18.3 dicas de treino aberto CrossFit® dos melhores atletas e treinadores

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Vovich Geniusovich
18.3 dicas de treino aberto CrossFit® dos melhores atletas e treinadores

Bem, adivinhamos CrossFit Open Workout 18.3 teria algum movimento de alto nível de habilidade, e com certeza entendemos. Ontem à noite, Dave Castro deu a notícia sobre o treino 18.3 da Skyline CrossFit em Houston, Texas. No anúncio, o palco estava armado para os atletas veteranos da Masters CrossFit Games Kyle Asperbauer e Neal Maddox enquanto eles se enfrentavam neste treino exaustivo.

Se você perdeu o treino, nós o incluímos abaixo, mas esteja avisado ... é um doozy.

https: // www.Instagram.com / p / BgF1vCzFpP6

Começar: Os atletas começam em uma contagem regressiva 3, 2, 1 antes de começar o treino.

Limite de tempo: 2 voltas por tempo com um limite de tempo de 14 minutos:

  • 100 Double-Unders
  • 20 agachamentos aéreos (115 libras / 80 libras)
  • 100 Double-Unders
  • 12 Muscle-Ups
  • 100 Double-Unders
  • 20 Haltere Snatch (50lbs / 35lbs)
  • 100 Double-Unders
  • 12 Bar Muscle-Ups

Como pontuar: Sua pontuação é o seu tempo para completar as duas rodadas. Se um atleta não conseguir completar as duas rodadas, o número total de repetições concluídas do treino servirá como sua pontuação.

Padrões de movimento

Uma vez que este é um treino focado no limite de tempo, então sugerimos verificar os padrões de movimento abaixo para evitar perder quaisquer repetições e prejudicar sua pontuação. A maioria dos padrões será semelhante aos movimentos programados em treinos abertos anteriores, mas nunca é demais repassá-los.

Double-Under: O double-under padrão deve ser usado onde a corda passa duas vezes em cada repetição.

Agachamento com barra suspensa: A dobra do quadril deve passar abaixo do topo do joelho, e um atleta pode começar as repetições / série realizando um agachamento se a dobra cair abaixo do topo do joelho. Para completar uma repetição, o atleta deve ficar de pé completamente com a barra totalmente travada sobre a cabeça.

Músculo anelar: Os atletas devem começar com os braços totalmente estendidos e os pés fora do chão, o kipping é aceitável, mas o swing para roll não é permitido. Para completar uma repetição, o atleta deve travar totalmente os cotovelos na parte superior. Para atletas que desejam kip consecutivamente, deve haver uma mudança de direção abaixo dos anéis.

Haltere Snatch: Para começar, o haltere deve ter ambas as cabeças no chão, e o atleta deve completar a repetição em um movimento, tocar e arrancar não é permitido. Cada representante do atleta deve trocar de mãos e não pode fazer isso até que o haltere esteja abaixo do topo da cabeça. O braço oposto não pode fazer contato com o corpo, se um atleta não receber repetição, então ele pode continuar do ponto sem repetição e não precisa voltar para o braço sem repetição.

Barra Muscle-Up: Para começar, um atleta deve estar em extensão total com os pés fora do chão. Torcer os músculos para cima é aceitável, mas um atleta não tem permissão para fazer flexões, rolar para apoiar ou deslizar para cima. Para completar uma repetição, o atleta deve ter os braços totalmente travados na parte superior e nenhuma outra parte do braço pode entrar em contato com a barra ao realizar o levantamento muscular.

CrossFit Open Workout 18.3 dicas

1. Nicole Carroll - Não subestime nada

Carroll reconhece que o foco do atleta provavelmente estará nos músculos do ringue e da barra, mas para aquecer bem para cada movimento. Ela expressou não considerar nada garantido e separar as repetições double-under de acordo com o seu nível de habilidade. Além disso, ela mencionou que, se você bagunçar algo como um double-under para respirar e evitar surtar.

2. Cole Sager - Observe sua frequência cardíaca

Semelhante a Carroll, o atleta da CrossFit Games Cole Sager destaca a importância de conhecer suas limitações. Ele insiste em observar isso nos três primeiros movimentos antes de sua primeira série de músculos, para que você não fique tão cansado a ponto de ter que fazer uma longa pausa. Divida as repetições no início e gerencie sua frequência cardíaca.

Sager conclui dizendo que compreender os fundamentos dos movimentos e saber como gerenciar a frequência cardíaca será a chave para o sucesso de um atleta.

3. Brooke Ence - Encontre seus melhores representantes

Ence aponta que permanecer ininterrupto no double-unders pode ser uma receita para o fracasso. Ela se esforça para fazer quantidades que são quase relaxantes para você, para que você não bagunce e comece a entrar em pânico.

Para musculação, Ence diz que não tenha pressa e garanta que cada tentativa seja uma boa tentativa, em vez de tentar e perder repetições de fadiga e, em seguida, fazer mais tentativas.

 4. Craig Richey - Permaneça calmo

O atleta de CrossFit Craig Richey diz para evitar olhar para este treino como um todo e vê-lo como séries individuais e um AMRAP (isso é o que será para muitos atletas). Ele também menciona que os descansos estratégicos no início serão a chave para a longevidade do treino porque este é muito focado no ombro e desgastante.

5. Força bruta - Entenda Can Vs. Deve

Adrian Conway e Nick Fowler, treinadores de força bruta, destacam alguns pontos importantes em seu vídeo de dicas. Ambos apontam que, embora o atleta possa realizar algo ininterrupto, isso não significa que deva - o atleta que melhor entende seus fatores limitantes se destacará no final.

Além disso, eles enfatizam que o aquecimento total para cada movimento é uma grande chave para o sucesso do atleta no treino.

6. Michele Letendre - Quebrar o Double-Unders

A atleta de CrossFit Michele Letendre compartilhou algumas dicas em seu Instagram dizendo: “Divida o Dus. Aqui estão três sugestões:

5 x 20 OU 50/30/20 OU 70/30

Optei pelo 5 x 20 e isso me permitiu continuar na primeira série de DU na segunda rodada e depois voltar para 5 × 20. Isso não significa que eu não tropecei, mas mantive meu plano como está. 
Você volta para o double unders tão rápido que é realmente fácil ficar sobrecarregado e apressado. Eu sugiro fortemente este término para quem é realmente bom em double unders:
100, 70/30, 70/30, 70/30 "

Pontos de Retirada

Sim, este treino é muito técnico, mas em termos de conselhos, quase todos os atletas e treinadores deram as mesmas dicas. Primeiro, faça um aquecimento completo para cada movimento e evite levar em consideração apenas os movimentos técnicos, como os músculos. Em segundo lugar, divida seus conjuntos no início para um desempenho ideal e evite triturar os conjuntos e queimar cedo (entenda que pode vs. deve).

Por último, entre no treino com uma mentalidade aberta e pense nisso em partes, em vez de olhar para ele como um treino com limite de tempo inteiro.

Captura de tela da imagem em destaque do canal Trifecta no YouTube. 


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