O Plano de Treinamento
> Fase 1, semanas 1-4: Conclua todos os exercícios conforme descrito no programa básico na página 2. A cada semana, troque um exercício por parte do corpo por um novo da Lista de troca de exercícios na página 3. Faça cardio cinco dias por semana durante 45 minutos.
> Fase 2, semanas 5-8: Continue usando o programa básico e trocando um exercício por parte do corpo a cada semana. Acompanhe o cardio, cinco dias por semana durante 45 minutos. No dia da perna, execute cinco minutos de intervalos de alta intensidade em uma bicicleta ergométrica entre cada exercício. Faça 60 segundos a 80-90% da frequência cardíaca máxima (cerca de 8-9 em uma escala de 1-10), seguido por 60 segundos de recuperação ativa em ritmo mais lento. No dia do peito, faça uma série de flexões de punho cerrado até falhar entre cada exercício. Mantenha as mãos ligeiramente mais estreitas do que a largura dos ombros.
> Fase 3, Semanas 9-11: Continue o plano básico, mudando um exercício por parte do corpo do Lista de troca de exercícios na página 3. Continue com o cardio cinco dias por semana por 45 minutos. No dia da perna, faça um minuto de agachamento pop (pule para cima e aterrisse com os pés juntos, depois pule os pés para os lados enquanto se agacha, como um macaco com um agachamento profundo), saltos de estocada ou alternância de step dinâmicos entre cada exercício. No dia do peito, faça uma série de flexões de inclinação até o fracasso entre cada exercício, mantendo as mãos ligeiramente mais estreitas do que a largura dos ombros.
> Semana 12: Veja a última página para suas diretrizes finais de treinamento.
Cronograma de Força
Dia 1: Abs, costas
Dia 2: Descanso
Dia 3: Pernas
Dia 4: Ombros, peito
Dia 5: Ioga
6º dia: Braços, abdominais, costas
Dia 7: Descanso
Cardio cronograma *
Dias 1, 2, 4, 5, 7: StepMill ou esteira configurada para 10% de inclinação.
Dias 3 e 6: Descanso
* Executado por 45 minutos em um ritmo constante.
Lista de troca de exercícios
Para manter seu treino fresco (e seus músculos adivinhando o que acontecerá a seguir), mude sua rotina substituindo esses exercícios em dias de força.
Abdômen
Weighted Crunch
Suspensão de joelho levantado
Triturador de cabo ajoelhado
Elevação de perna de banco vertical
Voltar
Pulldown de aderência fechada
Fileira de cabo sentado
Dumbbell Row
Pulldown atrás do pescoço
Bíceps
Barbell Curl
Dumbbell Hammer Curl
Cable Preacher Curl
Peito
Supino Barra
Imprensa com halteres de banco plano
Haltere Flye de banco plano
Crossover de cabo
Pernas
Estocada Estacionária
Hack Squat
Flexão de isquiotibiais sentado
Ondulação do tendão da perna deitada
Ombros
Aumento lateral da máquina
Haltere bentover
Aumento Lateral
Aumento da placa frontal
Smith Machine
Imprensa de ombro
Dumbbell Shoulder Press
Tríceps
Sobrecarga de braço único
Extensão de tríceps
Cabo Aéreo
Extensão de tríceps
Cabo Pressdown
Descrições de exercícios
Hiperextensão ponderada (dia 1)
● Deite-se de bruços em um banco de hiperextensão. Enganche os calcanhares sob as almofadas dos pés e coloque os pés apoiados na placa, dedos para a frente.
● Incline-se para a frente a partir dos quadris, com a parte superior do corpo estendida sobre a borda superior do banco e segure uma placa de peso com as duas mãos.
● Levante a parte superior do corpo, mantendo o peso na frente do peito.
● Faça uma breve pausa na parte superior e, em seguida, abaixe lentamente as costas para começar.
Walking Barbell Lunge (Dia 3 - não mostrado)
● Fique em pé com uma barra apoiada na parte superior das costas, com os pés juntos e os dedos apontados para a frente.
● Lance para a frente com o pé direito; dobre o joelho esquerdo em 90 graus, abaixando-o em direção ao chão.
● Empurre o pé direito e dê um passo à frente com o esquerdo, abaixando o joelho direito até o chão.
Deadlift com perna rígida (Dia 3 - não mostrado)
● Fique em pé, segurando uma barra na frente das coxas com uma pegada na largura dos ombros e com os pés afastados de 2 a 20 cm.
● Mantendo o peito elevado, os abdominais contraídos e os joelhos ligeiramente dobrados, incline-se para a frente na altura dos quadris, deixando a barra deslizar naturalmente para longe do seu corpo.
● Faça uma pausa quando sentir um bom alongamento na parte de trás das pernas, em seguida, levante-se cuidadosamente e inverta o movimento, contraindo os glúteos e isquiotibiais, permitindo que a barra se aproxime do seu corpo conforme você se aproxima da posição superior.
● Contraia o abdômen, as costas e os glúteos na parte superior.
● Repita para repetições.
Levantamento lateral do haltere (dia 4 - não mostrado)
● Fique de pé segurando um par de halteres ao lado do corpo com uma pegada neutra, as palmas das mãos voltadas para o corpo.
● Dobre os cotovelos levemente, mantendo essa dobra durante todo o exercício.
● Levante os halteres para os lados em um amplo arco até a altura dos ombros. Faça uma pausa no topo e, em seguida, volte à posição inicial sob controle.
