A barra de limpeza e pressão é um movimento muito popular em esportes de fitness, força e potência. Embora seja diferente do barbell clean & jerk (veja artigo de comparação aqui), o clean e press vs clean and jerk são dois padrões de movimentos que devem ser dominados pela maioria das pessoas que procuram desempenho esportivo ou habilidades aprimoradas na vida diária.
Aqui, ainda estou aprendendo a técnica de limpeza e prensagem adequada. Veja o vídeo abaixo para dicas técnicas e de configuração.
A barra de limpeza e pressão é um movimento que requer força, habilidade e potência, muitas vezes aquele que muitos iniciantes lutam com. Portanto, neste artigo iremos descobrir cinco (5) alternativas de limpeza e pressão com barra que os levantadores de todos os níveis podem começar a realizar para ganhar força corporal total, potência e capacidade atlética. No vídeo abaixo, a barra limpa e pressionada é demonstrada. Observe que este movimento, embora semelhante ao de limpeza e arrancada, é distinguido pelo uso de uma pressão estrita ou push press para içar o peso na posição acima da cabeça (em vez de um empurrão).
A menos que você seja um levantador de peso olímpico, as chances são de que você não está empenhado em fazer levantamentos com barra dia após dia. No caso de você estar procurando diversificar seu condicionamento físico, você pode substituir algumas das alternativas de limpeza e arrancada com barra abaixo por dias de força, WODs de condicionamento ou aquecimento.
Lesões também podem limitar a realização de movimentos de barra (como lesões no ombro ou punho), tornando algumas dessas opções mais unilaterais de limpeza e pressão mais viáveis durante o processo de cicatrização.
Abaixo estão cinco (5) alternativas de limpeza e pressão com barra para atender às necessidades e habilidades dos levantadores e treinadores de todos os níveis. Embora o movimento geral seja semelhante em todas as alternativas, algumas distinções principais são feitas e devem ser consideradas antes de selecionar o movimento correto para seus objetivos / propósito.
A bola limpa e pressionada é uma ótima alternativa para ensinar adultos jovens e iniciantes a usar corretamente as pernas e quadris para levantar uma carga do solo, fazer a transição para o agachamento e ficar em pé. A bola limpa e pressionada pode ser feita com uma bola leve para fins de ensino ou uma bola mais pesada para um treino de corpo inteiro. Embora o carregamento seja um tanto limitado devido ao estranho pressionamento da bola acima da cabeça, esse movimento é uma ótima maneira de incutir a mecânica de movimento da parte inferior do corpo necessária para alternativas mais avançadas como as abaixo.
Em um artigo anterior, discutimos o haltere limpo e pressionado e como ele pode ser usado para aumentar a força unilateral, o movimento e a aptidão corporal total. Como a barra para limpar e pressionar, esse movimento geralmente permite que o levantador levante uma quantidade significativa de peso em relação à sua força, o que pode ajudar no desenvolvimento da força e no atletismo. Além disso, este exercício pode ser feito com um ou dois halteres, aumentando a carga, a complexidade e a coordenação necessárias. Por último, o haltere limpo e pressionado é uma ótima alternativa para atletas menos habilidosos que procuram realizar um movimento limpo e pressionado, pois requer um pouco menos habilidade e tempo do que limpar e pressionar.
O kettlebell limpo e pressionado é muito semelhante aos movimentos de limpeza e pressão com halteres e barra. Como o haltere limpo e pressionado, a variação do kettlebell pode ser feita com um ou dois kettlebell, os quais podem ser usados para aumentar a força, impulso do quadril e aptidão corporal total. O Kettlebell Clean and Press difere de outras formas de limpeza e prensagem porque o carregamento em si é colocado assimetricamente, forçando a parte superior das costas, punho e ombros para estabilizar a carga seja no rack frontal ou na posição acima da cabeça; ambos podem ter um impacto positivo na integridade da articulação e na força posicional ao realizar exercícios mais sistemáticos, como halteres e barra. Por último, o kettlebell limpo e pressionado é geralmente feito com um leve movimento de balanço do kettlebell (arco em vez de puxar vertical), oferecendo cargas ligeiramente diferentes e demandas de movimento em um atleta.
A limpeza e a pressão da tora são frequentemente vistas em eventos de homem forte e exercícios de treinamento, que envolvem um levantador para içar uma barra de tora do solo para o posicionamento do rack e, em seguida, acima da cabeça por meio de uma pressão estrita de movimento push press. Embora este seja um evento formal de força no Arnold Sports Festival, também pode ser realizado por levantadores de todas as idades e habilidades. Existem algumas diferenças importantes na configuração e na mecânica de puxar em comparação com a barra limpa e pressionada, então certifique-se de assistir ao vídeo de demonstração abaixo.
A barra de gordura limpa e pressionada é quase idêntica à barra limpa e pressionada, com a pequena exceção de que a barra em si é muito mais larga do que uma barra padrão. Devido a esta diferença, o levantador é muitas vezes limitado pela força de preensão e forçado a minimizar o puxão do braço (bom) no movimento. Em vez de puxar o braço, impulsionar a perna e puxar a mecânica adequada (tensão nas costas) é reforçada. Depois de limpo, o levantador deve colocar a barra de gordura acima da cabeça, o que pode ser exigente no tríceps e nos ombros.
Interessado em aprender mais sobre limpezas, pressões, empurrões e arrancos? Dê uma olhada em alguns de nossos artigos mais populares sobre levantamento de peso!
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
Ainda sem comentários