Multitarefa é uma palavra da moda corporativa que fez o seu caminho para o léxico de nossas vidas diárias. Nossos dias (e noites) são tão cheios de trabalho, indo à academia e passando tempo com amigos e familiares que muitas vezes tentamos fazer todas essas coisas ao mesmo tempo. Falamos ao celular enquanto dirigimos e enviamos e-mails em nossos laptops enquanto navegamos na web e atualizamos nossa lista de observação do Netflix. Mas todo esse malabarismo é realmente eficiente?
Pesquisa diz não. Fazer várias coisas ao mesmo tempo reduz a produtividade - não apenas no escritório, mas também fora. Dependendo da complexidade do trabalho, a maioria das pessoas não consegue se concentrar o suficiente em qualquer coisa para realmente fazer bem. Tradução? Nós somos péssimos em multitarefa, mas seus suplementos podem não.
Aqui está uma lista de 13 ingredientes eficientes, multitarefas e trabalhadoras que devem fazer parte da pilha de suplementos de todos.
Tome estes cinco suplementos testados e comprovados para colocar seu físico no topo.
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REPRESENTANTE ESTABELECIDO: Queimador de gordura, intensificador de energia, redutor de dor. A droga mais popular do mundo também é a melhor amiga de um fisiculturista. A cafeína fornece um aumento de energia quase instantâneo, ao mesmo tempo que ajuda a queimar gordura corporal. A cafeína também pode diminuir a dor muscular e aguçar a acuidade mental.
CRESCENTE REPRESENTANTE: Reforço de força. Além de dar a você uma sensação sólida de pré-treino, 200 mg de cafeína podem aumentar imediatamente sua força em cerca de 5 libras, como os pesquisadores descobriram recentemente quando deram cafeína a levantadores treinados cerca de uma hora antes dos treinos.
DOSE DA VERDADE: Para obter força imediata, tome 200-400 mg de cafeína 1-2 horas antes do treino.
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REPRESENTANTE ESTABELECIDO: Construtor de músculos. Poucos suplementos são tão eficazes na construção muscular quanto a proteína, e o soro de leite é o grande pai das proteínas em pó devido à sua capacidade de impulsionar o crescimento muscular e auxiliar na recuperação.
CRESCENTE REPRESENTANTE: Vasodilatador. A arginina pode ser o maior suplemento potenciador do mercado, mas tem uma companhia surpreendente: proteína de soro de leite. Whey contém peptídeos (pequenos fragmentos de proteínas) que são muito semelhantes aos que inibem a enzima de conversão da angiotensina (ACE), que aumenta a constrição dos vasos sanguíneos. Ao inibir a ACE, esses peptídeos permitem o aumento da dilatação dos vasos sanguíneos, permitindo maior fluxo sanguíneo para os músculos em exercício. Isso aumenta a entrega de nutrientes (como os aminoácidos do soro de leite), hormônios anabólicos (como o hormônio do crescimento e testosterona) e oxigênio para os músculos durante o exercício.
DOSE DA VERDADE: Siga nossa recomendação usual de 20 gramas de proteína de soro de leite imediatamente antes dos exercícios para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e estimular o crescimento muscular. Apenas certifique-se de ingerir a arginina 30 minutos antes de tomar o soro, pois pode atenuar os efeitos da arginina.
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REPRESENTANTE ESTABELECIDO: T-booster. Esta erva aumenta a produção de testosterona, o que leva a picos de força, tornando mais fácil acumular novos músculos.
