Em algum universo distante e paralelo, as leis da responsabilidade são invertidas. Trabalho é algo que você faz no seu tempo livre. Malhar, por outro lado, é uma tarefa essencial da vida - algo a que você dedica incontáveis horas para sobreviver em sociedade. Neste mundo ousado e voltado para o condicionamento físico, seus benefícios incluem ser forte, ter uma aparência fantástica e se sentir ainda melhor. A vida é boa.
Verificação da realidade. Não importa o quanto você sonhe acordado, essa configuração alternativa não existe - a menos que seu nome seja Jay, Ronnie ou Victor. Neste tempo e lugar, malhar joga o segundo violino para uma série de obrigações. E como seu tempo é valioso, você não pode perder um segundo em um treino ruim. Inferno, os bons são difíceis o suficiente para planejar. Repetições tensas, baixos níveis de energia, séries incompletas, treinos mais longos do que o desejado e resultados ruins podem fazer com que você sinta que seu tempo na academia é inútil. Mas há coisas que você pode fazer antes e depois de ir para a academia para garantir exercícios supercarregados hoje, amanhã e além - dicas que podem melhorar sua eficiência, força e até mesmo o tempo gasto com o ferro. Se você for programar seu dia em torno da academia, certifique-se de entrar lá bem descansado, com o tanque de força cheio, sua lista de reprodução pronta para ir e as dicas a seguir. O resultado? Um corpo mais forte e em forma. Essa é uma realidade que vale a pena alcançar.
Seu treino não começa quando você entra na academia - começa quando você acorda de manhã e continua ao longo do dia. Os preparativos vão além de apenas arrumar sua sacola de ginástica. Eles começam comendo as coisas certas na hora certa para aumentar a produtividade do seu corpo na academia. Além de seus objetivos nutricionais habituais, você deve observar que o que está comendo serve para fortalecê-lo durante o treino. Então escolha sabiamente.
Antes do treino, quer treine antes do trabalho ou à noite depois do trabalho, existem certas coisas que pode e deve fazer para se preparar para a batalha que tem pela frente. Mais uma vez, a nutrição desempenha um papel importante, mas seus suplementos são o que o colocará no topo. Tomar os suplementos certos durante esta janela crucial ajuda a colocar seu corpo em uma posição para crescer a partir da sessão de hoje.
Se sessões sem brilho estão se tornando um padrão, você precisará tomar medidas.
Leia o artigoDurante o treino, você não quer ser o tipo de cara que faz exercícios na academia. Se você passou pelo trabalho de se preparar para um treino, é melhor que você vá atrás de tudo. Todas essas dicas foram elaboradas para ajudá-lo a maximizar a intensidade e a força hoje para ajudá-lo a ter uma aparência melhor amanhã.
Imediatamente após o treino, você deve começar a olhar para o futuro. Seu corpo precisa do combustível certo para crescer e se reparar nos próximos dias, e você precisa começar a se preparar para sua próxima luta com os pesos. Essa recuperação e preparação começam agora. Seguindo esses protocolos pós-treino, você não só aumentará a capacidade do seu corpo de crescer a partir da derrota de hoje, mas também ficará pronto para a ida à academia de amanhã.
Esteja sempre em constante estado de prontidão. Embora a maioria das dicas a seguir sejam voltadas para os momentos pré e pós-treino, existem algumas coisas que você pode fazer em diferentes momentos do dia para obter o máximo de seus treinos. Lembre-se de fazer uma série de agachamentos pesados pode não ser tão difícil quanto encontrar tempo suficiente no dia para ir à academia. Se for esse o caso, você precisa tomar todas as medidas possíveis para garantir que seu dinheiro valha a pena enquanto estiver lá. Cada série - cada repetição - é um investimento em seu físico, e você não tem o capital para gastar em treinos ruins. É um compromisso que você assumiu consigo mesmo e, como diz o ditado, vale a pena fazer qualquer coisa que valha a pena fazer da maneira certa.
Incorpore o máximo possível das dicas a seguir para começar a maximizar os benefícios do seu tempo na academia.
Encontre a inspiração para se destacar durante o treino com estas dicas motivacionais.
