Se você está tendo sonhos noturnos com levantamento terra enquanto está perdendo seus halteres, é fácil ficar desmoralizado. Quando tudo o que você tem é um único kettlebell - e mesmo um pesado não se compara ao peso do levantamento terra com barra de aquecimento - o modo de pânico pode ser iminente. E não há problema em ficar chateado por perder seu elevador favorito e a sensação de uma plataforma sob seus pés.
Mas essa tristeza não significa que você não trabalhe em seu padrão de levantamento terra. Você ainda pode trabalhar para melhorar seu levantamento terra com um único kettlebell e ter a certeza de que seu movimento mais querido estará lá esperando você voltar para sua academia.
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Para cada um desses elevadores com kettlebell único, você vai querer se preparar mentalmente. É mais fácil ficar desanimado e em sua própria cabeça por não ter acesso a halteres se você estiver navegando por movimentos "leves" sem pensar e sem intenção. Mesmo se o seu kettlebell for relativamente leve, certifique-se de configurar cada levantamento como se estivesse prestes a levantar uma barra pesada. Respire e prepare-se corretamente e finja que está em uma plataforma de elevação. É mais fácil falar do que fazer, com certeza, mas entrar nesse espaço mental ajudará a manter sua cabeça no jogo e obter o máximo de seus movimentos de levantamento terra com kettlebell.
Para cada levantamento, tente 3-4 séries - mas seu esquema de repetições dependerá do peso do seu kettlebell. Se você tem um sino superleve, sinta-se à vontade para treinar na faixa de 15-25 repetições (sim, você pode empurrar para um pouco de resistência). Se você tem um sino pesado, treine com mais cautela, especialmente se você não está acostumado a fazer movimentos unilaterais com ênfase nos isquiotibiais (como o RDL de perna única) - mantenha uma faixa inferior de 8-12 repetições e sempre ouça seu corpo se está lhe dizendo que algo não parece certo.
Por outro lado, ouça o seu corpo quando ele diz que pode faça mais, porque com tão pouco peso disponível, empurrar para faixas de repetições de resistência pode ser uma boa escolha para construir muita resistência muscular (que, sim, você vai precisar quando se reunir com sua barra).
Você vai realizar um levantamento terra com a mesma forma de sempre, então configure da mesma maneira. (Embora se você tende a levantar sumô, adote uma postura convencional para este.) Coloque o kettlebell na parte externa do pé esquerdo (próximo ao dedinho do pé esquerdo, com o sino alinhado com o meio do pé, como uma barra). Dobre para baixo como faria em um levantamento terra, pegue o sino com a mão esquerda e volte a ficar de pé com a mesma forma que faria ao realizar um levantamento regular (certifique-se de não hiperestender as costas).
Claro, seu centro de gravidade vai ficar fora do centro porque você está unilateralmente carregado (e o sino está fora do seu pé e próximo ao seu corpo, ao invés de na frente dele). O truque aqui é proteger o seu núcleo e focar na sua forma fortemente o suficiente para que você não pareça que está unilateralmente carregado. AKA, não se incline em direção ao sino. Basta realizar seu levantamento como de costume, e seus músculos estabilizadores - e seu levantamento terra - agradecerão.
Eles podem parecer um exercício de equilíbrio glorificado, mas não deixe o ódio do seu levantador de peso por todas as coisas de equilíbrio detê-lo - os RDLs de uma perna são excelentes maneiras de aprofundar a força de seus tendões. (E sim, você precisa de excelente estabilidade para realizar um levantamento terra corretamente - de que outra forma você será equilibrado o suficiente para arrastar uma barra pesada diretamente para cima de suas canelas?)
Prepare-se com o sino em sua mão esquerda e seus pés em sua posição de levantamento terra convencional. Mantendo os quadris retos, apoie o tronco e envie a perna esquerda ou direita para trás (a perna que você enviar dependerá do seu próprio senso de equilíbrio e nível de conforto, então experimente o que seu corpo deseja e precisa).
