Não importa se você é um levantador de peso ou apenas sério sobre carregar cada sacola de supermercado (de uma vez) para dentro de casa: você provavelmente quer uma força de preensão espetacular. Porque ter uma pegada poderosa é uma das objetivos finais da aptidão funcional, se você deseja adicionar peso pesado ao seu levantamento terra ou apenas ser melhor em carregar as malas do seu namorado no aeroporto. E como os kettlebells são bons para quase tudo - força, cardio, parecendo um fodão - é melhor você acreditar que eles serão ótimos para construir uma incrível força de preensão também.
Halteres, halteres, barras de puxar ... praticamente tudo que você usa suas mãos durante o treino vai ser bom para aumentar sua força de preensão. Mas kettlebells estão em uma classe própria quando se trata de desenvolver uma base incrível de força de mão, pulso e antebraço.
Por que? Em alguns exercícios, é a alta repetição e a natureza explosiva de seus movimentos que aumentam sua aderência a níveis de sobrevivência de desespero. Em outros, é o forma descentrada do próprio peso que vai desafiar seus músculos a segurar e estabilizar - um verdadeiro teste de sua força de preensão. E ainda em outros exercícios, kettlebells são ferramentas únicas para adicionar outro elemento simples (e dolorosamente desafiador) à mistura - uma toalha - para realmente mudar tudo que você pensava que sabia sobre o quão poderoso é seu aperto.
A forma única do sino e os exercícios às vezes estranhos que você pode fazer com eles tornam-nos uma grande diversidade - adicione à sua programação - que provavelmente apresenta muito trabalho com barra e halteres. E esse tipo de treinamento é ótimo! Mas a versatilidade de adicionar kettlebells à mistura para dar muito mais à sua força de preensão se traduzirá em muito habilidades mais poderosas para se pendurar na barra perto do topo daquele levantamento terra e se sentir confiante em suas habilidades ao desempacotar antes de um banco de tentativa máxima. Além disso, seus mantimentos, malas e sacolas de roupa suja nunca mais terão chance contra você.
Vamos deixar uma coisa bem clara: esses movimentos de kettlebell são não deveria ser um único treino, bem feito em uma fileira. Encaixe-os em seu programa como achar melhor: talvez alguns funcionem como finalizadores após dias pesados, enquanto outros serão conjuntos de descanso (muito) ativos durante seus dias leves de empurrar a parte inferior do corpo. Se você tiver dias de condicionamento, eles também podem ser ótimos complementos. Somente não tente pré-exaurir sua aderência com esses movimentos antes de pisar na plataforma de levantamento terra: seus antebraços irão odiar você e seus amigos irão zombar de você. E ninguém quer isso, realmente.
Configure como faria para uma limpeza normal com kettlebell, com os pés confortavelmente sob os quadris ou ombros (exatamente onde depende de suas proporções pessoais). Gire o sino para que o alça está alinhada com seus pés, de modo que quando você segurar a alça, seu polegar estará apontando para trás de você. Com um kettlebell normal limpo, você deslocaria sua pegada de modo que o bloco entre o polegar e o dedo indicador encostasse no canto da alça. Mas com esta limpeza de baixo para cima, você vai agarrar firmemente o sino no meio da alça.
Inicie o puxão da mesma maneira, usando o impulso de seus ombros e movimento do quadril para colocar o sino em uma posição limpa - exceto desta vez, em vez de se preocupar em passar o braço sob o sino de forma que a maldita coisa não acerte seu antebraço, você vai se preocupar com não deixando o corpo do sino tocar seu corpo de forma alguma. Em vez disso, quando você chegar ao topo da limpeza, continue pressionando a alça para que o sino vire de cabeça para baixo, com a parte inferior voltada para o teto. Sua cotovelo deve ficar apertado contra sua caixa torácica, e você deve ser capaz de virar o rosto para o sino de cabeça para baixo para dizer olá.
Não é preciso dizer que você vai querer começar a praticar esse movimento com um sino de luz. Tipo, quase embaraçosamente leve. Comece com cerca de 30% do que você pode fazer com as limpezas com kettlebell regulares e progrida (lentamente) a partir daí.
