8 excelentes exercícios para tríceps que você provavelmente não está fazendo

O cinzel na parte de trás do braço está PARA DENTRO, e braços grossos e que marcam a manga não são nada se não atraentes. Mas, ao contrário da crença popular, para braços mais fortes, grossos e tonificados, você precisa gastar menos tempo no bíceps e mais tempo no tríceps. “Seu tríceps compreende mais de dois terços de seu antebraço, e tríceps fortes são essenciais para fortes movimentos de empurrar”, explica Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador do Movimento Vault.

Basicamente, ele explica, seu banco, flexões e supino só podem ir até onde seu tríceps os levar. Portanto, embora os exercícios de tríceps possam parecer acessórios de vaidade, eles são necessários tanto para braços maiores quanto para um banco mais forte.

O tríceps corre ao longo do humorístico, o osso principal do braço, e é composto por 3 partes diferentes, ou cabeças: a cabeça medial, a cabeça lateral e a cabeça longa. Embora todas as três cabeças do tríceps sejam importantes para a força, a cabeça medial é a menor e é principalmente coberta pela cabeça lateral e longa, a cabeça lateral é a principal responsável pelo formato de ferradura, e a cabeça longa ajudará você a construir um corpo maior procurando braços.

Experimente os 8 exercícios de tríceps a seguir que irão fortalecer as três cabeças do tríceps e se traduzirão em movimentos com barra e variações de flexão semelhantes.

Flexões de Triângulo

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Equipamento: Nenhum

Como fazer isso:

1. Comece com as mãos e joelhos para tornar mais fácil chegar à posição inicial.
2. Comece o movimento posicionando as mãos diretamente sob o peito com os dedos abertos e os polegares e indicadores se tocando, formando um triângulo.
3. Dependendo da experiência de treinamento de força, endireite as pernas em uma posição de prancha ou mantenha os joelhos no chão para uma versão mais fácil.
4. Certifique-se de que suas costas estão retas, seus abdominais estão engajados enquanto você dobra os cotovelos, abaixando até que seu queixo ou tórax toque o chão. Se você não pode ir tão baixo, vá o mais baixo que puder e trabalhe para construir força suficiente para descer ao longo do tempo.
5. Na parte inferior do movimento, seus cotovelos vão se alargar naturalmente para o lado.
6. Pressione para trás para começar a manter o torso rígido.
7. Esse é um representante. Repita para 1-3 séries de 8-16 repetições.

Por que funciona: Flexões de triângulo são um dos exercícios de tríceps mais eficientes e eficazes. Uma equipe de cientistas da Universidade de Wisconsin recrutou 15 mulheres com idade entre 20 e 24 anos com experiência em musculação e pediu-lhes que não fizessem exercícios para os braços por 48 horas antes do início do teste inicial. Para o estudo, eletrodos foram fixados na parte de trás dos braços dos sujeitos (i.e. a cabeça longa do tríceps) e foram solicitados a fazer 7 repetições de cada um dos exercícios com intervalos de 5 minutos. O estudo descobriu que flexões de triângulo (junto com quedas e chutes de tríceps) resultaram em maior atividade muscular. Com apenas o peso corporal como resistência, este exercício enfatiza todas as três cabeças do músculo tríceps e, o que é provavelmente porque o estudo descobriu que é o exercício com a maior atividade muscular.

Dumbbell Kickbacks

Equipamento: Haltere leve e banco

Como fazer isso:

1. Pegue um haltere leve com uma mão e coloque a outra mão em uma superfície estável.
2. Incline-se para a frente até que seu torso esteja quase paralelo ao chão e cambaleie seus pés.
3. Pegue o braço que está segurando o peso e puxe a parte superior do braço até o nível do torso, mantendo-o pressionado ao seu lado.
4. Mantendo o cotovelo nessa posição, estenda o antebraço para trás, concentrando-se na contração do tríceps.
5. Abaixe o antebraço até cerca de 90 graus e repita para 1-3 séries de 8-16 repetições.
6. Concentre-se em manter o braço estacionário contra o corpo durante todo o exercício.