Tente manter a perna de trás relativamente reta enquanto contrabalança o movimento dobrando para a frente nos quadris. Mantenha o sino o mais próximo possível do corpo, interrompendo o movimento quando o sino estiver na altura da canela e / ou quando você começar a sentir um alongamento no tendão da perna de apoio (o que ocorrer primeiro). Troque de lado e faça tudo de novo.
Como você não está realmente trabalhando com uma barra, pode ser necessário ajustar sua postura de sumô para aproximar os pés um pouco mais do que o normal. Mas de qualquer maneira, estabeleça uma postura de sumô com o sino alinhado com o meio do pé, bem na frente de seus quadris.
Dobradiça para baixo (com o joelho dobrado tanto quanto você tende a usar em seu agachamento de sumô) para segurar a alça com as duas mãos, se apoiar e voltar para a posição vertical. Você pode estar usando apenas um kettlebell (e pode ser bastante leve), mas ainda assim deseja manter seu corpo o mais tenso possível durante todo o levantamento.
Com a alça do kettlebell em uma das mãos, gire nos quadris até que suas costas estejam o mais paralelas que você puder ao chão, sem forçar os tendões da coxa. Assim que estiver pronto para uma linha, use o dorsal para apertar o kettlebell até a caixa torácica, em vez de puxá-lo para cima com o bíceps. Seus bíceps vão funcionar depois de um tempo, claro, mas você quer enfatizar o trabalho de suas costas aqui, então pense em seus braços como alavancas para o sino, em vez de puxadores primários.
Assim que o kettlebell atingir sua caixa torácica, troque-o entre as mãos - exatamente como faria em um movimento alternado de kettlebell, mas embaixo do corpo em vez de na frente dele - e repita a linha com a mão oposta. Certifique-se de que suas costas estão neutras e seus quadris estão alinhados o tempo todo (também conhecido como, não incline ou se incline para um lado ou outro durante as fileiras ou durante a transição explosiva.
Prepare-se com os pés bem abaixo dos quadris e mantenha os joelhos macios. Segurando o sino com a mão esquerda, abra seu núcleo enquanto o arrasta verticalmente até o nível do queixo. Use suas armadilhas superiores e deltóides traseiros para conduzir o movimento ao invés de puxá-lo ao acaso. Seu cotovelo deve subir e ligeiramente atrás de você para dar ênfase extra à sua cadeia posterior.
Quando você estiver se aproximando do fim de sua amplitude de movimento, não ceda à tentação de dobrar o pulso para aumentar um pouco o peso - isso não ajudará os músculos que você está realmente mirando e bagunçará seu pulso a longo prazo. Pare onde seu corpo pára naturalmente e repita. Se você confia em si mesmo e deseja adicionar um elemento explosivo, troque as mãos no topo do elevador - apenas certifique-se de ter a mobilidade de ombro necessária para colocar seus cotovelos tão para trás e seguros.
Para formas mais explosivas de desenvolver sua cadeia posterior e aumentar seu levantamento terra sem uma barra, você vai querer tentar alguns balanços. Especialmente se você tiver apenas um kettlebell mais leve, balanços alternados vão ajudar a disparar seus glúteos e isquiotibiais, enquanto mantém suas costas agradáveis e neutras (assim como deveria ser durante o levantamento terra). Você vai lubrificar o sulco da dobradiça do quadril também, e isso é sempre bom para um levantamento terra sólido.
Configure com os pés na largura do quadril (ou um pouco mais largos, dependendo do tamanho do seu sino e seu nível de conforto com balanços). Coloque o sino a um ou dois pés à sua frente, de modo que você tenha que se dobrar para agarrá-lo (pense em caminhar em uma bola de futebol). Mantendo a coluna neutra, use uma mão para arrastar o sino de volta em direção ao seu corpo (você pode usar a mão livre para contrabalançar ou seguir o movimento).
