Se você quer ficar forte e adicionar uma tonelada de massa, você precisa construir antebraços poderosos. Seus exercícios de antebraço podem parecer não ter nada a ver com seus exercícios de pernas ou costas, mas ter antebraços mais fortes também permite que você construa uma pegada mais forte, o que é essencial para quase todos os exercícios de empurrar e puxar. Antebraços mais fortes significam que você será capaz de apertar seus pesos com mais força, envolver mais músculos e gerar mais força em cada movimento.
Com o tempo, antebraços mais fortes permitirão que você aumente sua capacidade de levantar mais e gerar uma força mais poderosa à medida que executa cada exercício. Se você viu seu platô de ganhos e sente que não está progredindo com seus objetivos de condicionamento físico, pode precisar de um impulso extra. E esse impulso vem de prestar mais atenção a outros fatores.
Não há dúvida de que os antebraços perderam seu apelo desde os dias do Popeye. O antebraço abriu espaço para outras partes do corpo, como costas, ombros ou até panturrilhas fortes e musculosos. Mas para construir essas áreas até o pico, você precisa aumentar sua força geral e massa muscular.
Aqui, damos-lhe os melhores exercícios para adicionar aos seus treinos de antebraço, não só para construir antebraços maciços, mas também para aumentar a sua força de preensão. Para todos esses exercícios, tente adicionar giz para ativação extra.
Punir os músculos dos cotovelos ao pulso para os antebraços que fariam Popeye orgulhoso.
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Per Bernal
O transporte do fazendeiro é um exercício essencial para construir uma pegada semelhante a um torno e antebraços poderosos. Também desenvolve um núcleo mais forte e melhora a estabilidade do ombro.
Pegue um haltere pesado ou kettlebell em cada mão, fique em pé e comece a andar. Mantenha o abdômen apoiado, o peito alto e os ombros puxados para trás o tempo todo.
Para usar isso como um exercício de aquecimento para estimular a estabilidade total do corpo, faça 2-3 séries por 20 metros. Ou guarde-o até o fim como um finalizador brutal e carregue os pesos o mais longe que puder por 10 minutos.
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Edgar Artiga
O transporte de uma barra de retenção permite que você carregue muito mais peso do que o transporte de um fazendeiro, o que aumenta a força do antebraço e a estabilidade total do corpo.
Carregue uma barra de armadilha com um peso pesado, fique dentro, levante-a e comece a andar. Fique o mais alto que puder e mantenha o abdômen contraído e os ombros puxados para trás.
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Edgar Artiga
Sabemos que as flexões criam uma pegada forte e braços grossos. Segurar uma toalha em vez da barra, no entanto, aumenta o trabalho em seus antebraços - agora, você tem que esmagar as toalhas apenas para ficar de pé e apertar ainda mais forte para se levantar. Não se surpreenda se você só puder fazer um ou dois na primeira tentativa.
Enrole duas toalhas em torno de uma barra pullup. Pegando uma toalha em cada mão, faça suas flexões, mantendo o peito para cima e os ombros para baixo enquanto você se levanta. Se isso for muito difícil, no entanto, comece com apenas uma mão agarrando uma toalha e a outra mão agarrando a barra pullup. Então, lados alternativos.
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Spanic
O próximo passo para antebraços grandes e ameaçadores é aumentar a força com que seus dedos podem apertar uns contra os outros. Treine essa pegada variando a maneira como você segura seus pesos.
Em vez de fazer uma rosca direta de bíceps com halteres, use uma placa e segure-a pela extremidade. Faça 5-6 séries de 4-8 repetições; se você pode fazer mais, use um prato mais pesado.
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Pavel Ythjall
Os movimentos de pinça ativam seus antebraços, forçando você a apertar os dedos para que as placas não se separem. Você deve apertar ativamente duas placas (ou mais) juntas para que não deslizem.
Pegue duas placas e aperte-as juntas com o lado liso para fora - faça isso com as duas mãos. Fique em pé o mais alto que puder, contraia seu núcleo e ande. Para reduzir o tamanho do seu antebraço, faça 2-3 séries por 15 metros.