● Repita para repetições.
Pulôver Kettlebell (dia 6)
● Descanse os ombros e a parte superior das costas em um banco plano, com o corpo perpendicular a ele.
● Mantenha os pés firmemente plantados no chão. Segure um kettlebell ou haltere com as duas mãos acima do rosto, braços estendidos e cotovelos ligeiramente dobrados.
● Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos, abaixe lentamente o peso atrás da cabeça.
● Faça uma pausa na parte inferior do movimento e, em seguida, levante lentamente o peso de volta sobre o peito, mantendo os cotovelos levemente dobrados durante todo.
● Repita para repetições.
Flexão de punho fechado (Fase 2, dia 4)
● Fique em uma posição de flexão, mãos ligeiramente mais estreitas do que a largura dos ombros, dedos apontados para frente.
● Mantendo seu corpo em linha reta e seu núcleo engajado, abaixe-se até o chão e pressione todo o caminho de volta para cima.
● Repita para repetições.
Ondulação com Halteres em Pé (Dia 6)
● Fique de pé segurando um halter em cada mão, os braços ao lado do corpo. Mantenha seu abdômen contraído, peito para cima e cabeça reta.
● Contraia seus bíceps e simultaneamente enrole os dois halteres, mantendo os cotovelos firmes ao lado do corpo.
● Segure e aperte na parte superior e, em seguida, inverta lentamente o movimento, trazendo os halteres de volta à posição inicial.
● Repita para repetições.
Levantamento do joelho deitado (dia 1)
● Deite-se de costas no chão com os joelhos dobrados, panturrilhas paralelas ao chão.
● Coloque as mãos sob os glúteos, com as palmas para baixo.
● Mantendo os joelhos dobrados, levante os quadris em direção ao teto.
● Mantenha a contração no topo e, em seguida, abaixe lentamente as pernas de volta à posição inicial, apertando o abdômen em toda a amplitude de movimento.
Extensão de tríceps acima da cabeça com halteres (dia 6)
● Fique em pé segurando um halter em cada mão diretamente acima da cabeça, cotovelos estendidos e palmas voltadas para dentro.
● Mantendo os cotovelos para dentro, abaixe lentamente os halteres atrás da cabeça até sentir um alongamento no tríceps.
● Pressione os halteres de volta à posição inicial.
Inclinar Haltere Flye (dia 4)
● Deite-se com a face para cima em um banco inclinado a cerca de 45 graus, com os pés apoiados no chão.
● Segure halteres acima do peito com as palmas das mãos voltadas para a frente, cotovelos ligeiramente dobrados.
● Mantendo os cotovelos ligeiramente dobrados, abaixe os pesos até que seus braços estejam quase paralelos ao chão.
● Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial; repetir para repetições.
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Alcance o pico de condicionamento com estas dicas essenciais de última hora.
Sete dias para a hora do show!
A última semana do seu plano é quando toda a sua nutrição e treinamento se juntam. Para ter a melhor aparência possível no seu momento de destaque, siga estas instruções finais nos dias que antecedem a competição.
Dietas essenciais:
> Durante os primeiros quatro dias desta semana (de domingo a quarta-feira), siga a dieta conforme descrito na Fase 3, mas corte o tamanho da porção de alimentos ricos em carboidratos, como arroz ou batata doce, pela metade.
> Na quinta-feira, volte a comer a quantidade regular de carboidratos descrita na Fase 3. Elimine todo o sódio adicionado.
> De segunda a sexta-feira, aumente sua ingestão de líquidos de 1 galão (16 xícaras) para 1.5 galões (24 xícaras) por dia.
> Na sexta-feira de manhã, reduza a ingestão de água para cerca de duas xícaras até o meio-dia. Daquele ponto até o dia do show, não consuma água. Também na sexta-feira de manhã, ingira cerca de 50% a mais de carboidratos em cada refeição (ou seja, uma porção e meia dos alimentos ricos em carboidratos).
> No dia do show, corte o tamanho da porção de alimentos ricos em carboidratos em cada refeição.
Semana 12: Plano de treino
Treinar apenas na segunda, terça e quarta-feira.
Segunda-feira: Volta / Bi's
Execute todos os exercícios para as costas descritos no dia 1 do programa, além de dois exercícios de bíceps do Lista de troca de exercícios. Faça isso em circuito.
Terça-feira: Peito / Tri's
Realize todos os exercícios de tórax descritos no dia 4 do programa, mais dois exercícios de tríceps da lista de troca. Faça isso em circuito.
Quarta-feira: ombros
Execute todos os exercícios de ombro descritos no dia 4 do programa. Faça isso em circuito.
Todos os 3 dias: Abs
Escolha dois ou três exercícios abdominais por dia e faça 3 séries de 25-30 repetições cada.
Todos os 3 dias: Cardio
Todos os dias, faça 30 minutos de intervalos de alta intensidade (incluindo um aquecimento e resfriamento de cinco minutos) no StepMill ou caminhe rapidamente em uma esteira ajustada para 10% de inclinação. Faça dois minutos a 80-90% da frequência cardíaca máxima (8-9 em uma escala de 1-10), seguido por 60 segundos de repouso ativo em ritmo mais lento.
Quinta e sexta-feira: descanso.
Relaxe, vá com calma e prepare-se para focar no show!
OBTENHA O PLANO DE NUTRIÇÃO AQUI: PLANO DE DIETA DE 12 SEMANAS
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