Leia o artigo1 de 25
Jupiterimages / Getty
Pesquisadores da Loughborough University (U.K.) descobriram que quando os atletas comiam carboidratos de digestão lenta, como grãos inteiros no café da manhã e almoço, eles tinham níveis mais baixos de insulina e queimavam mais gordura durante o dia. Os atletas também tiveram mais resistência e queimaram mais gordura durante o exercício em comparação com aqueles que comeram carboidratos de digestão rápida, como pão branco ou bagels simples. Certifique-se de que todas as refeições que você comer antes do treino, incluindo a imediatamente anterior, incluam cerca de 40g de carboidratos de digestão lenta, como aveia, batata doce, frutas, trigo sarraceno (ver dica No.4), ou pão integral.
2 de 25
Claudio Alexandre Cologni / Getty
Um estudo da Escola de Medicina da Universidade de Maryland (Baltimore) relatou que uma refeição rica em gordura diminui a capacidade do óxido nítrico (NO) de dilatar os vasos sanguíneos por até quatro horas. Isso significa menos fluxo sanguíneo para os músculos e menos bomba muscular, o que é ainda mais caro se você investiu em um suplemento de NO. Nas quatro horas antes do treino, evite comer grandes quantidades de gorduras, como o óbvio fast-food e alimentos embalados (mesmo se você estiver em uma fase de ganho de massa).
3 de 25
SL Liang / Getty
Os mesmos pesquisadores da Universidade de Maryland também descobriram que consumir uma pequena salada verde com uma refeição rica em gordura evitou os efeitos adversos na dilatação dos vasos sanguíneos, provavelmente aumentando o NO. Cerca de duas horas antes de ir para a academia, inclua uma salada verde com molho de baixo teor de gordura com sua refeição.
4 de 25
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
O trigo sarraceno, encontrado nas panquecas de trigo sarraceno e no macarrão soba, é uma semente de fruta frequentemente usada como substituto de grãos. Ele é digerido lentamente, o que ajuda a aumentar a resistência e a queima de gordura. O trigo sarraceno também contém um flavonóide chamado quiroinositol, que imita a insulina. Uma xícara de macarrão soba cozido antes do treino pode ajudar a obter mais creatina pré-treino (ver dica No.5) em suas células musculares sem embotar a perda de gordura, o que pode ocorrer a partir de picos elevados de insulina.
5 de 25
Paolo Ius / 500px / Getty
Tome 20g de proteína de soro de leite e 3-5g de um suplemento de creatina. Pesquisadores da Victoria University (Austrália) relataram que indivíduos que consumiram um suplemento de proteína e creatina imediatamente antes e após os treinos durante um período de 10 semanas aumentaram a massa muscular em 87%, a força no supino em 36%, a força no agachamento em 27% e levantamento terra força em 25% e diminuição da gordura corporal em 3%, mais do que um grupo tomando o suplemento antes do café da manhã e antes de dormir.
6 de 25
RyanJLane / Getty
Tome 200-400mg de cafeína 1-2 horas antes do treino. A pesquisa mostra que a cafeína tomada antes do treino aumenta a queima de gordura e a resistência e diminui a dor muscular durante o treinamento, o que significa que você pode fazer mais repetições. Um estudo mais recente, da Universidade de Nebraska (Lincoln), indica que os indivíduos que tomaram um suplemento de cafeína antes de seus treinos aumentaram imediatamente o máximo de uma repetição (1RM) no supino em cerca de 5 libras. Estudos mostram que os suplementos de cafeína funcionam melhor do que a cafeína do café.
7 de 25
skaman306 / Getty
Um estudo relatou na revista Nutrition que indivíduos treinados que tomaram suplementos de arginina por oito semanas aumentaram seus 1RMs para o supino em quase 20 libras a mais do que aqueles que tomaram um placebo. Tome 3-5g de arginina 30-45 minutos antes dos treinos
8 de 25
Vlad Fishman / Getty
Adicione 2 colheres de chá de extrato de cacau ao seu batido de proteína antes do treino. Cientistas da Universidade da Califórnia, em Davis, descobriram que um flavonol chamado epicatequina no cacau aumenta os níveis de NO e a dilatação dos vasos sanguíneos. Se você aceitou o seu NÃO e comeu uma salada antes do treino, isso manterá os níveis de NO mais altos por mais tempo.
