Existem círculos de elite do mundo da força onde mesmo a capacidade de agachar o triplo do peso do seu corpo não o ajudará a atravessar a porta.
Estamos falando sobre os picos de extremaforça de peso corporal, onde os mestres de peso corporal têm o tipo de coordenação, força relativa e consciência cinestésica que tira muitos atletas da água.
Hoje, estamos mostrando a você como se juntar a eles com um exercício extraordinariamente legal que tem uma transição significativa para o levantamento de peso: o queixo com um braço só.
“Um dos principais benefícios do chin-up com um braço é que você está construindo muita força de tração, latitude e empunhadura”, diz Greg O'Gallagher, um treinador, afficionacdo com um braço só e fundador da Kinobody. “Portanto, tem uma grande repercussão no levantamento terra e outros exercícios de puxar.”
Ele acrescenta que o movimento também é fantástico para a força do bíceps e até mesmo para a estabilidade do núcleo.
“Para acertar o movimento, você precisa usar o núcleo e a parte superior do corpo em conjunto enquanto puxa. Eu diria que a maioria das pessoas que experimentam a barra de apoio com um braço não são capazes de usar tanta força porque não são capazes de integrar seu núcleo com seu puxão.”
Então, este exercício vai aumentar sua força de preensão, bíceps e latitude, melhorar a estabilidade central e, por ser um exercício de cadeia fechada, pode recrutar mais músculos e exigir mais coordenação, equilíbrio e estimulação neurológica do que uma simples puxada lateral.
Aqui está sua progressão.
O'Gallagher tem um programa bastante simples de dois exercícios para chegar onde você deseja.
“Todo mundo treina demais”, diz ele. “Eles farão flexões pesadas na segunda-feira, flexões explosivas na terça e altas repetições na quarta-feira. Na verdade, você só quer treinar esse movimento a cada cinco dias ou mais, ou cerca de oito vezes em um período de seis semanas.”
Ele gosta de se concentrar em um exercício por seis semanas de cada vez. O primeiro: elevações ponderadas, estilo pirâmide reverso.
Cada vez que você treinar para o movimento, execute três séries de quatro, cinco e seis a oito repetições por peça, reduzindo seu peso total (isso é você mais o peso anexado) em dez por cento ou mais por série. Uma meta a ser atingida antes de tentar uma elevação com um braço é de quatro ou cinco repetições com um peso de cerca de sessenta por cento do seu peso corporal.
É uma meta bastante audaciosa, mas este é um exercício bastante audacioso, e a quantidade de força necessária para realizar um queixo de um braço é provavelmente a necessária para fazer uma elevação regular com oitenta por cento do seu peso corporal conectado. E sim, isso provavelmente vai levar muito tempo. Mas se esse for o seu objetivo, ele precisa ser alcançado com foco e paciência.
Um vídeo postado por BOXSTATION Fitness (@boxstationfitness) em
Depois de seis semanas de treinamento com barras flexíveis pesadas, mude para o segundo exercício: barra fixa assistida por toalha. É como uma elevação normal, mas uma mão está segurando uma toalha que está enrolada na barra. (Como no vídeo acima, exceto que o cavalheiro está realizando um pull-up assistido, não um chin-up.) A ideia é segurar a toalha o mais baixo possível e tentar usar esse braço cada vez menos conforme você se torna progressivamente mais forte.
“Com isso, você quer ter poucas repetições, no máximo duas ou três”, diz O'Gallagher, recomendando um máximo de quatro séries no total. "Mais do que isso, você começará a perder muita força em seu braço principal e compensará usando ambos os braços.”
Se forem muito difíceis, tente elevar o queixo lado a lado primeiro, levando o queixo para uma mão de cada vez, em vez de entre elas. Isso ajudará a construir a força unilateral necessária.
Alterne entre os exercícios a cada seis semanas. Se você não está chegando a lugar nenhum, tente incorporar barras de sustentação negativas com um braço, reduzindo ou eliminando outros exercícios de puxar e, embora raramente digamos isso, perder algum peso. O'Gallagher diz que se ele ou ela tiver sorte, um levantador recreativo pode atingir sua meta em seis meses.
Um vídeo postado por Kinobody (@gregogallagher) em
Pode ser difícil pensar em um exercício de peso corporal como particularmente estressante ou prejudicial, mas no nível de elite, eles certamente podem ser. O queixo com um braço só coloca uma enorme quantidade de estresse na empunhadura, bíceps, ombro e latitude; lesões de cotovelo e rupturas do bíceps são particularmente comuns.
“Uma maneira de resolver problemas comuns é variar o diâmetro da garra envolvendo a barra”, diz Steve Horney, DPT, CSCSC, fisioterapeuta baseado na cidade de Nova York. “Isso modifica o lugar da tensão na origem comum do grupo flexor.”
Para aquecer e diminuir o risco de lesões, Horney recomenda o trabalho com tecidos moles, como rolar uma bola de lacrosse, no antebraço, bíceps e dorsal. Treinar os flexores e extensores do punho tanto excêntrica quanto concentricamente também é uma boa maneira de preparar a área. Ele gosta de usar uma barra de borracha para treinar os extensores do punho, como mostra o vídeo abaixo.
“Outra área de preocupação é o impacto do ombro”, acrescenta ele, “porque se os atletas se cansam durante o movimento e descansam na parte inferior do queixo para cima, eles estão mais sujeitos a pinçamento patológico do manguito rotador, bursa e cabeça longa do bíceps.”
Tradução: mantenha as repetições muito baixas e não perca tempo. (Pegue?)
Uma foto postada por Dalibor Petrinic (@daliborpetrinic) em
Este é um exercício muito difícil, muito legal, que tem uma grande recompensa para atletas de força. Mas não pegue também obcecado em atingir essa habilidade extraordinariamente rara.
“É algo divertido de se atirar, mas mesmo que você não chegue lá, terá muitos benefícios se apenas Treinamento para isso ”, diz O'Gallagher. Pense nisso como mirar em um levantamento terra de 600 libras. Mesmo que você nunca obtenha seu número tão alto, o progresso que você faz enquanto o persegue pode trazer quase tantos benefícios.
Então. Tem algum tempo em suas mãos?
Apresentado: @daliborpetrinic
Ainda sem comentários