty
O sofá não é ruim, mas ficar sentado o dia todo é. E enquanto muitos de nós sentamos para viver e enquanto comemos, dirigimos e visitamos amigos, realmente não precisamos voltar para casa e sentar mais. Os mesmos ângulos formados por suas pernas, pélvis e tronco quando você se senta podem criar padrões de desgaste, o que pode ser prejudicial para seus movimentos e prejudicar seus exercícios.Como: Sente-se no chão, não na mobília. Você usará mais músculos: seus quadris realizam uma amplitude completa de movimento e você engaja o núcleo para descer e a cintura escapular para estabilizar. As muitas configurações que seu corpo pode assumir no chão introduzem novos ângulos articulares, e você envolverá seus músculos com mais variabilidade.
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Os benefícios do caldo de osso incluem articulações, músculos, pele, unhas e cabelo saudáveis. E esta sopa clara não é difícil de fazer. Comece com uma receita fácil de caldo de frango: toda vez que você fizer ou comprar um frango assado, guarde os ossos para o próximo caldo de osso.Como: Cozinhe os ossos de duas a três galinhas em água suficiente para cobrir e, em seguida, acrescente 1 colher de sopa de vinagre ou suco de limão. Adicione alguns grãos de pimenta, uma folha de louro e uma cebola cortada em dois. Coloque tudo em uma panela elétrica ou panela coberta e cozinhe em fogo baixo por seis a oito horas. Pode ser necessário adicionar um pouco de água ao longo do caminho se estiver cozinhando no fogão. Coe o caldo e use-o como faria com qualquer caldo.
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imagens neustockimages / getty
Pisar no freio na alimentação pode ajudá-lo a digerir melhor os alimentos e a se sentir mais saciado com menos. Também reduz a chance de comer emocionalmente, ajudando a prevenir a espiral de culpa após comer demais.Como: Dedique alguns minutos para realmente notar sua comida enquanto a prepara. Quais cores, texturas, cheiros e sons você observa? Que memórias felizes você associa a isso? Faça uma pausa, respire fundo três vezes e considere sua comida a cada poucas mordidas. Escolha uma refeição do dia para ficar mais atento e sinta sua atitude em relação à alimentação mudar na próxima semana.
Voltar para a introduçãoSeus ombros têm uma incrível amplitude de movimento, mas passamos a maior parte do tempo com os braços bem à nossa frente - tocando em um teclado, dispositivo portátil ou roda do mouse. Passar um tempo pendurado, com os braços acima da cabeça, não apenas ajuda a recuperar a amplitude de movimento, mas dá aos pulmões espaço para respirar e aumenta a circulação e o fluxo sanguíneo para os órgãos vitais.
Como: Encontre algo resistente para pendurar em barras de macaco, uma barra suspensa ou até mesmo o galho de uma árvore ou um batente de porta. Comece colocando tensão em seus braços com os pés ainda no chão, então gradualmente comece a descarregar o peso. Você pode pendurar de cima para baixo com um ou dois braços, de um lado ou ao contrário (com a barra de suporte atrás de você). Segure alguns segundos, aumentando a resistência gradualmente.
Claro, você vai à academia regularmente, mas o quanto você anda por aí? Caminhar é crucial para a saúde de seus ossos, coração e outros órgãos, sem mencionar sua saúde mental. Considere fazer um movimento não negociável, assim como a água é uma parte não negociável da sua alimentação.
Como: Encontre oportunidades de caminhadas escondidas no seu dia. Use a entrada mais distante de seu prédio ou banheiro, leve o cachorro para passear com as crianças ou agende reuniões para caminhadas e almoços. Todas essas etapas se acumulam!
A prática diária sentada ajuda com o foco, desempenho, humor e estresse, entre outras coisas. Mas é difícil acalmar a mente do macaco - a parte do nosso cérebro que fica louca com o pensamento. Domine esse ciclo infinito dando uma tarefa à sua mente, como seguir a respiração ou o corpo.
Como: Comece com cinco minutos. Sente-se em um lugar onde você não possa ser perturbado. Observe o ritmo natural da sua respiração conforme ela entra e sai do seu nariz. Em seguida, siga o movimento do seu corpo ao inspirar e expirar. Em seguida, preste atenção ao contato do seu corpo com a cadeira ou com o solo. Volte para sua respiração, então o movimento, então o contato. Com cuidado, continue trazendo a atenção de volta para a respiração conforme os pensamentos surgem.
Os humanos fermentam alimentos há milhares de anos. Esses alimentos foram literalmente pré-digeridos pelas bactérias benéficas neles encontradas, por isso são fáceis no intestino e ajudam a trazer muitas vitaminas e micronutrientes que você normalmente não seria capaz de absorver. Na lista dos mais procurados: iogurte, kefir, kombucha, chucrute, kimchi e pão de fermento autêntico.
Como: Comece adicionando alguns vegetais fermentados como acompanhamento no almoço e jantar, ou faça do iogurte o elemento central do seu café da manhã.
Parece que o mundo nunca dorme - tráfego, aviões, barulho de seus colegas de cubículo conversando. O ruído, quer você perceba ou não, pode afetar negativamente a produtividade, aumentar os níveis de estresse e até aumentar o risco de hipertensão e doenças mentais. Para se manter seguro no mundo barulhento de hoje, reduza os níveis de ruído onde puder.