3 séries de 15 repetições para ambos os braços devem bastar.
Muitas vezes, quando falamos sobre balanços com kettlebell de braço único, alternamos as mãos no topo de cada balanço. A diferença aqui? Não estivessem. O sino vai ficar dentro uma mão o tempo todo. A mecânica é a mesma: certifique-se de usar o impulso do quadril em vez de um puxão de braço para fazer o movimento funcionar, e mantenha um cotovelo macio o tempo todo. Não se deixe enganar e segure o cabo com muita força, embora. Claro, estamos fazendo isso para força de preensão, mas mantenha a regra típica de balanços de kettlebell aqui - certifique-se de que seu a pegada é casual o suficiente para agitar seus dedos no topo de cada balanço (não ... na verdade, deixe o sino bater para longe). Acredite em mim, quando você faz esses balanços com um único braço sem alternar por 60 segundos completos de cada vez (cada braço), seu aperto vai sentir isso.
Tente por 3 séries de 60 segundos em cada braço, e divirta-se.
Estamos voltando aos tradicionais balanços de duas mãos aqui, então estamos tendo em mente os fundamentos de liderar com os quadris e manter os cotovelos suaves, respirando a cada balanço. Depois de obter a forma sólida aqui, a ideia é pegar um sino pesado - um com o qual você normalmente faria três séries de 10 balanços de duas mãos, ou até um pouco mais pesados - e você vai balançar. O maior número possível de representantes (de alta qualidade). Você vai fazer uma pausa de 30 segundos. E então você vai balançar este sino pesado para o máximo de repetições possível novamente. (Se você estiver usando peso pesado o suficiente, esse número deve cair significativamente de uma série para a próxima.)
Enxágue e repita este processo mais duas vezes, e quando seus antebraços estiverem melhores, seu poder de levantamento terra vai agradecer.
[Relacionado: Como fazer balanços com o kettlebell perfeito (mais erros a evitar)]
Para todas as cargas abaixo, mantenha o peito para cima e os ombros relaxados. Respirar - sempre respira - e andar, firme e calculado. Segurando um kettlebell pesado pela alça em cada mão. E ... você está pronto. Em geral, tente caminhar dez passos depois que seus antebraços ou dedos começarem a querer que você pare - mas é claro, se você sentir uma queda acontecendo, agache-se rapidamente para deixar os sinos repousarem no chão em vez de deixá-los cair (ou seus dedos vão odiar você).
Estes são os carregamentos que você poderá fazer com os sinos mais pesados. Tente fazer cinco caminhadas / repetições (novamente, cerca de dez passos além do conforto), descansando 90 segundos entre.
Aqui você vai querer escolher um pequeno sino - não apenas em termos de peso, mas em termos de largura física da parte inferior do próprio sino. Porque para este transporte, você não vai segurar o kettlebell pela alça - você vai andar enquanto beliscando o próprio sino entre os dedos. Isso é diferente de beliscar uma placa, porque normalmente com pinças de placa, você só usará alguns dedos. Por causa do formato do sino, porém, você precisará de todos os seus dedos ajudando. Não deixe seu ego atrapalhar este, especialmente se você tiver dedos mais curtos: o quantidade de peso é menos importante do que a ativação muscular da posição em si.
E você pode querer reduzir pela metade sua distância ou tempo de caminhadas regulares do fazendeiro quando você iniciar esses elevadores: estes carregadores com certeza esgotarão.
Tente caminhar cerca de cinco passos além do ponto onde seus dedos e antebraços começam a gritar e repita por 2 a 4 repetições com 60 segundos de descanso.
No início, seus dedos ficarão aliviados pela falta de largura envolvida nesses carregamentos; mas seus antebraços logo perceberão que foram tocados.
Enrole uma toalha curta (não tão curta quanto uma toalha de mão, mas definitivamente não tem um comprimento normal de toalha: a maioria das toalhas de ginástica serve) pela alça de dois kettlebells e puxe até que as duas extremidades estejam em posições uniformes. Mantenha a postura ereta, segure bem as toalhas e siga o mesmo protocolo que faria para uma caminhada regular de fazendeiro.
