16 regras de nutrição para um corpo destroçado

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Abner Newton
16 regras de nutrição para um corpo destroçado

Atalhos para aumentar a massa muscular e ficar rasgado são vendidos constantemente em infomerciais e on-line, mas, infelizmente, você não vai chegar lá com soluções rápidas ou milagres no dia seguinte. Você pode, no entanto, implementar práticas alimentares que, ao longo do tempo, irão garantir resultados reais. Sim, ficar em sua melhor forma requer muito trabalho na academia, mas sem a nutrição adequada para alimentar seus ganhos, você está morto na água. Alimentar seu corpo da maneira certa é apenas uma questão de repetir - aprender e desenvolver os tipos de hábitos alimentares que deixam seu corpo sem escolha a não ser responder com tamanho, força e detalhes. Ao aplicar a maior parte dessas 16 estratégias à sua dieta, você descobrirá que as coisas realmente se encaixam automaticamente, mesmo que não aconteçam durante a noite.

Adicionar novos músculos ao seu corpo é uma busca admirável, mas não importa quanto peso você levante na academia, você nunca obterá uma aparência rígida e desfiada sem desgastar suas reservas de gordura corporal. Muitas pessoas pensam erroneamente que perder gordura é simplesmente uma questão de se exercitar mais e comer menos, mas na verdade trata-se de encontrar um equilíbrio. Essas dicas irão ajudá-lo a ficar magro sem perder aquele músculo arduamente conquistado.

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Ciclo de carboidratos

Limite a ingestão de carboidratos por 4 a 5 dias e aumente os carboidratos nos dois dias seguintes. Quando você corta calorias, você perde gordura, mas quando você corta calorias e limita seus carboidratos a 100 gramas ou menos por 4 a 5 dias, o corpo entra em um modo de queima de gordura que é influenciado por menos calorias e uma mudança hormonal favorável. Quando você reverte o processo e aumenta sua ingestão de carboidratos para 250-300 gramas por dois dias, você aumenta seu metabolismo ainda mais. Apenas lembre-se de manter a ingestão de proteínas alta para poupar tecido muscular.

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Cronometre seus carboidratos

Muitos carboidratos podem engordar, mas poucos por um longo período pode retardar seu metabolismo. É por isso que o tempo é importante: consumir uma boa quantidade de carboidratos diários no café da manhã e após o treino. Comer pelo menos 50 gramas de carboidratos de digestão rápida no início da manhã e imediatamente após o treino impede a quebra muscular induzida pelo treinamento e mantém o cortisol, um hormônio do estresse que destrói os músculos e retarda o metabolismo, sob controle.

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Use BCAAs para preservar o músculo

Para ajudar a prevenir o catabolismo, tome 5 a 10 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada com o café da manhã, bem como antes e depois do treino. Ingeridos antes do treino, os BCAAs são usados ​​pelo corpo como uma fonte de combustível substituta, de modo que não se aproveitam da proteína muscular armazenada para passar por uma sessão. Além disso, quando você está consumindo menos carboidratos, os BCAAs podem acionar melhor a síntese de proteínas.

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Faça os carboidratos trabalharem para você

Uma vez que construir músculos é a melhor maneira de queimar mais gordura a longo prazo, você precisa tornar seus treinos intensos o suficiente para obter os ganhos que deseja. Ingerir 20 gramas de proteína de soro de leite de digestão rápida e 20 a 40 gramas de carboidratos de digestão lenta (de fontes como frutas, batata doce ou arroz integral) 30 minutos ou menos antes de sua primeira repetição ajudá-lo a treinar com o intensidade necessária. Mantenha as cargas de peso elevadas e seus períodos de descanso curtos para queimar seu combustível antes do treino.

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Aumente os neurotransmissores

O que é um neurotransmissor? Pense vela de ignição. Essas substâncias químicas no cérebro sinalizam para o mecanismo interno de queima de gordura do corpo entrar em um estado ativo. Cafeína, evodiamina e chá (verde, oolong e preto) aumentam esses produtos químicos de combate à gordura, especialmente quando tomados antes do treino e na ausência de carboidratos. As dosagens variam, mas cada uma pode ser tomada em uma pilha com outros queimadores de gordura 2 a 3 vezes ao dia, com pelo menos uma dessas doses chegando 30 a 60 minutos antes do treino.

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Priorize carboidratos de queima lenta

Carboidratos de digestão lenta, como feijão, pães integrais e massas, aveia, arroz integral e batata doce devem constituir a maior parte de sua ingestão diária de carboidratos (as exceções são a primeira hora pela manhã e imediatamente após o treino). Carboidratos lentos reduzem o efeito da insulina, o hormônio que inicia a fome e o armazenamento de gordura. A pesquisa confirma que os atletas que consomem carboidratos de digestão lenta queimam mais gordura ao longo do dia, bem como durante o exercício.

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Snack Right

Iogurte sem açúcar e queijo cottage são possivelmente os lanches perfeitos. Seus carboidratos de digestão lenta evitam que seus níveis de insulina subam muito. Além disso, os laticínios contêm muito cálcio, o que pode afetar os níveis de calcitriol no corpo; calcitriol torna o sistema de armazenamento de gordura do corpo ineficiente na fabricação de gordura. Mantenha queijo cottage com baixo teor de gordura e iogurte sem açúcar em seu escritório para evitar a ligação da máquina de venda automática ao longo do dia.

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Sempre alimente a máquina

Dietas de baixa caloria prolongada acabam prejudicando seu metabolismo ao longo do tempo. Uma maneira de contornar essas desacelerações inevitáveis ​​é comer constantemente em pequenas quantidades. Consumir várias pequenas refeições todos os dias, comer a cada 1 1/2 a 2 horas, estimula a termogênese, que apoia o metabolismo. Embora a dieta seja uma questão de restrição, fazê-lo ao comer o mais rápido possível permite que seu corpo role através de potenciais desacelerações metabólicas.