Por que funciona: Como a flexão de triângulo, este movimento visa todas as três cabeças do tríceps, que é provavelmente o motivo pelo qual as pesquisas descobriram que é o segundo exercício de tríceps mais eficaz. Para este movimento, não se preocupe em ficar pesado com o halter; em vez disso, selecione um peso que você possa controlar facilmente, bem como apertar no topo de cada repetição. Se você não consegue segurar o halter por tempo suficiente para contrair o músculo tríceps no topo, você não está fazendo isso corretamente.

Tricep Dips

Equipamento: Banco ou caixa.

Como fazer isso:

1. Sente-se em um banco ou caixa (ou outra saliência de 2-3 pés) com as mãos fora dos quadris.
2. Quando estiver pronto, estique as pernas à sua frente e levante a bunda do banco ou caixa. Para começar, mantenha os joelhos dobrados.
3. Para levantar sua bunda do banco, levante-se em suas mãos. Mantendo os quadris muito próximos ao banco, dobre os cotovelos, abaixando-se até que estejam a cerca de 90 graus.
4. Contraia o abdômen e, quando estiver pronto, enquanto mantém os cotovelos apontados para trás e os ombros para trás, empurre para trás.
5. Dobre lentamente os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão até que estejam em um ângulo de cerca de 90 graus. Certifique-se de manter suas costas próximas ao banco.
6. Quando chegar ao final do movimento, pressione para baixo no banco para endireitar os cotovelos, voltando à posição inicial.
7. Esse é um representante. Faça 1-3 séries de 8-16 repetições.

Por que funciona: De acordo com o mesmo estudo, os mergulhos são o terceiro exercício mais eficaz para o cinzel do braço externo. Mas a grande coisa sobre este exercício é que o nível de dificuldade pode ser alterado com base na posição e ângulo de seus pés. Quando os joelhos estão dobrados, o exercício é mais fácil do que quando as pernas são estendidas para a frente. No entanto, independentemente da posição das pernas, é fundamental manter os quadris perto do banco ou caixa para evitar tensão nos ombros enquanto enfatiza a parte do corpo que este exercício pretende trabalhar: o tríceps.

Trituradores de crânios

Equipamento: Dois halteres ou uma barra, um banco.

Como fazer isso:

1. Pegue um conjunto de halteres e comece deitado de costas com os joelhos dobrados.
2. Com um halter em cada mão, levante os braços para que fiquem acima do peito, certificando-se de que os cotovelos estão retos, mas não travados.
3. Abaixe lentamente ambos os braços em direção à cabeça, dobrando os cotovelos em 90 graus enquanto os halteres alcançam sua testa. Procure abaixar os halteres para que fiquem em cada lado da cabeça, os cotovelos dobrados e pressionando em direção à sua cabeça.
4. Levante os braços de volta à posição inicial. Este é um representante.
5. Faça duas séries de 15 repetições.

Por que funciona: Existem várias maneiras de fazer trituradores de crânios. Você pode usar quase qualquer tipo de peso (halteres, barra, barra EZ ou cabos), bem como uma variedade de bancos angulares. Cada variação fornece uma sensação ligeiramente diferente e o grau de trabalho que as diferentes cabeças do tríceps estão fazendo, explica Mark Barroso CPT da Barroso Fit.

Quanto mais inclinado é o banco, mais perto os braços estão de uma posição acima da cabeça, então mais trabalho recai sobre a cabeça longa do tríceps. Mas fazer o movimento em um banco de declínio reduz o envolvimento da cabeça longa, então mais ênfase recai sobre a cabeça do tríceps lateral, explica Wickham. A razão pela qual Barroso prefere fazer trituradores de crânios com halteres é que cada braço tem que trabalhar de forma independente, e os halteres são mais difíceis de controlar do que uma barra EX, por exemplo, o que força os atletas a utilizar e ativar seus músculos centrais também.

Extensão de tríceps mentirosa

Equipamento: Banco, barra EZ ou barra. Use uma barra curta ou barra vazia dependendo do espaço.