CRESCENTE REPRESENTANTE: Vasodilatador, imitador de insulina, antioxidante Uma nova pesquisa publicada descobriu que o tribulus é capaz de mais do que apenas alterar os níveis de testosterona. Acontece que o tribulus também melhora o fluxo sanguíneo, aumentando a dilatação dos vasos sanguíneos. Isso significa que quando tomado antes dos exercícios, o tribulus pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade, aumentando o óxido nítrico (NO) de maneira semelhante à arginina e inibindo a ECA de maneira semelhante à proteína do soro de leite. A pesquisa também sugere que o tribulus pode atuar como um mimetizador de insulina e aumentar a captação de glicose pelas células musculares. Esta é uma boa notícia porque a insulina é importante para estimular o crescimento muscular. Além disso, o tribulus atua como um antioxidante muito potente e pode até mesmo reduzir os níveis de colesterol.
DOSE DA VERDADE: Para obter todos esses benefícios do tribulus, tome 250-750 mg com café da manhã e 30-60 minutos antes dos exercícios.
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REPRESENTANTE ESTABELECIDO: Queimador de gordura. Você provavelmente está familiarizado com o composto ativo, coleus forskohlii (forskolin), produzido pela planta Indian Coleus, porque estimula a liberação de gordura corporal para ser queimada como combustível.
CRESCENTE REPRESENTANTE: Construtor de músculos. Forskolin também pode ajudá-lo a ganhar músculos, aumentando sua produção de testosterona em quase 20%.
DOSE DA VERDADE: Tome um suplemento coleus forskohlii padronizado para 20-50 mg de forskolina, 2-3 vezes por dia com as refeições.
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REPRESENTANTE ESTABELECIDO: Queimador de gordura. A carnitina sempre foi conhecida entre os fisiculturistas por sua capacidade de transportar gordura para as células musculares, onde é queimada para obter energia.
CRESCENTE REPRESENTANTE: Fabricante de receptor de andrógeno, vasodilatador, auxiliar de recuperação A ciência está descobrindo que o valor da carnitina vai muito além de levar gordura para a fornalha. Uma pesquisa da Universidade de Connecticut (Storrs) descobriu que indivíduos que tomam carnitina têm um conteúdo mais alto de receptores de andrógenos nas células musculares. A testosterona precisa se ligar a esses receptores para iniciar o crescimento muscular - portanto, quanto mais receptores no músculo, mais testosterona pode gerar crescimento. O mesmo laboratório também descobriu que a carnitina aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos durante o exercício, semelhante à arginina, soro de leite e tribulus, e melhora a recuperação muscular.
DOSE DA VERDADE: Vá com 1-3 gramas de carnitina (na forma de L-carnitina, acetil-L-carnitina ou L-carnitina-Ltartrato) com o café da manhã, antes dos treinos e imediatamente após os treinos.
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REPRESENTANTE ESTABELECIDO: Protetor muscular, auxiliar de recuperação, intensificador de imunidade. O aminoácido glutamina é um grande multitarefa. Suporta a função imunológica, preserva a massa muscular, combate a fadiga e repõe os estoques de glicogênio.
CRESCENTE REPRESENTANTE: Queimador de gordura. Já pensou em tomar glutamina para queimar gordura? De acordo com uma nova pesquisa, você deve. Dois estudos recentes da Iowa State University (Ames) relatam que a suplementação com glutamina aumentou significativamente a taxa metabólica, ou calorias queimadas, e a quantidade de gordura queimada durante o exercício e em repouso.
DOSE DA VERDADE: Para aumentar sua taxa metabólica e aumentar a queima de gordura, bem como aproveitar todos os outros benefícios da glutamina, tome 5-10 gramas com o café da manhã, 30-60 minutos antes e imediatamente após o exercício, e antes de dormir.
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REPRESENTANTE ESTABELECIDO: Construtor de músculos e força. A creatina é um dos suplementos de musculação mais eficazes de todos os tempos. Composto por três aminoácidos, a creatina fornece a energia rápida necessária para atividades poderosas e explosivas, como levantar pesos. Ele aumenta a força e a recuperação entre as séries, o que permite que você faça mais repetições e aumenta a massa muscular.
