Construir um físico proporcional, simétrico e musculoso requer atenção a todos os detalhes. Cada parte do corpo precisa ser levada ao limite, lavada com sangue, a fim de induzir hipertrofia e construir músculos. O final do seu treino é um ótimo momento para esvaziar o tanque e ter uma programação de qualidade prontamente disponível o ajudará a permanecer no curso, uma vez que você atingiu o proverbial “piloto automático de academia.”Não se preocupe, esses 15 finalizadores de fortalecimento muscular irão garantir que você saia da academia com uma bomba intensa onde quer que você precise. Experimente estes 15 finalizadores de treino para construir músculos e queimar gordura rapidamente.
Terminar sua rotina com movimentos que o levam ao limite é o caminho mais rápido para o musculoso ..
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Frazao Media / Getty
INSTRUÇÕES: Com 75% do seu máximo de 10 repetições, execute conjuntos de escada usando a barra ou halteres. Complete quatro rodadas no total.
Repetições: 2
Descanso: 10 segundos
Repetições: 3
Descanso: 10 segundos
Repetições: 5
Descanso: 10 segundos
Repetições: 10
Descanso: 2 minutos
* Finalizador de treino cortesia do treinador de força e redator de fitness Lee Boyce, C.P.T. “O método do conjunto de escada é uma boa maneira de levantar uma carga moderada por 20 repetições, enquanto permite que seu ATP se reabasteça parcialmente por meio de pequenos intervalos”, diz Boyce. "Como um aparte, ele destrói o baú.”
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Dustin Snipes / Revista M + F
INSTRUÇÕES: Defina a máquina de voar, máquina de força de martelo de inclinação, prensa de máquina de smith inclinada e máquina de crossover de cabo para um peso leve a moderado.
Execute uma série de 12-15 repetições em cada máquina, fazendo flexões até a falha entre cada máquina. Complete três rodadas sem qualquer descanso.
1A) Máquina Fly
Repetições: 12-15
2A) Flexões
Repetições: até o fracasso
3B) Prensa Inclinável para Máquina de Força de Martelo
Repetições: 12-15
4B) Flexões
Repetições: até o fracasso
5C) Incline Smith Machine Press
Repetições: 12-15
6C) Flexões
Repetições: até o fracasso
7D) Mosca de cabo de baixo para alto
Repetições: 12-15
Flexões: até o fracasso
* Treino cortesia de Tonnell Rodrigue, C.P.T. e IFBB Men's Physique Pro. “Eu sempre uso um conjunto gigante no final do meu treino de peito como finalizador”, diz Rodrigue. “A razão para isso é porque eu não incluo uma série de burnout durante o meu treino inicial.”
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Por Bernal / M + F Magazine
INSTRUÇÕES: Tente alcançar pelo menos 100 repetições em uma rodada deste finalizador.
1A) Recusar flexão de punho amplo
Repetições: até o fracasso
Descanso: 15 segundos
2A) Repetições de flexão de inclinação: até a falha Resto: 15 segundos
3A) Flexões de diamante
Repetições: até o fracasso
Descanso: 15 segundos
* Finalizador cortesia de Rodrigue. “No final do meu treino, vou escolher 3 variações de flexão e executar um conjunto de falha muscular para cada uma”, diz Rodrigue. “Meu objetivo pessoal é sempre alcançar mais de 100 repetições entre todas as três séries.”
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Steve Smith / Revista M + F
DB Lateral Raise
Peso: 50 libras cada
Repetições: 10
DB Front Raise
Peso: 45 libras cada
Repetições: 10
DB Lateral Raise
Peso: 40 libras cada
Repetições: 10
DB Front Raise
Peso: 35 libras cada
Repetições: 10
DB Lateral Raise
Peso: 30 libras cada
Repetições: 10
DB Front Raise
Peso: 25 libras cada
Repetições: 10
DB Lateral Raise
Peso: 20 libras cada
Repetições: 10
DB Front Raise
Peso: 15 libras cada
Repetições: 10
DB Lateral Raise
Peso: 10 libras cada
Repetições: 10
DB Front Raise
Peso: 5 libras cada
* Finalizador cortesia de Rodrigue. “No final do meu treino, vou direto para a prateleira de halteres”, diz Rodrigue. “Observe que esta área tem que limpar completamente.”
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Weerayut Ranmai / EyeEm / Getty
INSTRUÇÕES: Faça sete repetições das ondas parciais com antebraços em paralelo, sete repetições das ondas de "pico" parciais e sete ondas normais com halteres, sem descanso entre as séries.
1A) Em pé parcial / rosca DB sentada (antebraços paralelos)
Repetições: 7
Rodrigue diz: Pegue um halter em cada mão e fique de pé ou sente-se segurando o halter com o braço estendido ao lado do corpo com as palmas voltadas para frente. Dobre os braços para cima, parando na metade do caminho quando os antebraços estiverem paralelos ao chão e, em seguida, abaixe as costas para a posição inicial.
2A) "Peak Curl" parcial em pé / sentado
Repetições: 7
Rodrigue diz: Enrole o peso até os ombros, depois desça, parando no meio do caminho. Faça cachos da metade até a contração completa.
3A) Curva DB em pé / sentada
Repetições: 7
* Finalizador cortesia de Rodrigue.
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mihailomilovanovic
INSTRUÇÕES: Execute uma rodada deste triset.