Como fazer isso:

1. Aperto estreito na barra.
2. Deite-se em uma bancada plana de modo que sua cabeça fique a cinco centímetros do topo, os pés no chão
3. Trave seus braços acima da cabeça.
4. Mantendo os cotovelos para dentro, abaixe a barra além da testa e coloque a barra na parte de trás da cabeça o mais baixo que puder.
5. Depois de abaixar a barra o mais possível, faça explodir com força a barra em direção ao teto.
6. Esse é um representante. Faça 8-12 repetições durante o trabalho acessório no final de um treino.

Por que funciona: “A extensão de tríceps deitada é um exercício diferente de um triturador de crânio. A diferença básica é que os trituradores de crânios são movimentos repetitivos parciais (indo apenas para sua testa), enquanto a extensão de tríceps deitada é uma amplitude completa de movimento (indo além de sua testa e o mais longe que você puder ”, explica Mark Barroso. Este exercício pode colocar muita pressão na articulação do cotovelo de atletas com problemas na articulação do cotovelo, ele avisa. Mas aqueles que podem completar o movimento com segurança, verão melhorias em sua força de movimento de push, como o push-up e o supino, ele diz.

Extensão do haltere sentada ou em pé sobre a cabeça

Equipamento: Banco inferior, um haltere.

Como fazer isso:

1. Pegue um haltere fazendo um diamante com as mãos de forma que uma mão fique sobre a outra.
2. Seus pés devem estar a 90 graus, na posição sentada. Mantenha todo o seu pé no chão.
3. Comece com os braços totalmente estendidos e os cotovelos voltados para dentro ..
4. Para iniciar o movimento, abaixe totalmente os halteres e depois abaixe-os totalmente.
5. No topo, quando os braços estão totalmente estendidos, vire o tríceps para fora e aperte.
6. Esse é um representante. Tente fazer 8-12 repetições.
7. Traga-o para um de seus ombros para descansar lá para trazê-lo para o chão.

Por que funciona: Ficar de pé ativará seu núcleo um pouco mais, e você pode precisar ir mais leve. Portanto, se o seu objetivo for os músculos do tríceps (em oposição à força e estabilidade de corpo inteiro), faça extensões com halteres acima da cabeça, porque você será capaz de obter uma amplitude de movimento mais completa, porque não precisa se preocupar em perder o equilíbrio com peso pesado, sugere Barroso. “Apenas certifique-se de que, ao fazer isso, você mantenha as costas contra o banco e o pé inteiro no chão”, diz Barroso.

Fechar Grip Bench Press

Equipamento: Bancada e barra, ou configuração de supino

Como fazer isso:

1. Deite-se em um banco plano de forma que sua testa fique diretamente sob o barbilho.
2. Usando uma pegada próxima à largura dos ombros, levante a barra do rack e segure-a diretamente sobre você com os braços travados.
3. Apoie seu núcleo e plante seus pés firmemente no chão.
4. Então, uma vez nas posições iniciais, abaixe lentamente, mantendo os cotovelos perto do seu torso o tempo todo até sentir a barra no meio do peito.
5. Após uma pausa de 1-3 segundos, traga a barra de volta à posição inicial, empurrando-a para cima usando os músculos tríceps.
6. Trave os braços na posição contraída. Esse é um representante.
7. Repita o movimento pela quantidade prescrita de repetições.
8. Quando o número definido de repetições for concluído, coloque a barra de volta no rack.

Por que funciona:

Para pessoas com experiência no supino e com barra, o supino com pegada fechada é uma ótima maneira de focar e enfatizar o engajamento do tríceps, explica Wickham. No entanto, a chave é manter os cotovelos tão contra o torso quanto a barra e descer e ser empurrado para cima para obter ganhos máximos de tríceps. “Tornar este movimento uma contração excêntrica no supino reto, fortalecerá o tríceps. Uma contração excêntrica significa que os atletas devem abaixar a barra em uma contagem de 5 e, em seguida, explodir para cima o mais rápido possível antes de repetir ”, diz Wickham.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.