Bob Croslin / M + F Magazine
IFBB Figure Pro
A corrida não só aumenta o atletismo ao construir fibras musculares de contração rápida, como também é altamente eficaz para queimar gordura. Para aumentar a perda de gordura, faço duas ou três sessões de sprint por semana. Por exemplo, eu foco na resistência de sprint para dois deles, realizando repetições de 400 metros. Para a outra sessão, vou mudar e focar na velocidade, com 10 rodadas de sprints de 50 metros dando tudo certo.
Faça dos exercícios multi-musculares e multiarticulares a sua principal prioridade. Os exercícios compostos recrutam mais músculos e queimam mais calorias, o que equivale a uma maior perda de gordura. Agachamento e levantamento terra são os melhores exercícios compostos, e ambos têm infinitas variações. Eu faço uma grande variedade de cada um desses exercícios duas vezes por semana.
Os intervalos Tabata são uma das minhas maneiras favoritas de aumentar a intensidade, além de serem muito versáteis, e você pode fazê-los em quase qualquer lugar. Escolha exercícios como flexões ou alpinistas, faça tudo por 20 segundos, descanse por 10 segundos e repita oito vezes. Eu tento fazer pelo menos um treino Tabata por semana. É uma ótima maneira de combinar seu treinamento com pesos e cardio em um treino.
O ácido linoléico conjugado é um ácido graxo encontrado em laticínios e em uma variedade de produtos à base de carne. Pode ajudar a combater a gordura, especialmente o tipo que fica no meio, dificultando o armazenamento de gordura da dieta, então você usa mais dela como combustível. Eu tomo 1-3g de um suplemento de CLA todas as manhãs.
O estresse aumenta os níveis de cortisol, o que pode fazer você reter gordura no estômago e parte inferior do corpo. Durma bastante e tire pelo menos um dia inteiro de folga por semana.
Por Bernal / M + F Magazine
IFBB Figure Pro
Incorpore superconjuntos em seu treinamento de peso. Fazer um trabalho contínuo mantém sua frequência cardíaca alta, para que você gaste mais calorias.
Muita glicose circulando em seu corpo pode aumentar sua resposta à insulina, o que aumentará os estoques de gordura ao longo do tempo. Para manter meus níveis de glicose estáveis, eu suplemento com picolinato de cromo, que também desempenha um papel importante na utilização adequada de proteínas, gorduras e carboidratos.
Certifique-se de comer proteína suficiente para apoiar seus esforços de treinamento. Eu tento incluir um pouco de proteína em todas as refeições. Tenha como objetivo consumir 1-1.5g de proteína por quilo de peso corporal a cada dia.
Faça seu cardio antes de sua primeira refeição do dia. É mais provável que seu corpo use gordura como fonte de energia quando os estoques de glicogênio já estão esgotados. Começo com 30 minutos de cardio 3-4 vezes por semana.
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IFBB Bikini Pro
O treinamento intervalado de alta intensidade é uma das melhores maneiras de perder gordura rapidamente. Com HIIT você alterna períodos muito intensos de trabalho com sessões de recuperação de baixa intensidade. Sempre começo meu treino com um aquecimento de cinco minutos. Em seguida, vou correr dois minutos e depois correr com toda a velocidade por um minuto antes de diminuir a intensidade de volta por dois minutos. Vou fazer isso por até 40 minutos por sessão, quatro ou cinco vezes por semana. A esteira é ótima porque você pode jogar com a velocidade e também com o nível de inclinação para manter seu treino desafiador.
Para adicionar mais queima de calorias ao seu treinamento com pesos, treine em circuito. Ao passar de um movimento para o outro sem descansar, você aumentará sua frequência cardíaca e aumentará sua queima de gordura enquanto tonifica os músculos. Você pode alternar entre os circuitos da parte superior e inferior do corpo ou fazer um treino de corpo inteiro. Tente descansar apenas 30-40 segundos entre cada circuito completo.
Dropsets são uma ótima maneira de aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, fazer o coração bombear e promover o crescimento muscular, o que acelera o metabolismo. Para fazer dropsets, execute um exercício usando um peso escolhido, depois deixe cair (reduza) o peso e continue para mais repetições. Continue deixando cair o peso até chegar ao fracasso. Eu uso essa técnica uma ou duas vezes por semana, adicionando-a à última série de qualquer grupo de músculos que estou enfatizando.
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