Quais truques de nutrição ou regras não escritas você tem para ajudá-lo a permanecer magro, mesmo se você não estiver em uma dieta rígida?
Aqui estão três hábitos nutricionais que usei para ajudar a permanecer magro:
Alguns estudos sugerem que as pessoas que consomem nozes mantêm uma composição corporal mais favorável, independentemente das calorias adicionais. Acredito que tenha algo a ver com a fibra, gordura saudável e capacidade de conter a fome e controlar o açúcar no sangue.
As regras não escritas que desenvolvi não exigem mais esforço consciente, então não penso mais nelas como regras, apenas hábitos, estratégias e preferências. Aqui estão três:
Você já ouviu essa frase antes. Significa salvar sua luta por coisas que REALMENTE importam. Eu sinto o mesmo sobre indulgências. Economize calorias e carboidratos para coisas que significarão mais para você, em vez de comer lixo habitualmente.
Meu marido e eu colocamos isso em prática ainda mais quando comemos fora. Evitamos coisas que foram maltratadas e fritas, nunca pedimos sobremesas e nunca pedimos pão à nossa mesa. Por que? Porque essas são coisas com as quais não nos importamos. Para nós, as calorias não valem o prazer.
Mas gostamos de condimentos gordurosos, como creme de leite ou guacamole, e uma bebida alcoólica ocasional. E isso me leva a outra coisa ..
Não recomendo essa estratégia para a maioria das pessoas, especialmente aquelas que bebem muito ou são propensas ao alcoolismo. Mas eu consumo bebidas mistas tão raramente que isso não é um problema para mim. Não demorou muito para eu começar a me sentir bem. Claro, o vinho sempre será uma escolha "mais saudável" do que as coisas açucaradas, então normalmente é isso que eu opto e recomendo. Mas uma autêntica margarita feita por um bom amigo é imbatível.
Isso me ajuda a pensar no futuro e antecipar como tudo que faço agora afetará meus resultados mais tarde. Você usaria essa estratégia para considerar as consequências indesejadas que certos comportamentos podem causar.
Funciona assim: antes de fazer qualquer coisa, pense: “Se eu fizer isso, isso causará aquilo.”
Por exemplo, comer um lanche depois do jantar interrompe meu sono porque tenho uma digestão super lenta. Então, sempre que sou tentado a comer à noite, penso: "Se eu comer essas coisas, vou me revirar na cama.”
Tente imaginar as consequências. Na verdade, eu me imagino jogando e girando, em seguida, comparo essa visão aos efeitos que teria se não tivesse comido depois do jantar - sono mais profundo e uma cintura muito menor. Lembro-me de como é bom deitar na cama e NÃO me sentir como uma vaca.
Essa estratégia pode funcionar para hábitos que você também deseja adotar. Então, vamos usar o mesmo exemplo. Uma boa maneira de evitar comer depois do jantar é aumentar sua ingestão calórica. Então, você pode dizer a si mesmo: "Se eu tomar um café da manhã e almoçar mais, haverá menos tentação de comer depois do jantar.”
Você pode usar isso com qualquer hábito que quiser mudar, mas precisa ser honesto consigo mesmo. “Se eu comer bolo todos os dias, estarei perfeito para sempre” é uma afirmação cheia de mentiras, e habilitar-se dessa forma não melhorará sua autodisciplina. Portanto, aproveite suas experiências anteriores e use-as para prever o que vai acontecer. - Dani Shugart
Eu era gordo na faculdade. Além dos culpados de sempre - comer porcaria e não me mexer muito - fiquei bêbado por pular o café da manhã e compensar à noite.
O café da manhã era café, o almoço era tudo o que eu conseguia por três dólares no Taco Bell e o jantar era tudo o que eu podia engolir e não revidar.
Nada perturba o seu metabolismo e comportamentos alimentares de forma mais eficiente do que esse padrão alimentar. Então, minhas regras pessoais hoje são: tomar café da manhã e evitar comer cerca de três horas antes de dormir. E essas duas coisas andam juntas.
