12 programas a seguir

Pular para um programa de treinamento de força aleatório que você encontrou online pode ser divertido. Geralmente não é aconselhável, mas se você não fez um progresso apreciável em idades ou descobriu que sua motivação para estar diminuindo, o que você tem a perder?

Às vezes, fazer algo completamente fora do comum pode ser exatamente o que você precisa para reacender uma paixão cada vez menor por dobrar barras e quebrar relações públicas.

Ainda assim, há uma grande desvantagem - por mais que possa atiçar seu fogo, aquele programa legal não foi feito pensando em você. Para que um programa seja realmente feito para você, você tem que fazer isso sozinho.

Criar um programa de exercícios pode ser empolgante - adoro a sensação de esperança e otimismo que surge com a colocação de um novo programa no papel - mas também pode ser assustador, especialmente para os não iniciados. No entanto, não precisa ser difícil.

Ao configurar seu programa, a primeira coisa que você deve fazer é descobrir sua meta principal de condicionamento físico. A maioria dos leitores provavelmente já sabe disso - você está lendo o T Nation, certo? - embora você fique surpreso com quantos levantadores experientes perdem de vista este.

A segunda coisa é escolher uma rotina semanal a ser seguida, e esse é o ponto deste artigo. Apresentarei 12 rotinas separadas - você só precisa escolher uma e depois detalhar os detalhes como achar adequado.

Desta forma, você obtém o melhor dos dois mundos: uma rotina de exercícios que você sabe que funciona, combinada com um programa individualizado criado para você, por você.

1 - Rotina de corpo total

Eu defino uma rotina de corpo inteiro como uma rotina que inclui um exercício de empurrar a parte superior do corpo, um exercício de puxar a parte superior do corpo e um exercício composto de pernas, tudo em um único treino.

• Frequência recomendada: 1-4 vezes por semana; 2-3 vezes por semana é o mais comum
• Esboço: 1-2 exercícios por grupo muscular principal, 6-10 exercícios no treino

• Dia 1: Corpo Total
• Dia 2: Corpo Total
• Dia 3: Corpo Total

Pontos fortes: normalmente usado para iniciantes, perda de gordura e saúde geral e fitness. Não requer intensidade insana para produzir resultados; permite que um levantamento específico seja praticado com frequência. Não deve fazer uma super-ferida.

Limitações: Não costuma ser usado para aumentar o tamanho máximo do músculo e a capacidade de trabalho muscular (como a capacidade de completar 16 séries para o peito, por exemplo); pode sobrecarregar a capacidade de recuperação dos levantadores, especialmente à medida que eles ficam mais fortes, maiores e / ou mais velhos; pode ser difícil trabalhar nos pontos fracos e ainda treinar os itens maiores; mais difícil de programar com eficácia se treinar mais de 4 vezes por semana.

2 - Rotina Superior / Inferior

A parte superior do corpo é treinada um dia; a parte inferior do corpo treinou outro. Abs, core e parte inferior das costas podem continuar em qualquer dia, embora o par com a parte inferior do corpo seja mais comum.

• Frequência recomendada: 2-6 vezes por semana (2-4 vezes por semana é o mais comum)
• Esboço: 1-3 exercícios por grupo muscular, 5-10 exercícios por dia

• Dia 1: parte superior (peito, costas, ombros, bíceps e tríceps)
• Dia 2: parte inferior (glúteos, quadris, presuntos, panturrilhas, abdômen e parte inferior das costas)
• Observação: os dias e o pedido são intercambiáveis.

Pontos fortes: Promove a recuperação em relação às rotinas corporais totais; funciona bem em muitas situações; funciona bem se se exercitar 4 ou mais vezes por semana.

Limitações: O dia da parte superior do corpo pode ser longo; alguns levantadores podem sentir que precisam de mais tempo de recuperação.

3 - Rotina Push / Pull

Os músculos de tração da parte superior do corpo são treinados em um dia, os músculos de tração da parte superior do corpo são treinados em outro. As pernas podem ser treinadas com qualquer um dos dias, mas geralmente são combinadas com os músculos que puxam por causa do tempo (o dia de empurrar tende a demorar mais). O núcleo geralmente está emparelhado com os músculos que impulsionam.

• Frequência: 2-6 vezes por semana (2-4 é o mais comum)
• Esboço: 2-3 exercícios por grupo muscular, 5-10 exercícios por dia

• Dia 1: Empurrar (peito, ombros, tríceps, abdominais)
• Dia 2: puxar (costas, bíceps, pernas, parte inferior das costas)
• Observação: os dias e o pedido são intercambiáveis.