CRESCENTE REPRESENTANTE: Antioxidante, redutor de CFS, protetor de pele e cérebro, aliviador de Parkinson Pesquisas mostram que uma coisa boa está cada vez melhor. A creatina fornece proteção antioxidante, ajuda a reduzir os efeitos da síndrome da fadiga crônica e protege o cérebro contra danos. Uma nova pesquisa do National Institutes of Health descobriu que a creatina também diminui os sintomas da doença de Parkinson. Tem mais: embora o verão possa ter acabado, você pode se preparar para a temporada de praia do próximo ano carregando creatina. Isso mesmo, foi demonstrado que protege a pele dos danos do sol.
DOSE DA VERDADE: Tome 3-5 gramas de creatina antes e depois dos treinos e com o café da manhã nos dias de descanso. A maioria dos levantadores de peso nunca pensaria em tomar creatina para auxiliar o funcionamento do cérebro ou para proteger a pele dos danos do sol, mas faz as duas coisas.
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REPRESENTANTE ESTABELECIDO: Vasodilatador. O aminoácido arginina pode aumentar a produção de NO porque é convertido em NO no corpo. O resultado é o aumento da dilatação dos vasos sanguíneos, o que permite maior fluxo sanguíneo para os músculos durante o exercício.
CRESCENTE REPRESENTANTE: Iniciador de angiogênese, queimador de gordura. Claro, o alargamento dos vasos sanguíneos é um grande benefício para aqueles em busca de uma bomba, mas não é a única maneira pela qual a arginina aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos. Uma nova pesquisa do Japão relata que a arginina na verdade estimula o crescimento dos vasos sanguíneos que levam às fibras musculares. Quanto mais vasos sanguíneos suprem uma fibra muscular, maior será o fornecimento de sangue e, conseqüentemente, nutrientes, oxigênio e hormônios para o músculo, o que leva a mais força, menos fadiga e um bombeamento mais completo durante o treino, bem como maior recuperação e crescimento depois. Como se isso não bastasse, um novo estudo apresentado na reunião anual de 2007 da National Strength and Conditioning Association relatou que quatro semanas de suplementação de arginina diminuíram significativamente a gordura corporal.
DOSE DA VERDADE: Vá com 3-5 gramas de arginina três vezes por dia: antes do café da manhã, 30-60 minutos antes do treino e antes de dormir.
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REPRESENTANTE ESTABELECIDO: Potenciador de imunidade, recuperação e ajuda na síntese de aminoácidos. Com todos os benefícios documentados da vitamina C, você pensaria que não haveria nada de novo a ser descoberto. Afinal, a vitamina C aumenta a função imunológica, ajuda no crescimento do colágeno, auxilia na síntese de aminoácidos, fortalece os vasos sanguíneos e ajuda a curar lesões. Mas, surpreendentemente, há mais.
CRESCENTE REPRESENTANTE: Queimador de gordura, vasodilatador. Para levantadores de peso, a vitamina C pode fornecer uma série de benefícios adicionais, incluindo perda de gordura, relatam pesquisadores da Arizona State University (Tempe). Os dados do estudo também mostram que a vitamina C pode aumentar os níveis de NO, o que aumenta a dilatação dos vasos sanguíneos.
DOSE DA VERDADE: Para obter todos os benefícios (novos e antigos) que a vitamina C pode oferecer aos fisiculturistas, tome 1-2 gramas por dia com alimentos.
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REPRESENTANTE ESTABELECIDO: Reforço da imunidade. Derivada de uma erva com flores chamada Coneflower e nativa das Montanhas Rochosas, a equinácea já foi um remédio popular para o resfriado comum e a gripe.