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Per Bernal
Explodir seus antebraços segurando um kettlebell de cabeça para baixo. Você terá que pulverizar a alça apenas para manter o kettlebell estável e equilibrado e, conforme pressiona acima da cabeça, também tensiona todos os músculos do corpo para direcionar a força do solo para o braço.
Pegue um kettlebell na posição de baixo para cima: segurando a alça com a parte redonda e pesada acima de sua mão. Aperte a alça, segure seu abdômen, contraia os glúteos e pressione o kettlebell direto acima da cabeça. Faça 6 repetições de cada lado por 3-4 séries.
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Per Bernal
Use uma barra mais espessa para construir antebraços enormes, porque o força a apertar com mais força apenas para manter a mesma quantidade de peso e eleva seu impulso neural.
Coloque um Fat Grip em torno da alça do haltere. (Se você não tiver um Fat Grip, enrole uma pequena toalha em volta da alça.) Coloque a mão direita e o joelho em um banco, segure o haltere e puxe a omoplata para dentro enquanto puxa o cotovelo até a caixa torácica. Faça 8 repetições e repita do outro lado. Faça 3-4 séries.
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Steve Smith
Os lançamentos de placas criam uma pegada semelhante à de uma máquina e antebraços enormes porque você terá que pegar um alvo pesado e em movimento no ar. Você não só construirá uma pegada forte, mas também desenvolverá um explosivo pegada.
Em uma postura atlética, segure uma placa de pára-choque pela extremidade na frente de você. Comece na altura da cintura, solte o prato e estique o braço para pegá-lo pela extremidade. Repita rapidamente com a mesma mão. Faça 10 repetições e troque de lado. Adicione 3-4 séries ao seu treino.
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Zay Nyi Nyi
Ao contrário dos exercícios anteriores, que envolvem seus antebraços e muitos outros músculos, os trituradores de preensão isolam sua preensão e apenas antebraços.
Envolva sua mão em um britador de alça e aperte até que as duas alças se toquem. Para adicionar isso ao seu treino, aqueça primeiro com resistências mais fáceis. Em seguida, faça 2-3 séries com uma pinça e depois feche totalmente 5-10 vezes. Se você puder fazer mais, avance para uma garra mais difícil.
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Pavel Ythjall
Com um halter seguro firmemente em cada mão, trapaceie os pesos, como se estivesse fazendo uma limpeza e, em seguida, mova os pesos para a posição superior de uma rosca. Você pode usar o impulso de seus quadris para levantar o peso, se necessário. Abaixe os pesos de volta lentamente por 5 contagens.
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Aapsky
Enrole uma toalha grossa em torno de uma barra, certificando-se de que suas mãos ainda consigam se fechar completamente quando você a agarrar. Segurando a barra com uma pega na largura dos ombros, coloque a barra na frente de suas coxas. Sem mover os braços para frente, enrole a barra. Você deve reduzir suas repetições a cada série, então adicione mais peso a cada vez.
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FatCamera / Getty
Agarrar a barra com uma pegada overhand e, mantendo os braços presos ao lado do corpo, simplesmente enrole a barra. Use a largura que for mais confortável para você.
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milan2099 / Getty
Prenda uma toalha em uma polia de cabo e fique na frente e prepare-se para fazer uma fileira. Segure uma ponta da toalha em cada mão. Mantenha as omoplatas juntas e reme a toalha em direção à caixa torácica. Veja como fazer isso.
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djile
Reajuste o assento de seu banco de forma que a parte superior do bloco toque em suas axilas. Sente-se e segure uma barra reta ou EZ com uma alça na largura dos ombros, estenda os braços, mas não os trave. Com os braços apoiados na almofada, enrole o peso o mais alto possível e aperte a contração. Abaixe a barra com controle, sem travar os cotovelos.
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Edgar Artiga
Defina o seu banco inclinado para 45 a 60 graus. Deite-se de bruços no banco, mantendo os pés plantados no chão. Segure um conjunto de halteres com os braços estendidos para baixo e as palmas das mãos voltadas para a frente. Com os ombros para trás e os braços travados em um ângulo de 90 graus com o chão, curve os halteres em direção aos ombros. Aperte seus bíceps com força no topo da rosca, movendo-os lentamente de volta à posição inicial.
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