Faça uma caminhada com o kettlebell atrás de você, mantendo o corpo do sino acima dos joelhos e deixando seu antebraço tocar a parte interna da coxa para evitar complicações dolorosas, como o sino acidentalmente bater em você onde você realmente não quer. Levante os quadris para trazer o sino à sua frente, balançando quase na altura do peito. Todo o movimento do sino deve vir dos quadris, não dos braços. No topo do balanço, troque de mãos e repita.
Você vai configurar da mesma maneira desta vez, mas use as duas mãos para iniciar o seu swing. Conclua um único balanço normalmente, mas não flua de um balanço para outro - em vez disso, balance para trás (para iniciar seu impulso a partir da dobradiça do quadril), para cima (até que o sino alcance a altura do peito), de volta para baixo (atrás de você, mas comece a desacelerar o sino), e então simplesmente não balance-o novamente. Em vez disso, deixe o sino voltar ao chão à sua frente, parando.
Dessa forma, você terá que ajustar o balanço completamente novamente - já que você matou o impulso, seu corpo precisará se reapertar para iniciar o balanço novamente. Pense na diferença entre usar um "salto" entre as repetições em uma série de levantamento terra e deixar a barra parar completamente no solo entre cada repetição. O segundo é muito mais difícil (e muito melhor para desenvolver força).
Configure com o kettlebell entre os pés na largura do quadril, alinhado com o meio do pé. A alça deve ser longa, de modo que, ao segurá-la, você precise girar a mão com o polegar apontando para trás, atrás do corpo. Desloque a sua pegada de forma que a almofada entre o polegar e o dedo indicador fique confortável contra a curva do sino (novamente, com o polegar apontado para trás do corpo. Explodir com uma leve flexão de joelho e dobradiça de quadril sólida, usando sua corrente posterior (em vez de seus braços) como a força motriz do movimento.
Mantenha o sino dobrado o mais próximo possível de seu corpo (seu cotovelo se arrastando ao longo de sua caixa torácica) conforme você se aproxima da posição de suporte. Passe a mão sob o sino para pegá-lo na posição do suporte, com cuidado para não puxar o sino e, portanto, sacudi-lo dolorosamente em seu pulso e antebraço. Depois de atingir a posição do rack, defina seu núcleo, apertando seus glúteos e quadríceps, e pressione o sino acima da cabeça. Volte para a posição do rack com controle lento e repita.
Certifique-se de ter excelente mobilidade de ombro e um kettlebell muito forte e nítido para limpar antes mesmo de tentar este. Para executar uma captura de kettlebell, você começará exatamente como inicia um balanço alternado de kettlebell - com o sino à sua frente, um aperto de mão e balançá-lo atrás de você para ganhar impulso a partir de sua dobradiça de quadril. Desta vez, porém, certifique-se de que sua pegada esteja fora do centro, com a teia entre o polegar e o indicador abraçando a curva da alça. E em vez de colocar o sino em um balanço total, relaxe em um balanço parcial e faça a transição para uma tração alta.
Faça isso ativando as armadilhas superiores e deltóides posteriores para trazer o cotovelo para trás (como se estivesse dando uma cotovelada no rosto de alguém). Assim que o sino chegar perto do seu corpo, enfie a mão sob o sino (isso será muito mais fácil com o aperto fora do centro) e deixe o impulso tirar o sino acima da cabeça. Venha para o bloqueio total acima de sua cabeça e fique à vontade para pairar lá por um momento, com o sino apoiado na parte de trás do seu antebraço para redefinir sua mente e sua forma. Vire o sino sobre sua mão e abaixe-o de volta. Você pode usar o impulso do swing para ir direto para outro snatch, ou trazê-lo para uma parada total para reiniciar o movimento.
Prepare-se para uma ponte de glúteo de uma perna, deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés plantados no chão. Abrace seu kettlebell para descansar em suas mãos logo abaixo do umbigo, o mais próximo do centro de seus quadris quanto o sino e seu nível de conforto permitirem. Com a intenção, estique uma perna até que as coxas fiquem paralelas e pressione o chão para longe com o pé plantado.
