Estabilidade e força. Dois componentes principais que levarão seu desempenho para o próximo nível.
Ao mover cargas pesadas do ponto A para o B (sim, isso também pode significar o seu peso corporal), não há realmente como contornar o fato de que você deve possuir um núcleo forte. Não, eu não quero dizer ostentando um pacote de seis destroçado. Estou falando sobre o tipo de força que o levará a (finalmente) atingir aquele PR limpo e idiota que você está perseguindo há um ano. Ou talvez você sempre tenha lutado com a estabilidade da sobrecarga e se ajeite assim que move uma barra vazia. Bem, você sabe o que quero dizer.
Garantir que você pode manter a estabilidade do núcleo adequada a partir do momento em que se prepara para retirar a barra do solo fará ou quebrará sua sustentação. Além disso, sentir-se forte e estável também ajuda a trazer um elemento de confiança aos seus elevadores. Você já pegou uma barra pensando que o peso estava carregado incorretamente porque se movia tão suavemente? Sim, eu estive lá. Embora eu principalmente ateste meu treinamento de peso semanal geral, ser diligente em fazer qualquer trabalho acessório antes ou depois de uma sessão pode preencher a lacuna entre acertar PRs com uma técnica mais ou menos para quebrar grandes números com grande potência e qualidade nítida de movimento.
Aqui estão três exercícios centrais anti-rotação que você pode adicionar facilmente à sua rotina de aquecimento ou no final de suas sessões de treinamento para ajudar a fortalecer seu núcleo em todos os níveis.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Primeiro, coloque-se no chão, deitado de lado. Em seguida, coloque o cotovelo em um ângulo de 90 graus logo abaixo do ombro. Suas pernas devem ser estendidas para o lado, uma em cima da outra. Empurre os quadris para cima para elevar o corpo, mantendo a pressão e a tensão em todo o lado de apoio. Agora você deve estar em uma posição de prancha lateral sólida.
A partir daí, com o braço livre estendido para cima, gire lentamente a parte superior do tronco em direção ao solo enquanto enfia o braço no espaço abaixo. Seus pés devem ficar ancorados no chão sem qualquer movimento adicional.
Em seguida, gire para trás abrindo o peito para trazer-se à mesma posição inicial com o braço estendido para cima.
Ao realizar este exercício, verifique consigo mesmo para ter certeza de que seus quadris não descem enquanto você gira para dentro.
A força e a estabilidade que você desenvolverá em seu músculo serrátil serão transferidas para sua posição frontal ao realizar qualquer movimento relacionado à limpeza. Se você já lutou para manter os cotovelos levantados durante o mergulho de empurrão ou durante um agachamento frontal pesado, comece a adicionar torções laterais em seu trabalho diário de acessórios para ganhar resistência muscular em seu serratus.
Se você estiver adicionando isso aos seus aquecimentos, comece realizando 2 séries de 8 repetições cada lado. Então, uma vez que você construiu estabilidade e pode conservar a qualidade do movimento sem mudar seus quadris ao longo de cada repetição, trabalhe até 3 séries de 15 repetições de cada lado.
[Saiba mais: 6 exercícios de estabilidade lateral para atletas funcionais.]
Coloque-se de quatro no chão. Certifique-se de que seus ombros estão empilhados acima de seus pulsos e você está pressionando ativamente no chão para engajar seus dorsais. Vire os dedos dos pés para fincá-los firmemente no chão e envolver todo o seu corpo no movimento.
A partir daí, você moverá simultaneamente o braço oposto à perna, criando uma linha diagonal dos dedos das mãos aos pés. Quebrado, seu braço vai flutuar lentamente para cima para se alinhar ao lado de sua orelha com o polegar apontando para cima. Quanto à sua perna, a partir da posição dobrada, você manterá o pé flexionado empurrando o calcanhar para trás, envolvendo seu glúteo em sua faixa final.
Como um acessório de movimento de baixo impacto, os Bird Dogs são ótimos como um aquecimento para preparar todo o seu corpo. Procurando chutá-los para um nível mais alto? Pegue uma faixa de resistência leve para adicionar um pouco de tensão, enrolando-a em volta dos dedos dos pés e agarrando a ponta com a mão oposta. Estender o braço e a perna com tensão adicional aumentará a demanda da parte inferior das costas, ombros, glúteos e (é claro) seu núcleo.
Comece a trabalhar até 8 repetições por lado e, eventualmente, construir para 3 séries de 10 repetições de cada lado. Você só deve começar a adicionar mais repetições / séries quando conseguir manter a forma perfeita ao longo de todas as 10 repetições de cada lado.
Primeiro, comece ficando em pé e mude o peso do corpo para o lado oposto ao qual você está segurando o kettlebell.
Lentamente, comece a articular no quadril para abaixar gradualmente o peso para o chão, mantendo ombros quadrados e uma parte inferior das costas firme. Enquanto a parte superior de seu corpo começa a descer em direção ao chão, sua perna livre (o mesmo lado do braço que segura o peso) começará simultaneamente a se levantar ativamente em direção às costas.
Assim que o peso tocar o solo, inverta o mesmo movimento que você acabou de fazer sem perder o equilíbrio para começar novamente da posição em pé. A chave para um RDL de perna única bem-sucedido é enraizar sua perna de apoio no chão com uma leve flexão do joelho para ajudar a estabilizar todo o seu corpo e evitar qualquer oscilação.
Este exercício terá como alvo não apenas seus glúteos e isquiotibiais, mas isolando essas áreas, vai ajudá-lo a realizar uma posição de split jerk mais estável dado que a maioria dos levantadores não pratica a divisão com a perna não dominante. Conforme você avança e se torna mais confiante com RDLs de perna única, aumentar o peso exigirá mais estabilidade de seus delts e dorsais traseiros, que podem ser transferidos para um puxão mais forte para o snatch ou o clean.
Escolha um peso que seja pesado o suficiente para manter seus ombros e parte superior das costas engajados durante todo o movimento, mas não comprometa sua forma (o objetivo é não para encontrar um 1RM). Se você estiver escolhendo um peso mais leve, trabalhe até 3 séries de 10 repetições de cada lado. Então, quando você se sentir confortável se equilibrando em uma perna e se articulando com um peso, escolha um kettlebell mais pesado e trabalhe até 5 séries de 6 repetições por perna.
[Este movimento é aparentemente difícil - refine seu formulário em nosso guia completo para RDLs de perna única!]
Corpo forte, mente confiante, ótimo desempenho.
Movimentos unilaterais que não precisam necessariamente de um grande aumento de peso para aumentar o nível de dificuldade são provavelmente a melhor opção para levantadores olímpicos que procuram adicionar variedade ao seu trabalho acessório. Dado que a maioria de vocês está trabalhando com cargas variando de 75% a 88%, adicionar muita intensidade no início ou no final do seu treinamento pode impactar negativamente sua recuperação e próxima sessão de levantamento. Ao se concentrar em se mover bem com intenção e precisão, você ganhará estabilidade e força que, por sua vez, o deixará mais confiante ao realizar seus levantamentos olímpicos.
Como todos sabemos, metade da batalha no levantamento de peso está na sua cabeça. Quanto melhor seu corpo se sentir sob o peso, mais confiança você terá em si mesmo para cumprir os números de que é realmente capaz.
Imagem apresentada via fizkes / Shutterstock
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