Pontos fortes: permite um pouco mais de foco em músculos semelhantes em comparação com a rotina superior / inferior; pode ser mais ideal para o tamanho; funciona bem em muitas situações.

Limitações: Produz mais fadiga muscular local do que uma rotina superior / inferior; pode ser muito avançado para iniciantes; o dia de puxar pode ser exigente.

4 - Rotina Empurrar / Puxar / Pernas

Semelhante ao Caminho # 3, mas agora as pernas têm seus próprios dias.

• Frequência: 3 vezes por semana (pode ir até 6 se quiser)
• Esboço: 2-4 exercícios por grupo muscular, 6-8 exercícios por treino

• Dia 1: Empurrar (peito, ombros, tríceps)
• Dia 2: puxar (costas, bíceps, abdominais)
• Dia 3: Pernas (glúteos, quadris, presuntos, panturrilhas, parte inferior das costas)
• Observação: os dias e o pedido são intercambiáveis.

Pontos fortes: permite maior foco em músculos específicos (particularmente os músculos de puxar e perna) em comparação com a rotina de 2 dias por semana; pode promover a recuperação em comparação com rotinas de alta frequência.

Limitações: treinar apenas cada área uma vez por semana pode não ser o estímulo ideal; provavelmente produzirá dor se o treinamento for intenso.

5 - Rotina Superset

Esta é uma rotina de 3 dias por semana em que os músculos agonistas / antagonistas são pareados. Isso permite que superconjuntos sejam empregados, embora não seja obrigatório.

• Frequência: 3 vezes por semana (pode ir até 6 vezes por semana)
• Esboço: 2-4 exercícios por grupo muscular, 6-8 exercícios por treino

• Dia 1: peito e costas
• Dia 2: pernas, parte inferior das costas e abdominais
• Dia 3: ombros, bíceps e tríceps

Pontos fortes: Superconjuntos fáceis de usar; os pequenos músculos da parte superior do corpo recebem estímulos 2 vezes por semana; pode promover a recuperação; tende a fornecer a sensação de uma 'bomba' que, de acordo com Arnold, é muito boa.

Limitações: Treinar apenas cada área principal uma vez por semana pode não ser um estímulo ideal; provavelmente produzirá dor se o treinamento for intenso.

6 - Rotinas Sheiko

Matt McGorry escreveu um bom resumo das rotinas de Sheiko para o T Nation. Seu principal objetivo é promover a força sem adicionar muita massa muscular, permitindo que os levantadores permaneçam na mesma categoria de peso.

• Frequência: 3 vezes por semana

• Dia 1: movimento de agachamento, movimento de banco, assistência 2-3
• Dia 2: movimento de levantamento terra, movimento de banco, assistência 2-3
• Dia 3: movimento de agachamento, movimento de banco, assistência 2-3
• Nota: Às vezes, um agachamento, banco ou levantamento terra é repetido no mesmo dia como um exercício de assistência.

Pontos fortes: Promove a coordenação neuromuscular através da prática repetida dos grandes movimentos; grandes movimentos são treinados a cada sessão.

Limitações: os treinos podem ser enfadonhos; fácil de treinar em excesso se o treinamento for muito intenso; não é ideal se o levantador expressa compensações durante o movimento ou está lidando com uma lesão crônica.

7 - 2 exercícios compostos por treino

Este treino é muito simples - escolha quaisquer 2 exercícios compostos e treine-os em um treino. Misture e combine os exercícios como achar melhor.

• Frequência: 2-6 vezes por semana, 2-4 é o mais comum

• Dia 1: 2 exercícios compostos
• Dia 2: 2 exercícios compostos
• Dia 3: 2 exercícios compostos

Pontos fortes: Vai bem com o treinamento de autorregulação; promove a recuperação; concentra-se em exercícios de "retorno para o investimento"; Tempo eficiente.

Limitações: a programação pode ser aleatória; podem surgir pontos fracos; certas áreas podem estar mal treinadas; pode não fornecer aos levantadores novatos direção suficiente.

Treino 8 - 2 + 2

Este treino é como os 2 exercícios compostos descritos acima, exceto 2 exercícios de assistência que são adicionados ao treino. Misture e combine exercícios como achar melhor.