Exceto desta vez, suas mãos não estão tocando as alças do sino: você se concentrará, em vez disso, em manter o controle sobre as toalhas. A instabilidade da conexão aumentará o desafio de sua aderência, então comece com cerca de 50-60% mais leve do que o peso normal do agricultor. Use o mesmo protocolo que usaria para caminhadas regulares.
Tente continuar caminhando cerca de dez passos depois que sua pegada quiser que você pare, enxágue e repita 5 vezes, descansando 90 segundos entre cada repetição.
[Relacionado: Uma análise passo a passo da caminhada do fazendeiro]
Os carregadores de malas (todos os três tipos) seguirão os mesmos protocolos que os carregadores do fazendeiro, acima. No entanto, as principais diferenças são estas: você estará usando significativamente menos peso, porque com a mala transporta, você só está segurando o sino em uma mão.
Você terá que trabalhar mais para fazer parecer que não está carregando nada, que é o objetivo: se você estiver segurando o sino com a mão esquerda, você não quer inclinar para baixo em direção ao seu lado esquerdo, por exemplo, ou compensar subindo pelo seu ombro esquerdo. Você quer mantenha seu núcleo estável o suficiente para parecer que está andando sem peso em nenhuma das mãos.
E, com o transporte de malas, você não precisa de períodos de descanso tão longos: na verdade, você pode fazer uma mão após a outra sem precisar descansar (já que sua mão esquerda estará descansando enquanto sua direita está implorando por misericórdia). Então vá carregando!
Siga o mesmo protocolo acima para carregadores de toalhas - mas com menos peso e menos descanso, conforme detalhado acima com relação a: carregadores de malas (cinco passos além do conforto, 2-4 repetições, descanso de 60 segundos) - e divirta-se.
Pode parecer que todos esses carregamentos estão ficando repetitivos, mas acredite em mim - sua força de preensão não vai concordar. Mantenha os ombros e o torso parecendo que você não está carregando nada, e faça isso como se fosse um guardião de toalhas (mas, novamente, com ainda menos espera).
Aqui, você vai pegar um sino leve - talvez não tão leve quanto o sino de transporte, mas ainda bastante leve - e pressioná-lo sobre a cabeça, em uma posição de baixo para cima. Empilhe seu ombro de modo que você está puxando o ombro para baixo em direção ao tronco, longe de sua orelha. O transporte em si é o mesmo, com os passos calculados, respiração e certificando-se de que você está não caminhando seus ombros ou torso para compensar a mudança unilateral de peso - mas lembre-se de que você está segurando algo acima.
E, como está de baixo para cima, você equilibra o sino pela alça, apenas com a força de seu aperto para mantê-lo estável. Portanto, fique à vontade para dobrar o cotovelo e baixar o peso - com controle - quando seus dedos e antebraços começarem a exigi-lo. E, como sempre, se você geralmente tem choques no ombro ou dor, provavelmente deseja evitar exercícios acima da cabeça, a menos que seu médico ou fisioterapeuta tenha especificado o contrário. Não se preocupe - você pode desenvolver uma força de preensão incrível de outras maneiras.
[Relacionado: 3 exercícios de kettlebell de baixo para cima para melhorar a técnica de levantamento]
Todos esses movimentos se concentrarão em seu relacionamento com a alça do kettlebell, que é muito parecido com focando em seu relacionamento com você mesmo. Medo e nervosismo entrarão em ação, porque é preciso muita coragem para manter um sino de baixo para cima estável, seja sob ou sobre seu corpo. Portanto, esses movimentos não apenas aumentarão sua aderência; eles também construirão fortaleza mental, o que é sempre bom para levantadores. Mas, novamente, deixe seu ego ir e use sinos mais leves do que você acha que deveria usar, especialmente no início. O a qualidade do movimento é muito mais importante do que o peso você está usando, porque estabilidade, não ego, é a chave aqui.
