A força do núcleo e o treinamento abdominal são frequentemente exibidos por alguns dos melhores atletas de fitness e CrossFit®. Muitos atletas regionais e de jogos CrossFit (homens e mulheres) destacam algumas das seções intermediárias mais impressionantes da indústria de fitness, como podem ser vistas. Ao determinar quais movimentos são responsáveis por tal linha média, pode-se iniciar sua jornada abdominal nos dedos dos pés para a barra.
Os benefícios do treinamento básico estão bem documentados, como em meu artigo anterior voltado para levantadores de peso e atletas de fitness. Em resumo, o aumento da força central pode melhorar a estabilidade da coluna, a produção de força rotacional (correr, bater, arremessar) e pode até aumentar a força geral em movimentos como levantamento terra, agachamento e pressão.
Neste artigo, daremos uma olhada mais aprofundada nos dedos dos pés até a barra, especificamente a versão de kipping frequentemente vista na maioria das competições de fitness e CrossFit.
Abaixo está um rápido tutorial em vídeo sobre como executar o movimento dos dedos dos pés na barra. Este movimento à primeira vista parece bastante direto, mas garanto que as complexidades das contrações sincronizadas, a fluidez no movimento e até mesmo o aumento da demanda colocada no corpo devido aos altos graus de amplitude de movimento provarão o contrário.
Em suma, o movimento dos dedos dos pés à barra envolve um levantador indo de uma posição ligeiramente hiperestendida com os quadris e ombros abertos para uma posição totalmente contraída no topo. As amplitudes de movimento mais completas requerem grandes quantidades de força muscular, controle e coordenação. Com o componente adicional de impulso e velocidade devido ao kip, grandes quantidades de energia também devem ser gastas durante a parte excêntrica do exercício para garantir a recarga adequada das pernas e quadris para a próxima repetição. Além disso, o levantador deve levantar maiores quantidades de massa corporal (carga), que mesmo com o impulso de um kip, o que pode levar a alguns danos musculares graves (hipertrofia) e resultados.
Pendurar-se em uma barra enquanto o corpo está em movimento dinâmico é uma habilidade em si. Requer grande amplitude de movimento na cápsula do ombro, estabilidade e controle na parte superior das costas e regiões escapulares, e grandes quantidades de preensão e força do braço para ser capaz de se sustentar e controlar durante séries mais longas. Os dedos dos pés à barra (kipping) desafiam muitos dos músculos de suporte na parte superior do corpo e quadris, muitas vezes aumentando seu desempenho geral e força. Ao aumentar os músculos de suporte do corpo que ajudam nos dedos dos pés para o movimento da barra, o levantador pode muitas vezes atingir uma maior quantidade de massa muscular no serrátil, flexores do quadril e oblíquos e abdômen superior / inferior.
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Se você já ouviu falar de alguém fazendo (ou mesmo fazendo você mesmo) um milhão de crunches para desbloquear aquele seis, você sabe que o volume infinito não é a melhor abordagem para o desenvolvimento geral e os resultados. Devido aos benefícios acima dos dedos dos pés à barra, o movimento dos dedos dos pés à barra requer menos repetições a serem realizadas para ter um benefício semelhante a flexões e abdominais sem fim. Isso geralmente resulta em menos tempo de treinamento central e mais resultados, o que é uma vitória para todos nós. Ao aumentar as complexidades e demandas musculares do treinamento central, você pode treinar de forma mais eficaz e eficiente para otimizar os resultados.
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Imagem em destaque: @thebaraides no Instagram
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