Acontece que os atletas, preparadores físicos, instrutores e gurus que idolatramos e tentamos imitar na academia não apenas trabalham muito para aperfeiçoar seu físico, mas também se esforçam seriamente para não se machucar. Eles sabem que construir músculos e resistência leva tempo, e que, se você se machucar, estará fora de combate até estar totalmente curado, o que o leva de volta ao treinamento.
Para ajudá-lo a obter o máximo de seu regime de condicionamento físico, pedimos a esses melhores treinadores e atletas que compartilhassem seus segredos mais bem guardados para a prevenção de lesões.
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Muitas vezes, as pessoas entram em um programa de condicionamento físico que vai a 160 km / h logo de cara - ou porque querem se encaixar com outras pessoas da classe que estão se movendo em um ritmo mais rápido ou para que possam obter resultados mais imediatos. Não é uma ideia inteligente, dizem os especialistas. “Quando fazemos exercícios, nosso coração, pulmões, músculos, cérebro, rins, pele, rosto, articulações e corpo inteiro precisam entrar em um estado diferente de uso de energia”, explica Ben Boudro, C.S.C.S., proprietário da Xceleration Fitness em Auburn Hills, Michigan. “O músculo que não está acostumado a se mover de uma certa maneira está quebrando e seu corpo não consegue acompanhar, o que leva a lesões.”
A melhor abordagem é fazer isso no seu próprio ritmo e sem pressa. Não pode acontecer tudo de uma vez, então vá devagar nas primeiras vezes até encontrar o seu ritmo. Suas chances de lesão irão diminuir.
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Ahmed Klink
Para qualquer atividade que estresse os músculos, um aquecimento adequado é essencial para preparar seu corpo para o que está prestes a passar. “O aquecimento aumenta o fluxo sanguíneo para as extremidades que você usará durante o exercício”, diz Gary Guerriero, fisioterapeuta e co-proprietário da U.S. Treino Atlético. “Este fluxo sanguíneo aumenta a mobilidade dos tecidos moles e o padrão de disparo da musculatura, ou a disposição dos músculos em seu corpo.”Uma das partes mais importantes, e muitas vezes esquecidas, do seu aquecimento é o alongamento, um ingrediente essencial quando as pessoas estão construindo massa e força que permite a amplitude normal de movimento, alinhamento adequado e mecânica corporal.
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A construção de uma força duradoura tem que ser feita de forma medida e com propósito, o que significa que você tem que adquirir sua linha de base para seguir em frente e lidar com exercícios mais avançados. É por isso que as variáveis de treinamento se tornam muito importantes conforme você progride. “Três variáveis-chave para se ter em mente são a frequência (o número de repetições), a intensidade (a resistência ou peso) e a duração (o número de séries)”, diz Guerriero. “Se você correr, a frequência seria a quilometragem, a intensidade seria a velocidade e a duração seria o número de treinos por semana”, diz Guerriero. Tentar aumentar muitas variáveis muito rapidamente é uma maneira segura de se descobrir por semanas - ou meses - com uma lesão por exercício.
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Nosso corpo é feito principalmente de água, que ajuda a transportar nutrientes, eletrólitos e praticamente todas as outras substâncias do corpo para os músculos e órgãos. Embora seja importante para o nosso funcionamento diário, é particularmente essencial durante um treino, quando nossa frequência cardíaca aumenta e nossos músculos requerem mais sangue e oxigênio. “Quando nos alongamos, nossos músculos basicamente eliminam todas as impurezas dos alimentos e líquidos que comemos e bebemos”, diz Boudro. “Mas, se estivermos desidratados, nossos músculos e articulações ficarão rígidos, impedindo-nos de experimentar aquele efeito de deslizamento em que nos sentimos mais flexíveis e móveis.”O American College of Sports Medicine recomenda beber pelo menos 16-20 onças fluidas de água ou bebida esportiva pelo menos quatro horas antes de um exercício, 3-8 onças fluidas a cada 15-20 minutos durante um exercício que dure menos de 60 minutos e 3-8 onças de fluido após o exercício. Isso ajuda na prevenção de lesões e perda de peso durante o exercício e mudanças no nível de eletrólitos, o que pode afetar o desempenho.
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Pode nunca haver um Magic Bullet no mundo da saúde e fitness, então o rolamento de espuma e outras ferramentas de liberação miofascial podem ser a coisa mais próxima. “Embora receber uma massagem todos os dias pareça incrível, provavelmente não caberá no orçamento da maioria das pessoas, e é por isso que o rolamento de espuma é frequentemente referido como 'a massagem do homem pobre'”, diz Mike Deibler, treinador profissional de corrida e proprietário da San Diego Premier Training em Carlsbad, Califórnia. “Ele melhora a qualidade do tecido muscular, o fluxo de sangue e água no músculo e na fáscia e diminui o estresse nas articulações, o que significa que permite que o músculo se mova em amplitudes de movimento.”