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Empregar arginina

Tomar 3 a 10 gramas deste aminoácido uma hora antes do treino aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos, aumentando o metabolismo e melhorando o seu bombeamento. Também amplia a explosão natural do hormônio do crescimento associada ao treinamento, que aumenta o crescimento muscular e orienta o corpo a usar gordura como combustível em vez de proteína muscular e glicogênio.

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Evite carboidratos na madrugada

Acertar as folhas com carboidratos. Quando você vai para a cama sem carboidratos, seu corpo maximiza sua produção natural de GH. O GH altera favoravelmente o metabolismo e faz com que mais calorias sejam queimadas, com uma quantidade maior dessas calorias derivada da gordura corporal. Uma advertência para os alunos noturnos: você ainda deve consumir 40-60 gramas de carboidratos de digestão rápida imediatamente após os treinos para iniciar a recuperação. A maior parte desses carboidratos será queimada ou armazenada como glicogênio, deixando os níveis de açúcar no sangue razoavelmente estáveis. Contanto que o açúcar no sangue esteja estável na hora de dormir, você vai maximizar a liberação de GH enquanto dorme, colocando-o em posição de aumentar os músculos, não a gordura.

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Beba chá regularmente

A hidratação adequada é essencial para um desempenho em níveis ideais e manter seu metabolismo elevado. Beba cerca de metade do seu peso corporal em onças por dia; em outras palavras, se você pesa 180 libras, beba cerca de 90 onças de água por dia. No entanto, isso não significa que você não pode fazer parte desse líquido trabalhar horas extras para você. Por exemplo, experimente preparar chá verde, que contém antioxidantes que aumentam a queima de calorias, ou adicionar ginseng, que pode manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​para ajudá-lo a ficar magro.

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Use Glutamina e Taurina

Esses dois aminoácidos ajudam a manter o ambiente anabólico do seu corpo durante a dieta. Quando você reduz calorias e carboidratos, os níveis de cortisol geralmente aumentam. A glutamina interfere na captação de cortisol, evitando a perda de proteínas e destruição muscular. Tomada no pós-treino com carboidratos de digestão rápida, a glutamina também auxilia na recuperação, puxando água para as células musculares; descobriu-se que também aumenta significativamente a taxa metabólica. Outro aminoácido crucial, a taurina aumenta a retenção de água nos músculos, dando-lhes uma maior vantagem anabólica. Tome 5 a 10 gramas de glutamina e 1 a 3 gramas de taurina antes e depois do treino para continuar a reduzir a gordura corporal.

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Elimine toda a gordura

OK, nem tudo isso. Elimine a maior parte da gordura por 4 a 5 dias para ultrapassar um ponto crítico em seus esforços para perder gordura. (A eliminação temporária de gordura aproveita o corpo para queimar mais gordura corporal armazenada.) Sem peitos de frango, sem carne magra, sem gemas de ovo. Até descarte a aveia, que contém pequenas quantidades de gordura. Em vez disso, consuma fontes de proteína com quase zero de gordura, como peito de peru, clara de ovo, queijo cottage sem gordura e proteína em pó. Seu corpo é extremamente adaptável, no entanto, até mesmo a abordagem de zero gordura para de funcionar após 4 a 5 dias. É aí que você pode voltar aos alimentos ricos em proteínas que fornecem mais gordura. [Ed. Nota: Chris Aceto tem anos de experiência em colocar atletas de alto nível nas melhores condições. Esta dica só deve ser usada por um curto período de tempo para chocar o corpo. Às vezes, são necessárias medidas drásticas para coagir o corpo a perder gordura corporal quando seu progresso falha. Esse é apenas um daqueles truques que Aceto tem usado com muito sucesso com seus clientes.]

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Abandone a abordagem de baixo teor de gordura / livre de gordura

Dietas estritas com baixo teor de gordura são para emagrecer. Ao ganhar massa, certifique-se de incluir azeite de oliva, abacate e ovos inteiros em sua dieta, bem como iogurte com baixo teor de gordura e não sem gordura, leite e queijo. Esses tipos de gorduras dietéticas impulsionam o crescimento e a recuperação. A gordura também poupa o uso de proteínas como fonte de energia, o que significa que a proteína que você ingere é direcionada para sua massa de construção de papel mais importante. A gordura também apóia a produção natural de testosterona e GH, dois jogadores importantes no jogo em massa. Certifique-se de que sua ingestão diária de calorias seja cerca de 30 por cento das calorias provenientes de gordura, principalmente de fontes saudáveis, como gemas de ovo, peixes gordurosos, nozes e sementes.

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Esbanje ocasionalmente

Aumentar a ingestão de calorias uma vez por semana pode realmente desencadear um novo crescimento. Quando você aumenta radicalmente as calorias - mesmo com alimentos que você normalmente não encontra nas páginas de M&F, como pizza, hambúrgueres, frituras e sobremesas, o corpo responde aumentando os hormônios anabólicos responsáveis ​​pela reparação do tecido muscular danificado. Além disso, este tipo de ostentação alimentar ocasional mantém você são enquanto se alimenta de forma limpa.

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Use Proteína em Pó

Proteína é nutriente Não. 1 quando se trata de construção de massa. Para maximizar sua ingestão de proteínas, faça pelo menos duas de suas 5 a 6 refeições diárias com um shake de proteína. Os pós são mais facilmente absorvidos do que as proteínas mais resistentes, como carnes e aves, e geralmente você pode controlar sua porção até o grama. Os dois momentos mais críticos para tomar shakes de proteína são imediatamente antes (20 gramas) e depois dos treinos (40 a 60 gramas).


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