Estudo após estudo confirma a ingestão de café da manhã para perda de gordura e manutenção da magreza. O café da manhã tem um efeito autoregulatório. Ajuda a regular os hormônios do apetite ao longo do dia. Coma um café da manhã saudável ou tente apenas abastecer antecipadamente suas calorias diárias, e você também terá muito menos probabilidade de comer demais à noite.
Eu treino de manhã, então um dia típico pode começar assim:
São mais de 1300 calorias às 9 horas da manhã. Isso é antecipação.
Vou almoçar (carne e vegetais) e alguns lanches (amêndoas cruas), em seguida, vou comer um jantar saudável. Como começo o dia com um bom número de calorias, normalizei meu apetite, então pular os lanches noturnos e não comer três horas antes de adormecer é mais fácil.
“Mais fácil”, mas nem sempre fácil, porque nossos maus hábitos podem substituir o que nossa fisiologia está nos dizendo. Então você tem que aprender a diferença entre desejos e fome real.
Quando eu adotei a regra "sem comida antes de dormir", tive que sentar lá e pensar em como estava saciada do jantar. Eu tinha vontade de lanchar antes de dormir, embora meu estômago ainda estivesse digerindo o jantar. Isso era hábito, não fome. Mas quanto mais noites de sucesso eu tinha, mais fácil se tornava. Autoregulação novamente.
E antes que você diga: "Mas eu nem quero café da manhã!”Lembre-se de que isso é um sinal de que seus hormônios - principalmente grelina e leptina e seus efeitos nas substâncias químicas do cérebro NPY, AGRP e POMC - são disfuncionais. Mas eles podem ser reparados.
Comece com a diretriz "sem comida três horas antes de dormir" e o resto virá naturalmente. Você vai acordar pronto para comer, como deveria.
E, claro, você pode experimentar coisas como jejum intermitente, ceto ou qualquer outra coisa. Há uma hora e um lugar para dietas mais rígidas / excêntricas, mas antecipar calorias e não comer antes de dormir deve ser seu padrão para manter o chub fora por longo prazo.
É assim que seu corpo e sua elegante gama de hormônios e produtos químicos foram projetados para funcionar. - Chris Shugart
Aqui estão dois protocolos que uso:
O café da manhã é a refeição mais importante e o que você come configura toda a sua produção de neurotransmissores para o dia. O café da manhã com carne e nozes aumenta tanto a dopamina quanto a acetilcolina, os dois neurotransmissores mais importantes para foco e impulso.
A carne permite um aumento lento e constante do açúcar no sangue. As nozes são uma ótima fonte de gorduras inteligentes que permitem que o açúcar no sangue permaneça estável por um longo período de tempo.
Se você é alérgico a nozes, uma alternativa seria uma porção de frutas com baixo índice glicêmico / baixa frutose, de preferência orgânicas:
Isso ajudará na composição corporal, melhorando a sensibilidade à insulina. Ser mais sensível à insulina ajuda a construir mais músculos e perder gordura corporal. Trinta minutos antes da minha refeição principal do dia, tomo Indigo-3G®, óleo de peixe e uma colher de sopa de vinagre de cidra de maçã. - Michael Warren
Para reduzir a ingestão de alimentos sem realmente pensar nisso e para facilitar a perda de gordura, aqui estão três estratégias de que falei antes:
Isso vai diminuir a fome e fazer você pensar duas vezes antes de adicionar uma refeição não planejada.
O ideal é usar um pó de proteína que faz um batido espesso como Metabolic Drive® Protein 10-15 minutos antes de suas refeições principais. Isso diminuirá a fome e fará com que você se sacie mais facilmente, além de fornecer um pouco de proteína extra para construção muscular. A proteína é extremamente difícil de converter em gordura, então não se preocupe com isso.
Isso praticamente garante que você terá um déficit calórico nesses dias ... a menos que você seja estúpido o suficiente para compensar comendo um tijolo inteiro de manteiga! Pular carboidratos em dias sem treino permitirá que você perca gordura sem pensar muito sobre isso, mesmo se você comer mais nos dias de treino.