Você pode ficar de pé (base mais estável) ou ajoelhar-se (base menos estável, mais envolvimento do núcleo) para isso, mas de qualquer forma, limpe de baixo para cima dois sinos para posicionar no rack. Com uma expiração sólida e estável, pressione os dois sinos, de baixo para cima, da mesma forma que pressionaria halteres. Exceto ao contrário dos halteres, onde as palmas das mãos normalmente estariam voltadas para fora e longe de seu corpo, com pressões de baixo para cima, seu as palmas estarão voltadas uma para a outra. Mantenha o movimento lento e controlado e, novamente, se preocupe mais com a estabilidade e a qualidade da repetição do que com o peso.
Três séries lentas de 12 devem fazer o truque, com 45 segundos de descanso entre.
As mesmas regras se aplicam à pressão de ombro: peso muito mais leve do que o que seu ego está dizendo para você fazer e - esteja você no chão ou em um banco - suas palmas devem estar voltadas uma para a outra o tempo todo. Devagar e sempre é a chave.
Novamente, três séries de 12 com 45 segundos de descanso farão bem.
Aqui está o uma exceção com a ênfase desta seção de 'ferrar o seu ego e usar sinos mais leves.'Você pode querer usar sinos mais pesados para isso, porque você não vai realmente erguer os sinos: o desafio será sua forma estranha, e equilibrando seu peso corporal usando as alças do sino como carrinhos de flexão.
Há sem vergonha em pegar o jeito desse movimento com os joelhos no chão. Na verdade, por favor, faça. A razão pela qual você vai querer usar sinos maiores é simplesmente porque sinos mais pesados têm alças mais grossas e bases mais largas - isso tornará mais fácil (e seguro) para você se equilibrar enquanto usa kettlebells enquanto sua flexão fica. Mais fácil não vai adiantar não é difícil, embora: acredite em mim, esses serão um desafio delicioso.
Complete três ou quatro séries até a falha, descansando conforme necessário entre elas e saiba que está mais do que bem se cada série contiver 1-4 repetições.
Experimente-os apenas se conseguir fazer um uniforme turco perfeito com halteres e kettlebells tradicionalmente sustentados - este é não é um movimento para tentar se você não está familiarizado com o movimento complicado em geral. Mas, se estiver, saiba que as mesmas regras se aplicam: mantenha os ombros apoiados, mantenha contato visual contínuo com o sino e respire através de cada parte separada do movimento. E, claro, use muito menos peso do que você normalmente usaria, porque a parte de baixo para cima complica tudo (de uma forma tão eficaz para sua força de preensão).
Três séries de três repetições completas de cada lado devem fazer isso, descansando conforme necessário entre cada repetição.
Para isso, você só vai pressionar dois kettlebells acima da cabeça na posição de baixo para cima. E então você vai ficar parado, e só .. respirar. E contar. Enquanto você puder. E é isso.
Você pode usar sinos mais pesados aqui do que faria para pressionamentos ativos, e apenas mantê-los nessa posição fará seus antebraços perguntarem quando diabos eles podem voltar para baixo. E escute seus malditos antebraços e dedos: lembre-se, sempre que estiver levantando acima da cabeça (ou realmente, sempre que estiver levantando em geral), segurança primeiro. Não deixe os sinos balançarem exaustos e querendo ou não: traga-os para baixo quando for taxado, mas ainda confiante de que pode puxe-os de volta com segurança para o nível dos ombros dobrando os cotovelos para baixo em direção à caixa torácica e deixando-os para baixo em uma curva reversa a partir daí.
Três conjuntos de segurar esses amigos por tanto tempo quanto você puder (novamente: de uma forma controlada), descansando o tempo que for necessário entre, com certeza fará o truque
Quer você goste de balançar, carregar ou se mover de forma lenta e deliberada - ou se quiser adicionar um pouco de tudo para complementar sua programação - esses 15 movimentos de kettlebell em desenvolvimento o manterão no caminho certo. A força de preensão é a melhor amiga de todo levantador, então mesmo que seus dedos e antebraços pareçam odiar você, eu prometo que eles vão agradecer a longo prazo, especialmente quando você começar a notar aquele peso extra em seus levantamentos. Portanto, controle-se e divirta-se!
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