9 de 25
SG Hirst / Getty
Um estudo finlandês descobriu que quando os indivíduos realizavam um treino com repetições forçadas (um observador os ajudava a superar seus pontos críticos para obter mais algumas repetições), seus níveis de hormônio de crescimento (GH) eram quase 4.000% mais altos do que sem o uso de repetições forçadas. Para a última série de cada exercício após atingir o fracasso, faça 2-3 repetições forçadas extras, mas utilize-as com moderação para evitar o supertreinamento.
10 de 25
svetikd / Getty
Cientistas australianos relataram que treinar com uma série até a falha aumenta a força melhor do que nenhuma série até a falha. No entanto, quando os sujeitos fizeram mais de uma série até a falha, os ganhos de força foram reduzidos quase pela metade em comparação com os sujeitos que fizeram apenas uma série até a falha.
11 de 25
Caiaimage / Sam Edwards / Getty
Pesquisadores britânicos descobriram que indivíduos que se concentraram em seus bíceps enquanto faziam rosca bíceps tiveram significativamente mais atividade muscular do que aqueles que pensaram em outras coisas. Mais recrutamento muscular pode resultar em mais crescimento muscular a longo prazo. Certifique-se de que, para cada repetição de cada série durante o treino, você esteja pensando nos músculos que estão sendo treinados, em vez de se perguntar onde aquela loira vestindo shorts curtos foi para fazer suas remadas dobradas.
12 de 25
Westend61 / Getty
Em outro estudo australiano, os indivíduos realizando repetições rápidas (um segundo cada na parte positiva e negativa da repetição) ganharam mais força do que os indivíduos usando repetições lentas (três segundos cada na positiva e negativa) porque as fibras musculares de contração rápida têm o maior potencial para aumentos de força. Mas os sujeitos com repetições lentas ganharam mais massa muscular do que os sujeitos com repetições rápidas, provavelmente devido ao tempo muscular sob tensão e aumento do microtrauma. Uma boa combinação de ambos é a melhor maneira de maximizar a força e o tamanho. Tente mudar de sua velocidade de repetição controlada regular para 2-3 semanas de repetições rápidas seguidas por 2-3 semanas de repetições lentas.
13 de 25
Per Bernal
A pesquisa mostra que quando levantadores treinados tentam um 1RM na frente de um grupo de pessoas, eles são mais fortes do que quando levantam na frente de apenas um.
14 de 25
gradyreese / Getty
Um estudo feito no Grupo de Pesquisa Weider descobriu que quando os fisiculturistas treinados realizavam um treino de ombro enquanto ouviam música, eles eram capazes de completar uma média de 1-2 repetições a mais por série para todas as séries de todos os exercícios. Então, para outra fonte de motivação, crie uma lista de reprodução de suas músicas favoritas que aumentam sua adrenalina e a levam para a academia.
15 de 25
John Fedele / Getty
Sim, treinar com um peso pesado que o impede de fazer mais do que 4-5 repetições é bom para a força e massa total quando feito em conjunto com um treinamento mais leve que permite que você obtenha 8-12 repetições. No entanto, muito treinamento pesado pode funcionar contra o crescimento muscular. Cientistas da Baylor University (Waco, TX) descobriram que quando os atletas treinavam usando seus 6RMs, eles tinham níveis mais altos de miostatina ativa (uma proteína que limita o crescimento muscular) do que quando faziam o mesmo treino usando seus 18RMs. Mantenha suas faixas de repetições pesadas por não mais do que 6-8 semanas, então mude para um esquema de repetições mais leves e mais altas para manter seus níveis de miostatina sob controle.
16 de 25
Mikolette / Getty
Cientistas canadenses relataram que fazer flexões torácicas com halteres em uma bola de exercícios resultou em uma redução de 40% na força em comparação com fazer o exercício em um banco. E um estudo da Appalachian State University (Boone, NC) descobriu que quando os atletas realizavam agachamentos em discos de instabilidade, eles tinham menos produção de força e atividade muscular do quadríceps em comparação com quando faziam agachamentos em solo firme. Uma vez que qualquer aumento acentuado na força ou massa muscular acontecerá movendo pesos progressivamente mais pesados nos levantamentos principais, você pode querer evitar bolas de exercício e pranchas de instabilidade. Plante-se para obter melhores ganhos.