CRESCENTE REPRESENTANTE: Potenciador de apetite. A equinácea é comumente usada para estimular o sistema imunológico, mas pesquisas descobriram que ela também pode aumentar o apetite. Echinacea contém compostos chamados alquilamidas, que interagem com receptores no cérebro que estão envolvidos no controle do apetite, aumentando assim a fome. Embora normalmente aconselhemos você sobre suplementos que diminuem a fome, o que pode ajudar na perda de gordura, muitos levantadores de peso têm o problema oposto - a incapacidade de engordar. Se você é um hardgainer, precisa comer para crescer, e ingerir uma quantidade suficiente de calorias pode ser complicado.
DOSE DA VERDADE: Tendo problemas para consumir o suficiente para crescer? Considere tomar 800-1.200 mg de equinácea imediatamente antes das refeições por até cerca de 8 gramas de equinácea por dia.
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REPRESENTANTE ESTABELECIDO: Ajuda para dormir. Este conhecido auxílio para dormir tem ajudado inúmeros fisiculturistas estressados a descansar um pouco à noite. Ele também fornece proteção antioxidante para ajudar seus músculos a se recuperarem.
CRESCENTE REPRESENTANTE: Reforço de GH. Nenhum fisiculturista jamais considerou tomar melatonina no meio do dia, muito menos antes do treino. Por que você iria querer ficar com sono antes de treinar? No entanto, quando a melatonina foi tomada antes do treino, ela mostrou aumentar significativamente os níveis de hormônio do crescimento (GH) - sem sonolência ou diminuição do estado de alerta - o que é uma vantagem para quem está tentando ganhar massa. Isso não é tão estranho quando você considera que a melatonina é na verdade um hormônio que regula os níveis de vários outros hormônios no corpo.
DOSE DA VERDADE: Para aumentar os níveis de GH, use 0.5-5 mg de melatonina 30-60 minutos antes dos treinos.
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REPRESENTANTE ESTABELECIDO: Queimador de gordura, construtor de músculos. Um mineral encontrado em vegetais como brócolis, batata e feijão verde; o cromo já foi um suplemento popular de musculação devido à sua capacidade de ajudar na perda de gordura e melhorar a função da insulina, o que significa que pode ajudá-lo a emagrecer e aumentar os músculos.
CRESCENTE REPRESENTANTE: Cortisol embotado. Uma nova pesquisa mostra que este mineral essencial também pode embotar o cortisol. Pesquisadores britânicos descobriram que indivíduos que tomaram suplementos de cromo por cerca de uma semana tiveram níveis mais baixos de cortisol após um evento estressante. Isso o torna um suplemento ideal para tomar após exercícios intensos, que podem estressar o corpo e aumentar os níveis de cortisol.
DOSE DA VERDADE: Tomar 200-400 mcg de picolinato de cromo com alimentos em uma ou duas doses, com uma dose imediatamente antes dos treinos, pode manter os níveis de cortisol mais baixos após os treinos, o que significa que a testosterona pode fazer um trabalho melhor de estimular o crescimento muscular.
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REPRESENTANTE ESTABELECIDO: Estimulador da síntese de proteínas, intensificador de energia, preservador muscular. Os BCAAs são um grupo de três aminoácidos (leucina, isoleucina e valina) que estimulam efetivamente a síntese de proteínas - o crescimento do músculo. Eles ainda fornecem energia durante os treinos, auxiliando na perda de gordura e estimulando o sistema imunológico ao poupar os níveis de glutamina.
CRESCENTE REPRESENTANTE: Cortisol embotado, redutor DOMS. Um dos benefícios recém-descobertos dos BCAAs é sua capacidade de diminuir o cortisol, o hormônio catabólico após os treinos. Uma vez que o cortisol bloqueia os efeitos anabólicos da testosterona e leva ao aumento da degradação muscular, manter seus níveis baixos ajuda a aumentar o crescimento muscular. Outra pesquisa descobriu que um suplemento de BCAA tomado 15 minutos antes dos exercícios diminuiu a dor muscular de início retardado (DMIT).
DOSE DA VERDADE: Vá com 5-10 gramas de BCAAs imediatamente antes e depois dos treinos.
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