Embora você possa rolar qualquer músculo, comece concentrando-se nos músculos ao redor das articulações com as quais você está mais preocupado.
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“Mudanças semanais em sua rotina de exercícios são benéficas para permitir que seus músculos se contraiam em posições diferentes”, diz Drew Morcos, fisioterapeuta e fundador do MOTUS, uma abordagem de movimento funcional para reabilitação clínica. Além de prevenir lesões e desafiar o seu corpo de diferentes maneiras, mudar o seu nível de atividade aeróbica é bom para o seu sistema cardiovascular. Por exemplo, se você está tentando perder peso com exercícios na esteira, é uma boa ideia combinar outras atividades de resistência em seu regime, como uma aula de HIIT na academia ou incorporar pliometria em sua rotina para aumentar sua frequência cardíaca. Ou simplesmente adicione ou aprimore seus exercícios e movimentos "tradicionais" para torná-los mais dinâmicos e aplicáveis à vida diária. “Em vez de apenas dar uma estocada no local que você deu no dia anterior, tente fazer uma estocada com um elemento de rotação adicionado, [como um exercício de corte de madeira] enquanto adiciona um peso de haltere na mão”, sugere Abby Kramer, D.C., quiroprático e médico holístico em Glenview, Illinois. “Isso não só funciona na parte inferior do corpo, mas também na parte superior do corpo, bem como estabiliza o núcleo.”
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Quando você está exausto da semana de trabalho e da aparentemente interminável lista de tarefas que se acumula em seu smartphone, pode ser tentador tomar atalhos durante o treino. Mas os especialistas dizem que esta é uma das maneiras mais fáceis de adquirir uma lesão por exercício. “Se você está executando um agachamento, por exemplo, e seus joelhos estão constantemente caindo sobre os dedos dos pés, você está colocando mais pressão sobre os joelhos, o que pode causar dores ou lesões nos joelhos”, explica a treinadora de celebridades de Los Angeles, Elizabeth adotivo. “Estou constantemente corrigindo problemas de joelho com meus clientes, então eu os lembro sempre que vejo os joelhos indo um pouco longe demais para a frente.”Se você está tentando tentar um novo movimento ou exercício, pesquise um pouco para ter certeza de que está executando o movimento corretamente. Se você não pode pagar um treinador, peça a um para assistir você fazer algumas repetições. Muitos ficarão felizes em ajudá-lo e monitorar seu formulário.
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Pode ser tentador, mas tente não usar um peso ou máquina que seja muito avançado ou pesado para você, pois a parte inferior das costas ou dor no braço podem seguir. “Fazer um exercício de força de maneira inadequada pode causar tensões, puxões e até mesmo quebras”, diz a treinadora pessoal da NASM, Meghan Kennihan, da USATF Run Coach. “Atividades de resistência, como corrida, ciclismo e natação, também possuem técnicas simples, mas essenciais. Se você não aprender com eles, acabará ficando de fora.”Calçados inadequados para corredores também causam lesões, então certifique-se de fazer sua pesquisa e falar com profissionais que podem ajudar a garantir que você esteja usando o equipamento certo.
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Embora a dor muscular após um exercício de alta intensidade seja normal, sentir-se constantemente dolorido não é. “Se malhar é uma experiência dolorosa, você não está apenas fazendo o exercício errado, mas também vai se cansar ou desistir”, diz Kennihan. Em vez de forçar seu corpo a sentir dor, pensando que vai ganhar, use a técnica adequada e seja paciente ”Ficar mais forte leva tempo e você certamente não alcançará esses objetivos se estiver ferido. Se algo doer (mesmo que seja apenas por um dia), evite treinar nessa área ou aplique alguns exercícios corretivos com antecedência. “Seu corpo vai te ligar para o que está acontecendo, por isso é importante ouvir essas dicas para evitar mais lesões”, diz Foster.
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Quando você se exercita, sua pressão arterial sobe para lidar com o aumento da demanda que você está colocando em seu corpo. Então, se você simplesmente parar de se mover depois de se esforçar durante um treino, a necessidade do seu corpo de aumentar o fluxo sanguíneo diminui. “Parar o treino pode fazer você se sentir tonto ou enjoado, o que, para algumas pessoas, as deixa nervosas ao se esforçarem muito durante uma sessão de treinamento subsequente”, diz Samantha Clayton, personal trainer e treinadora de exercícios em grupo da American Fitness and Aerobics Association ( AFAA). “A melhor abordagem é reduzir gradualmente a intensidade do exercício, o que permitirá que sua frequência cardíaca volte lentamente ao normal, seus vasos sanguíneos se contraiam de volta ao seu tamanho normal e sua pressão arterial normalize de uma forma mais natural.”Uma boa estratégia de relaxamento pode ajudar seu corpo a se recuperar de qualquer nível de treino. O alongamento após o treino também foi relacionado à redução da dor muscular pós-treino. E pular esta etapa importante pode deixá-lo com uma sensação de rigidez e dor no dia seguinte, o que pode levar a lesões ou mau desempenho.