Mantendo os quadris retos, eleve-os o mais alto que puder em direção ao teto. Com controle lento, volte para o chão ... e repita. Troque as pernas quando suas repetições terminarem e certifique-se de manter sua forma impecável o tempo todo.
Tenho um antigo livro da faculdade que você sempre quis queimar, mas vai se contentar em pisar em frente? Pule nele (ou em algo semelhante e estável) e prepare-se para um levantamento terra com kettlebell antigo normal. Mas porque você está pisando em seu antigo texto de cálculo, você se deu pelo menos alguns centímetros de déficit. Isso o ajudará a desenvolver uma amplitude de movimento muito mais sólida saindo do solo.
Mesmo que você esteja se movendo com um kettlebell que é provavelmente muito mais leve do que o levantamento com barra, segure seu núcleo e mova-se como se o peso fosse maior - isso ajudará seu corpo a fazer a transição de volta para a barra de forma eficaz quando chegar a hora.
Se você só tem um kettlebell superpesado, é definitivamente certo executar esses carregamentos na posição de rack ou apenas segurando uma pressão acima. Mas se o seu sino for leve o suficiente (e sua pegada for firme o suficiente), pressione o kettlebell para cima na posição de baixo para cima, também conhecido como com a parte inferior do sino voltada para o teto. Depois de estabilizar o sino com o cotovelo travado (está tudo bem se isso levar alguns minutos), envolva todo o seu núcleo e comece a andar devagar e com intenção. Conduza com seus quadris e mantenha suas armadilhas engajadas.
Resista à tentação de contrabalançar o peso compensado inclinando-se para um lado. Mantenha o corpo ereto, como se você estivesse dividindo o peso igualmente entre as mãos (ou melhor ainda, como se você não estivesse carregando nenhum peso). Caminhe o máximo que puder com uma forma sólida e depois troque de mãos.
Você realmente quer enfatizar a parte levantada do estilo turco aqui; daí porque você só está fazendo meia roupa. Configure colocando-se sobre o lado direito, segurando o kettlebell pela alça na mão direita. Role de costas, trazendo o sino com você. Abra a perna esquerda no chão em um ângulo de 45 graus, com o joelho direito dobrado e o pé direito plantado firmemente no chão. Seu braço esquerdo, também esticado em um ângulo de 45 graus. Mantendo os quadris retos, pressione o sino para cima com a mão direita como faria com uma prensa no chão, exceto que gire a palma da mão para que fique voltada para o lado esquerdo. Comprima o ombro empurrando a omoplata de volta ao chão até sentir o braço superestável.
Mantendo contato visual com o sino, pressione o calcanhar esquerdo e todo o pé direito no chão para firmar o corpo. Preste atenção especial em forçar seu pé esquerdo no chão, envolvendo seu núcleo para evitar que salte para cima. Retire o ombro direito do chão (mantendo o cotovelo travado e o ombro fechado). Ao fazer isso, pressione o cotovelo esquerdo contra o chão para que o braço também se desprenda do chão.
Você estará apoiado em seu antebraço. Ajuste conforme necessário para que possa pressionar confortavelmente o antebraço e a mão esquerda. Ao fazer isso, você empurrará o chão com os dois pés, trazendo os quadris o mais alto que puder em direção ao teto. Passe aqui por um momento, mantendo contato visual com o sino. Em seguida, abaixe lentamente as costas, segmento por segmento, até a posição inicial. Abaixe os quadris, desça da mão até o antebraço e, em seguida, deixe o ombro direito e o braço esquerdo caírem suavemente no chão. Repita e mude de lado quando suas repetições terminarem.
Guia Completo: Meia roupa turca
Você pode ter apenas um kettlebell, mas isso não deve impedi-lo de engraxar o sulco de seu padrão de dobradiça de quadril favorito. Mantenha sua técnica travada e será muito mais fácil voltar a fazer pesos pesados quando sua academia abrir novamente.
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