17 de 25
Cultura RM Exclusive / Edwin Jimenez / Getty Images
Pesquisadores do Japão descobriram que quando os indivíduos faziam exercícios aeróbicos antes dos pesos, sua resposta de GH ao treino com pesos era reduzida em cerca de 1.100% em comparação com quando eles levantaram primeiro e terminaram com exercícios aeróbicos. Tente fazer o seu cardio depois dos pesos ou em um dia diferente.
18 de 25
Pekic / Getty
Um estudo realizado no Grupo de Pesquisa Weider descobriu que quando os fisiculturistas treinados realizavam um treino nas costas enquanto usavam pulseiras, eles completavam uma média de 1-2 repetições a mais por série para todas as séries de todos os exercícios da rotina.
19 de 25
Westend61 / Getty
Pesquisadores da Baylor University (Waco, TX) relataram que indivíduos que tomaram whey-plus-caseína proteína em pó imediatamente após o treino por 10 semanas aumentaram a massa muscular significativamente mais do que aqueles que tomaram whey sem caseína.Beba um batido com 20g de proteínas de soro de leite e caseína.
20 de 25
Bill Diodato / Getty
O alongamento antes do levantamento de peso pode realmente torná-lo mais fraco durante o treinamento. Pesquisadores da Universidade do Texas (Austin) relataram que os atletas que se alongaram após os treinos foram mais flexíveis do que quando se alongaram antes. Além disso, é mais fácil (e também mais seguro) alongar um músculo que já está quente e flexível.
21 de 25
jorgegonzalez / Getty
Um estudo da Universidade de Saskatchewan (Canadá) descobriu que os indivíduos que tomaram ALA, creatina e sacarose logo após um treino aumentaram os níveis de creatina muscular significativamente mais do que aqueles que tomaram creatina e sacarose ou apenas creatina. Tome 3-5g de creatina com 50-100g de carboidratos de digestão rápida e 300-500mg de ácido alfa-lipóico (ALA)
22 de 25
Jörg Mikus / EyeEm / Getty
Sabemos que o colesterol é importante para manter os níveis de testosterona, mas os cientistas da Kent State University (OH) relataram que adultos mais velhos que comem uma dieta rica em colesterol durante o treinamento com pesos por 12 semanas ganharam 55% mais força e tiveram mais de cinco vezes o crescimento muscular que aqueles seguir uma dieta com baixo teor de colesterol. Mantenha um pouco de colesterol em sua dieta comendo pelo menos 1-2 gemas com suas claras no café da manhã e pelo menos uma refeição de carne vermelha magra por dia. Fígado, marisco e pato são outras boas fontes de colesterol saudável.
23 de 25
South_agency / Getty
Pesquisadores da University of Southern Mississippi (Hattiesburg) descobriram que, quando as disciplinas funcionavam após 6 horas da tarde.m. por 10 semanas, eles ganharam mais músculos e perderam mais gordura corporal do que um grupo que treinou antes das 10 horas.m.
24 de 25
Rainer Dittrich / Getty
Pesquisadores japoneses relataram que ratos expostos a uma câmara de calor ajustada a 105 ° F por duas semanas aumentaram a massa muscular em 13% em comparação com aqueles que não foram expostos ao calor. Eles concluíram que os resultados são provavelmente devido ao efeito das proteínas de choque térmico (proteínas específicas no corpo que são liberadas quando expostas ao calor) nos mecanismos celulares de crescimento muscular.
25 de 25
twomeows / Getty
Pesquisadores da University College (Londres) descobriram que, quando os participantes do teste se depararam com uma tarefa estressante, aqueles que beberam 4 xícaras de chá preto por dia durante seis semanas tinham níveis de cortisol que eram quase a metade daqueles que beberam um placebo. Como o exercício é um estressor que aumenta seus níveis de cortisol, beber chá pode ajudar a manter esse hormônio catabólico mais baixo após os treinos, abrindo caminho para um maior crescimento.
Ainda sem comentários