Eu tenho outros truques? Claro! Eu sou o maior comedor compulsivo do mundo! É engraçado porque as pessoas olham para mim e presumem que eu sempre como perfeitamente, que sou como um robô comendo apenas por função, não por prazer. Muito pelo contrário, meus amigos.
Eu sou o cara que uma vez ganhou 27 libras em seis horas (medido para a posteridade), um evento que me levou a aprender a dor do parto na manhã seguinte. Eu também costumava acordar no meio da noite e comer todas as coisas boas da casa. Caramba, muitas vezes minha esposa acordava sem nada para comer no café da manhã porque eu comia tudo à noite!
Então, eu tenho alguns truques. Nem todos eles serão práticos para todos, mas estou dizendo o que funciona para mim:
Se não houver junk food em casa, é muito menos provável que comê-la. Simples, mas poucas pessoas fazem isso. Eles podem comprar um pacote de biscoitos pensando: "Só vou comer um.”Newsflash: Se os biscoitos estiverem em sua casa, eles serão comidos!
Eu vou ao supermercado todos os dias às 9h e só compro minha comida para o dia seguinte. Assim, certifico-me de que não posso comer mais do que o planeado.
Agora, ir ao supermercado às 9h pode não ser prático para você, mas você pode ir depois do trabalho (ou melhor ainda, após o jantar). O princípio fundamental é ir à loja com frequência para evitar ter muitos alimentos disponíveis em sua casa. Quando eu estava me preparando para um concurso de fisiculturismo, eu até ia à loja duas vezes por dia, comprando comida para metade do dia a cada vez. Isso é um pouco extremo e você não precisa fazer isso, mas você entendeu.
Este é meu maior inimigo, então, quando faço dieta para baixo, certifico-me de nunca fazer isso. Veja, quando você lê, assiste TV ou olha a mídia social enquanto come, seu cérebro recebe dois sinais de prazer. Você obtém duas vezes a liberação de dopamina como se fosse apenas da refeição.
Seu cérebro não dissocia as duas fontes de prazer e você passa a associar a comida a um prazer maior, o que reforça seu desejo de ter mais prazer. Além disso, se você está fazendo algo quando está comendo, você não está prestando atenção aos sinais de saciedade e você comerá mais.
Em primeiro lugar, é menos provável que você coma demais quando outra pessoa está presente, especialmente se você for alguém que precisa da aprovação de outras pessoas ou odeia ficar mal na frente de outras pessoas. Sempre sou muito mais conservador ao comer quando estou perto de pessoas. Claro que isso não se aplica se você estiver com um amigo competitivo e desafiando um ao outro para uma competição de comer.
Outro benefício de comer com alguém é o que chamo de “fenômeno francês.”Apesar de uma dieta mais rica, os franceses são muito mais magros, em média, do que os norte-americanos. Por que? Porque os franceses falam muito durante as refeições!
Cada refeição é um evento social. Isso diminui muito o ritmo e, por extensão, a ingestão de alimentos. Sim, você obtém uma resposta de prazer aprimorada, mas reduz a ingestão de alimentos e leva seu tempo, o que permite que seus mecanismos de saciedade entrem em ação. Comer devagar vai te saciar sem comer tanto.
Quando eu comia compulsivamente, sempre trapaceava quando estava sozinho. Ninguém por perto, sem vergonha. E eu simplesmente enlouqueceria. Certa vez, pedi à minha esposa para esperar do lado de fora de casa enquanto eu comia. Às vezes eu pedia a ela para ir com seus pais. Isso é o quão ruim eu era! Agora, quando eu tenho uma refeição cheat, sempre faço quando ela está por perto. Eu não quero que ela pense que eu sou um porco.
