A maioria de nós embarcou na jornada do agachamento de uma forma ou de outra, seja por meio da natureza competitiva do levantamento de peso, do atletismo ou do condicionamento físico geral. Você já se perguntou como deve ser a sensação de agachar 3 VEZES SEU PESO CORPORAL? Bem, eu tenho.
Observe que o agachamento com barra baixa, distintamente diferente do agachamento com barra alta frequentemente visto em programas de levantamento de peso, é o agachamento de escolha entre a maioria dos levantadores de peso, principalmente devido ao aumento da capacidade de agachamento mais pesado, muitas vezes devido ao aumento da flexão do quadril com menos flexão do joelho. Ao contrário do agachamento com barra alta, que usa uma colocação de barra alta que coloca mais ênfase nos quadris e quadris devido a um ângulo de tronco mais vertical, a colocação da barra do agachamento com barra baixa permite que um levantador carregue os quadris, isquiotibiais e eretores para uma maior grau.
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Freqüentemente, a ideia de agachar mais vem à mente (frequência e volume) ao tentar determinar uma solução para resultados de agachamento sem brilho. No entanto, embora o volume (séries x repetições) seja a chave para a força muscular e o desenvolvimento de massa, também devemos olhar para fora da caixa para outras opções viáveis.
Instabilidade, imobilidade e adaptações neuromusculares deficientes causadas por tentativas de carga quase máxima na maioria dos levantamentos são vistas em levantadores que têm pouca experiência ao manusear cargas próximas ao máximo. Nick De Freitas, treinador assistente de força da faculdade, ex-lutador, levantador de peso e levantador de peso, sentou-se comigo para compartilhar seus três principais exercícios de assistência que o ajudaram a agachar 485 libras com um peso corporal de 161 libras (que é mais de 3 vezes o peso corporal).
Este agachamento de Nick construiu sozinho e continua a impulsionar seus melhores resultados pessoais. Ser capaz de sobrecarregar seu sistema nervoso central durante as caminhadas de agachamento permite que você se estresse e se adapte à carga da coluna por meio de maior compressão. Além disso, ao sobrecarregar o agachamento na caminhada, você é forçado a criar tensão máxima na metade superior do corpo para maximizar uma "posição de prateleira" eficiente no agachamento com barra baixa. Devido ao aumento da carga que pode ser suportada durante as caminhadas de agachamento em relação ao agachamento, uma ou duas vezes por semana pode ser a quantidade certa para realizá-los. Carregue a barra com cargas supramáximas depois de ter praticado e estabelecido o controle com cargas mais leves e prepare-se para o tempo.
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O levantamento turco oferece imensos benefícios para levantadores pesados, especialmente ocupantes. Os complexos de ombros fortes e estáveis, que são extremamente engajados durante as tentativas máximas de agachamento em uma posição de barra baixa, permitem que os levantadores treinem estabilidade e mobilidade unilateralmente. O benefício adicional da mobilidade do quadril treinada sob carga fornece aos atletas de força uma solução viável para dor e rigidez no quadril. Esses são ótimos exercícios para construir em treinamentos acessórios, aquecimentos ou até mesmo dias de recuperação ativa para aumentar o atletismo geral e a resiliência a lesões nas articulações. A chave é criar tensão, estabilidade e movimentos fluidos sob carga.
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Exercícios de fortalecimento torácico direcionados, como esta variação de extensão de costas com peso / GHD, podem ajudar os levantadores a promover maior tensão enquanto estão na posição de "prateleira" no agachamento. A abordagem direcionada ao fortalecimento de um aspecto do agachamento que muitas vezes quebra quando os quadris começam a aumentar em flexão durante o agachamento, permite aos levantadores uma solução única para fortalecer os extensores torácicos e do quadril juntos. Adicionar este exercício acessório pode ser incluído em um programa de treinamento em aquecimentos, após os levantamentos principais ou mesmo dias de recuperação ativa.
Estes são apenas três exercícios de assistência úteis que você pode experimentar para aumentar seu agachamento. É importante notar que embora estes sejam exercícios de treinamento mais avançados, todos os levantadores precisam continuar a agachar durante toda a jornada para melhorar a habilidade e a força necessárias para mover cargas monumentais.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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