• Frequência: 2-6 vezes por semana, 2-4 é o mais comum

• Dia 1: 2 exercícios compostos + 2 assistência
• Dia 2: 2 exercícios compostos + 2 assistência
• Dia 3: 2 exercícios compostos + 2 assistência

Pontos fortes: Vai bem com o treinamento de autorregulação; pode ajudar a resolver os pontos fracos; pode promover a recuperação; razoavelmente eficiente em termos de tempo.

Limitações: a programação pode ser aleatória; certas áreas podem estar mal treinadas; pode não fornecer aos levantadores novatos direção suficiente.

Observação: o programa 5/3/1 de Jim Wendler é semelhante a este, embora ele forneça mais orientações sobre como o programa deve ser configurado e quando realizar certos exercícios.

9-12 - Divisões semanais

Os 4 caminhos a seguir são semelhantes, mas não idênticos. Geralmente consistem em 4 treinos por semana, mas cada área do corpo é treinada apenas uma vez por semana.

Esses treinos são normalmente associados às rotinas tradicionais de musculação. Darei a frequência geral, esboço, pontos fortes e limitações desses programas primeiro e, em seguida, esboçarei as rotinas específicas, com notas a seguir.

• Frequência: 4 vezes por semana (mais é possível, mas geralmente desnecessário)
• Esboço: 3-5 exercícios por grande grupo de músculos, 2-4 exercícios por pequeno grupo de músculos, 5-8 exercícios por treino.
• Pontos fortes: Promove a recuperação; os pontos fracos recebem estímulos significativos; permite que o levantador treine com alta intensidade; funciona bem se o levantador tiver articulações sensíveis que requerem uma recuperação mais longa; aumenta a capacidade de trabalho e o limiar de lactato; promove o equilíbrio muscular; pode reduzir a chance de lesão por uso excessivo.
• Limitações: Deve ser usado com treinamento de alta intensidade; treinar uma vez por semana pode não ser suficiente para fornecer o estímulo ideal; susceptível de produzir dor significativa; pode não promover a coordenação neuromuscular em exercícios principais devido à menor frequência; não funciona bem com levantadores mais relaxados ou mais novos.

9 - Músculos sinérgicos grandes e pequenos combinados

• Dia 1: tórax e tríceps
• Dia 2: Pernas e região lombar
• Dia 3: costas e bíceps
• Dia 4: ombros e abdominais
• Nota: Promove a recuperação total. No entanto, o músculo sinérgico pode estar frito no momento em que você o atinge.

10 - Músculos sinérgicos grandes e pequenos separados

• Dia 1: tórax e bíceps
• Dia 2: Pernas e região lombar
• Dia 3: costas e abdominais
• Dia 4: ombros e tríceps
• Nota: os músculos menores ficam frescos quando você os treina e, finalmente, recebem estímulos duas vezes por semana.

11 - Separando Pernas e Parte Inferior das Costas

• Dia 1: pernas e abdominais
• Dia 2: tórax e bíceps (idealmente, tenha um dia de descanso após o dia 2)
• Dia 3: parte superior das costas e parte inferior das costas
• Dia 4: ombros e tríceps
• Nota: Esta rotina permite a separação das pernas e da parte inferior das costas para minimizar a fadiga - os agachamentos seriam realizados no Dia 1, com levantamento terra no Dia 3 - para que o levantador possa abordar esses exercícios o mais fresco possível.

12 - A Rotina Yates

• Dia 1: ombros, armadilhas, tríceps
• Dia 2: parte superior das costas, deltóides traseiros, parte inferior das costas
• Dia 3: tórax e bíceps
• Dia 4: Pernas
• Nota: Nomeado após o imortal Dorian Yates, este era o ex-Sr. Rotina favorita do olímpico. Ele costumava treinar 2 dias sim, 1 dia livre, 2 dias sim, 1 dia livre e repetia.

As armadilhas podem ser combinadas com as costas ou com os ombros, à sua escolha. Isso se aplica a qualquer uma das rotinas.

Obtenha treinamento!

O design do programa de exercícios pode ser complicado, mas não deveria ser como tentar fazer cálculo em cantonês. Os 12 modelos anteriores são rotinas testadas pelo tempo que milhares de levantadores têm usado por décadas. Escolha aquele que flutua em seu barco e, em seguida, personalize-o preenchendo todos os detalhes para torná-lo seu.

Mas acima de tudo, acredite nisso e siga-o por pelo menos alguns meses. Depois disso, reavalie, ajuste ou talvez passe para um novo programa - e comece todo o processo novamente.

Ver? Afinal, há esperança para os participantes do programa que não se desculpam. Contanto que você não se esqueça da sobrecarga progressiva, os resultados virão.