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Per Bernal
Se você já fez uma estocada ou agachamento, mas caiu apenas um quarto ou metade do caminho, isso não está usando toda a sua amplitude de movimento. “Alguns fazem isso porque fizeram uma cirurgia no joelho, mas isso não é desculpa”, diz Boudro. “Se você treinar seu corpo para fazer apenas uma parte da repetição, ou apenas na metade do caminho, seus músculos se acostumarão a executar apenas em pequenas amplitudes de movimento e suas articulações e ligamentos apenas ficarão rígidos.“No final, você ficará mais tenso, mais fraco e mais sujeito a lesões. Você pode corrigir isso começando devagar e regredindo. Você pode não conseguir fazer um agachamento com o pé traseiro elevado ainda com o pé em um banco atrás de você, mas trabalhe lentamente colocando o pé no chão em vez de em um banco. “Use uma parede ou tarugo e se equilibre até que você possa entrar em toda a amplitude de movimento com um movimento”, sugere Boudro. "Pode demorar um pouco mais e você pode sentir que está perdendo seu tempo, mas acredite em mim - é mais importante mover-se em toda a amplitude de movimento do que quebrar um suor.”
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Independentemente do tipo de treinamento que você faz, trabalhar duro o tempo todo é uma maneira rápida de se queimar e se machucar. “Freqüentemente, os entusiastas do treino são pegos no ciclo de 'treino, recuperação, treino'”, diz Deibler. “Isso pode parecer uma coisa boa, mas o objetivo de treinar não é apenas se recuperar para que você possa treinar novamente - é se recuperar e se adaptar para ficar mais forte ou ter um desempenho melhor."Quando você mal se recupera e começa a ir para a academia de novo, é só uma questão de tempo antes que seu corpo diga o suficiente e desista de você. Em vez disso, Deibler sugere treinar duro por apenas três semanas seguidas. Depois de passar por essas semanas mais intensas, agora você tem uma semana de atraso ou semana de recuperação. Nesta semana, você recua drasticamente em seu treinamento e permite que seu corpo se recupere e se adapte para ver o progresso pelo qual está trabalhando tão arduamente. “Você ainda pode se exercitar durante esta semana, mas diminuir drasticamente a intensidade, focando mais em melhorar a mobilidade por meio do treinamento cruzado, fazendo uma aula de ioga, recebendo uma massagem ou qualquer outra coisa que ajude no processo”, diz ele.
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Descansar é provavelmente a palavra menos sexy no mundo do fitness, mas a chave mais importante para se manter livre de lesões. “Quando você treina, você coloca seus músculos sob 'estresse' e, na verdade, causa pequenas microrragias em suas fibras musculares, que não apenas ajudam os músculos a crescer, mas também a ficarem mais fortes”, diz Chris Ryan, C.S.C.S., C.P.T., especialista em fitness. Dormir de 7 a 9 horas por noite melhora a capacidade do corpo de crescer e reparar esse dano ao tecido. “Durante o sono, os hormônios do crescimento estimulam o crescimento muscular, auxiliam na reprodução celular, regeneração celular e regulação do metabolismo do seu corpo para, literalmente, reparar qualquer dano que seu corpo tenha sofrido durante o dia”, diz Kennihan. “Durante o sono, seu consumo de energia é menor porque seu corpo e cérebro estão em repouso, o que significa que mais energia pode ser usada para restaurar seus ossos e músculos.”Faça um favor a si mesmo e vá para a cama às 10 horas.m., desde 10 p.m.-2 a.m. são horas de sono no horário nobre e evite luzes azuis pelo menos 30 minutos antes de dormir.
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Uma maneira fácil de ter certeza de que você está se recuperando é consumir os alimentos certos. “Certificar-se de que está comendo quantidades adequadas de calorias, proteínas, carboidratos e gordura para alimentar seu treino não só ajudará a melhorar o desempenho, mas também evitará lesões”, diz Kennihan. “Comer carboidratos durante exercícios de longa resistência (andar de bicicleta, correr por horas) é essencial para prevenir o colapso do corpo e da mente. Além disso, a proteína é necessária para reparar os danos musculares que podem ocorrer durante o exercício.”A proteína também é útil para aumentar o crescimento muscular após o treinamento de resistência.
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