Uma coisa que realmente me ajudou a parar de comer à noite foi pegar três pugs. Quando eu vou para a cozinha eles me seguem porque sabem que vão buscar comida. Então, se eu acordar e for para a cozinha, eles vão pular da cama, pisar na minha esposa, acordá-la e deixá-la irritada. Então eu parei de ir para a cozinha à noite. Ok, isso pode não ser prático para todos ..
A sério. Esses resorts oferecem ótimos buffets, mas no meio da noite você não consegue encontrar comida. E não há supermercados no resort, então você não pode armazenar alimentos no quarto. Você vai passar sete dias sem comer à noite. Isso irá programar você para parar com esse hábito. Mas o bufê? Sim, isso pode ser um problema. Mas se você está em boa forma, provavelmente não gosta de parecer uma baleia inchada na praia, então provavelmente não vai abusar.
Alguns desses truques podem parecer estranhos para você. E não, eu não os inventei para serem engraçados. Na verdade eu fiz todas essas coisas. E hoje, o que eu considerava um transtorno alimentar (compulsão alimentar) está consertado. Raramente como demais, não como porcaria e não me sinto privado. Você precisa encontrar uma estratégia que funcione para você.
Existem muitos truques legais aqui, mas talvez apenas um funcione para você. Mas pode ser a diferença entre ser magro ou gordo e entre sentir-se privado ou ser feliz. - Christian Thibaudeau
Ingerir proteínas primeiro com cada refeição. Parece tão simples, mas ainda é esquecido pela maioria das pessoas. Quer coma três, quatro, cinco ou seis vezes ao dia, inclua uma fonte de proteína em cada refeição. Há duas razões principais:
O que mais te enche, um sanduíche ou um bife? A pesquisa parece indicar um forte efeito da proteína no hormônio peptídeo YY, que é liberado no íleo e no cólon em resposta à alimentação e está envolvido na indução da saciedade. Em parte, é por isso que é tão fácil comer tigelas intermináveis de cereais, mas depois de 200g de frango você provavelmente terá o suficiente.
O custo calórico da digestão e processamento de proteínas é muito maior em comparação com gorduras e carboidratos. Quando você consome proteína, 20-30% das calorias consumidas são gastas durante o processamento. Há um alto custo associado ao desdobramento e digestão das proteínas, que supera os carboidratos (5-6%) e as gorduras (2-3%).
Se você quiser ficar magro e em forma o ano todo, comece todas as refeições com proteínas e você se sentirá mais saciado, queimará mais calorias e comerá menos no geral. - Akash Vaghela
Embora pesquisas recentes tenham refutado muito da “brociência” em relação ao cardio em jejum e outros tópicos, o “porquê” de algo funcionar não se limita apenas aos efeitos diretos; às vezes, os efeitos indiretos ou os efeitos do placebo podem ser tão eficazes, se não mais, na promoção de hábitos positivos.
Cardio em jejum, por exemplo, tende a melhorar a aderência. Se você não pode comer antes de malhar, seus treinos se tornam mais frequentes e mais consistentes. Não, pode não funcionar pelos padrões científicos ... mas funciona através da aplicação prática.
Então, com isso em mente, aqui estão algumas das minhas "regras" pessoais para permanecer no caminho certo:
Vejamos o outro lado da moeda: exercício.
Quando você olha para a pesquisa, o exercício NÃO é a principal fonte de calorias queimadas para a maioria das pessoas. Após a taxa metabólica de repouso (que é em torno de 50%), é realmente NEAT ou termogênese de atividade sem exercício. Isso é simplesmente o quanto você se move que não é exercício: caminhando, remexendo-se, etc.
Uma grande regra que tem ajudado a mim e aos meus clientes é simples: Suba as escadas sempre que possível. Você vê este grande momento nos aeroportos. Apesar da maioria das pessoas sentadas em seus carros para chegar lá e sentadas por 2 a 8 horas em um avião, a grande maioria dos grandes mamíferos que vagam pelo aeroporto pegam a escada rolante, mesmo que as escadas estejam bem ao lado dela. Suba as escadas sempre que possível. - Mike T. Nelson, PhD
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