1A) Quedas de peso corporal
Repetições: até o fracasso
Descanso: 15 segundos
2A) Flexões de diamante
Repetições: até o fracasso
Descanso: 15 segundos
3A) Mergulhos de banco de tríceps
Repetições: até o fracasso
* Finalizador cortesia de Rodrigue.
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James Michelfelder / Revista M + F
INSTRUÇÕES: Faça isso como um superconjunto, descansando por 10 segundos entre os exercícios e conforme necessário entre as rodadas.
1A) Joelho em suspensão
Repetições: 20
Descanso: 10 segundos
2A) Elevação da perna suspensa
Repetições: 20
Descanse: conforme necessário
* Finalizador cortesia de Rodrigue.
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Westend61 / Getty
INSTRUÇÕES: Faça isso como um superconjunto, descansando por 10 segundos entre os exercícios e conforme necessário entre as rodadas.
Prancha de antebraço
Duração: 1 min
Descanso: 10 segundos
Running Man Situps
- Enquanto estiver deitado de costas com as pernas estendidas, traga simultaneamente o braço direito até o joelho esquerdo, dobrando o joelho enquanto levanta o torso. Retorne à posição inicial e mude de lado.
Duração: 1 min
Descanso: 10 segundos
* Finalizador cortesia de Rodrigue.
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Westend61 / Getty
INSTRUÇÕES: Execute quatro rodadas deste triset, descansando 2 minutos entre cada rodada.
1A) Pullups
Repetições: até o fracasso
2A) Pullups excêntricos
Repetições: 6
- Pendure-se em uma barra pullup, faça um pullup explosivo e, em seguida, abaixe-se mais devagar para que os braços fiquem retos.
3A) Pulldown reverso do Lat de Grip
Repetições: 10
Boyce diz: Para destruir o dorsal de todos os ângulos possíveis, fazer esses três exercícios em sucessão atinge os aspectos positivos e negativos da repetição, causando fadiga muscular total como parte de um triset gigante.
* Finalizador cortesia de Boyce.
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Nastasic / Getty
INSTRUÇÕES: Execute 3 rodadas deste complexo de barra, descansando dois minutos entre cada rodada.
1A) Haltere Deadlift
Repetições: 10
2A) Barra Bentover Row
Repetições: 10
Descanso: 2 minutos
Boyce diz: Execute como um complexo, usando a mesma barra e peso. Em seus níveis de fadiga ao final do treino de costas, mantenha a carga de levantamento terra leve (50% de seus 10 RM reais seriam perfeitos para este complexo).
* Finalizador cortesia de Boyce.
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Per Bernal
Caminhada de Fazendeiros com Haltere Envolvido com Toalha
Duração: 10 minutos de trabalho
Resto: mínimo
Boyce diz: Faça caminhadas tradicionais dos fazendeiros e aumente a octanagem enrolando toalhas nas alças onde você as segura. Depois de preparar as barras ou halteres, prossiga com as caminhadas típicas dos fazendeiros, tentando cobrir a maior distância possível antes de soltar. Procure por 10 minutos de trabalho, com intervalos mínimos para descanso.
* Finalizador cortesia de Boyce.
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PAVEL YTHJALL / M + F Magazine
INSTRUÇÕES: Adicione seu peso corporal equivalente ao da máquina de leg press (não incluindo o berço) e execute repetições contínuas por 2 minutos. As regras: você pode descansar, fazer uma pausa com os joelhos estendidos, mas não pode suportar o peso. Cada representante deve ter amplitude total de movimento e o objetivo é realizar tantas repetições de qualidade quanto possível. Execute 2-3 rodadas de 2 minutos e descanse o tempo necessário entre as rodadas.
Leg press máquina
Conjuntos: 2-3
Duração: 2 minutos
Descanse: conforme necessário
* Finalizador cortesia de Boyce.
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Hero Images / Getty
INSTRUÇÕES: Execute este triset por cinco rodadas, descansando 90 segundos entre as rodadas.
A1) Passagem de cabo
Repetições: 15
A2) Deadlift Romeno
Repetições: 10
A3) Salto Largo Permanente
Repetições: 6
Boyce diz: Este circuito solicitaria gradualmente que mais unidades motoras de alto limiar e fibras de contração rápida fossem envolvidas conforme o progresso dos exercícios, fazendo o primeiro exercício servir como um "primer" para o segundo, e o segundo um "primer" para o terceiro.
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James Michelfelder
INSTRUÇÕES: Faça o máximo de repetições possível em 10 minutos. Completar duas rodadas é um bom começo. Aumente o tempo para 12-15 minutos após tentar este circuito algumas vezes.
Agachamento de cálice Kettlebell (50 libras)
Repetições: 10
Glute Bridge
Repetições: 10
Situp de bola de canhão
Repetições: 10
agachamento
Repetições: 10
Box Jump
Repetições: 10
* Treino cortesia de Mark Barroso, SGX.
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Andrija Nikolic / Getty
INSTRUÇÕES: Execute o máximo de repetições possível em 15 minutos. Apontar para duas rodadas.
Kettlebell Swing
Repetições: 20
Corda de pular
Repetições: 60 revoluções
TRX Row
Repetições: 20
Burpees
Repetições: 20
V-Ups
Repetições: 20
* Treino cortesia de Mark Barroso, SGX.
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