Como: Desligue os dispositivos que você não usa, como a TV em segundo plano. Invista em um par de fones de ouvido com cancelamento de ruído para que, ao ouvir música, não precise filtrar o ruído externo. Durma com tampões de ouvido e máscara para os olhos. Logo você vai se sentir mais calmo e mais focado.
A maioria dos sapatos são como pequenas prisões de pés, mantendo os ossos e articulações dos tornozelos para baixo amarrados para cima. Com o tempo, isso pode criar problemas de equilíbrio, prejudicar sua caminhada e corrida e até mesmo sua capacidade de reagir a mudanças rápidas de direção. Para treinar o pé, ande descalço quando puder. Use uma bola de tênis ou as mãos para massagear os pés para que os ossos e as articulações possam ser mais móveis.
Como: Experimente caminhar em superfícies diferentes (tapete, grama, areia). Preste atenção em como é. Se estiver frio, calce um par de sapatos mais finos e mínimos que permitam sentir a superfície e, em seguida, faça uma caminhada em um caminho de cascalho ou areia, usando os pés para "ver" as diferentes texturas.
VEJA TAMBÉM: Benefícios do treino descalço
Você inclui o agachamento como parte de sua rotina de força, mas o agachamento também pode acontecer fora da academia. Agachar-se é uma atividade humana natural que fortalece as pernas, melhora o equilíbrio e mantém a função do assoalho pélvico.
Como: Incorpore o agachamento em sua rotina diária. Organize as prateleiras da sua cozinha em casa para colocar os produtos que mais usa ao nível do agachamento. Ou faça algumas das tarefas domésticas no chão, como dobrar roupas ou abrir a correspondência.
Dormimos 20% menos do que há 50 anos. Essa privação está causando uma série de problemas, desde doenças metabólicas, obesidade e depressão até a sensação de tontura ao meio-dia.
Como: Desligue a TV e vá para a cama cedo para poder acordar sem despertador por duas a três semanas. Depois de descobrir quanto sono você precisa, siga o novo cronograma. Para ajudar na qualidade do seu sono, evite dispositivos com tela perto da hora de dormir, opte pelo café descafeinado em vez do café normal após o meio-dia e deixe seu quarto agradável, fresco e absolutamente escuro.
As especiarias podem ser uma forma poderosa de estimular o sistema imunológico, a digestão e o sabor das refeições, tudo sem adicionar calorias extras. E podem ajudar a aumentar a biodisponibilidade de outros nutrientes nos alimentos. Alguns dos rebatedores mais pesados incluem alho, gengibre, canela, açafrão, orégano, hortelã-pimenta, alecrim, tomilho e manjericão.
Como: É fácil incorporar ervas e especiarias em sua dieta. Adicione meia colher de chá de canela ao seu smoothie ou aveia. No almoço, carregue sua salada com manjericão, hortelã, salsa ou endro. Para o jantar, jogue um pouco de gengibre e alho na panela antes de fazer sua sopa ou fritar.
O sofá não é ruim, mas ficar sentado o dia todo é. E enquanto muitos de nós sentamos para viver e enquanto comemos, dirigimos e visitamos amigos, realmente não precisamos voltar para casa e sentar mais. Os mesmos ângulos formados por suas pernas, pélvis e tronco quando você se senta podem criar padrões de desgaste, o que pode ser prejudicial para seus movimentos e prejudicar seus exercícios.
Como: Sente-se no chão, não na mobília. Você usará mais músculos: seus quadris realizam uma amplitude completa de movimento e você engaja o núcleo para descer e a cintura escapular para estabilizar. As muitas configurações que seu corpo pode assumir no chão introduzem novos ângulos articulares, e você envolverá seus músculos com mais variabilidade.
Os benefícios do caldo de osso incluem articulações, músculos, pele, unhas e cabelo saudáveis. E esta sopa clara não é difícil de fazer. Comece com uma receita fácil de caldo de frango: toda vez que você fizer ou comprar um frango assado, guarde os ossos para o próximo caldo de osso.
Como: Cozinhe os ossos de duas a três galinhas em água suficiente para cobrir e, em seguida, acrescente 1 colher de sopa de vinagre ou suco de limão. Adicione alguns grãos de pimenta, uma folha de louro e uma cebola cortada em dois. Coloque tudo em uma panela elétrica ou panela coberta e cozinhe em fogo baixo por seis a oito horas. Pode ser necessário adicionar um pouco de água ao longo do caminho se estiver cozinhando no fogão. Coe o caldo e use-o como faria com qualquer caldo.
Pisar no freio na alimentação pode ajudá-lo a digerir melhor os alimentos e a se sentir mais saciado com menos. Também reduz a chance de comer emocionalmente, ajudando a prevenir a espiral de culpa após comer demais.
Como: Dedique alguns minutos para realmente notar sua comida enquanto a prepara. Quais cores, texturas, cheiros e sons você observa? Que memórias felizes você associa a isso? Faça uma pausa, respire fundo três vezes e considere sua comida a cada poucas mordidas. Escolha uma refeição do dia para ficar mais atento e sinta sua atitude em relação à alimentação mudar na próxima semana.
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