A musculação é um movimento avançado de peso corporal que requer coordenação de todo o corpo, estabilidade e força.
Neste artigo, vamos oferecer levantadores iniciantes (e treinadores) alguns progressões musculares para iniciantes que pode ser usado para desenvolver as habilidades, técnica e força necessárias para o fortalecimento muscular, bem como:
Os músculos são um movimento de peso corporal altamente elogiado no mundo do fitness funcional e competitivo. A capacidade de fazer um músculo para cima, no entanto, requer grandes quantidades de força da parte superior do corpo, estabilidade dos ombros, controle da linha média e consciência corporal.
Ao determinar se você deve aumentar seus músculos, primeiro você precisa se perguntar por que está tentando aprendê-los. Mais importante, os treinadores e levantadores também devem acessar, se estiverem fisicamente preparados para tentar aumentar os músculos.
Muitos iniciantes podem ser atraídos pela fluidez e graça de uma musculação perfeita, que então influencia essa população a simplesmente pular para os anéis ou barra com o mínimo de treinamento. No entanto, isso pode representar uma série de preocupações e problemas que muitas vezes podem resultar em sucesso limitado e lesões potenciais. O técnico deve evitar colocar iniciantes nos anéis para tentar musculação até que o levantador tenha mostrado controle adequado, equilíbrio e estabilidade dos pré-requisitos de peso corporal.
Se você é um verdadeiro iniciante e espera dominar os músculos, deve primeiro desenvolver a força fundamental e o controle de peso corporal necessários para essa tarefa. Dominar os exercícios abaixo do peso corporal usando nossos guias irá ajudá-lo a desenvolver músculos mais fortes, melhorar a estabilidade das articulações e, finalmente, permitir que você tenha uma transição mais suave para o mundo dos músculos aumentados.
A musculação é um exercício de corpo inteiro que combina puxar e pressionar a parte superior do corpo, com demandas adicionais de força central. Abaixo estão os principais músculos usados neste movimento.
As costas são usadas para realizar a fase de tração do músculo para cima. Os ângulos imitam tanto o pull-up quanto a linha, dependendo do ângulo em que o músculo é executado. Um estilo mais balístico e matador de muscle up imita a linha horizontal, enquanto uma versão mais rígida imita o pull-up.
Os bíceps e tríceps são usados para auxiliar na fase de puxar e empurrar o músculo para cima. Bíceps fortes podem ajudar no movimento de puxar, enquanto os tríceps são usados durante os estágios finais do músculo para realizar o mergulho.
O tórax é usado durante a fase de transição e bloqueio da musculatura, similarmente ao movimento de mergulho. Além disso, o tórax apoia excentricamente as costas ao longo da musculatura.
Os músculos centrais trabalham para apoiar a estabilidade da linha média e o controle durante todo o movimento. O músculo para cima requer grandes quantidades de estabilidade pélvica, espinhal e total do corpo enquanto o levantador realiza movimento balístico em um ambiente de cadeia aberta.
Os glúteos devem ser contraídos isometricamente para auxiliar na estabilidade da linha média e controle do corpo. Além disso, os glúteos trabalham para estender poderosamente os quadris, o que ajuda no movimento de movimento do músculo para cima.
Abaixo estão três (3) variações musculares para iniciantes que os iniciantes podem usar para aumentar a força, a técnica e desenvolver uma compreensão mais profunda do movimento.
Observe que o músculo para cima é um movimento altamente exclusivo de peso corporal / ginástica, que requer força, controle corporal e mobilidade.
Embora os exercícios abaixo possam ser úteis no desenvolvimento de habilidades e / ou força necessária para realizar exercícios de musculação, levantadores e treinadores precisam ter certeza de progredir efetivamente e ensinar a técnica de musculação. Sem as progressões adequadas das progressões musculares para cima sendo ensinadas, os movimentos abaixo por si só provavelmente não melhorarão o desempenho específico do músculo para cima.
A musculatura assistida por faixa é normalmente feita usando anéis e uma faixa de resistência pesada. Ao prender a faixa nas alças, você pode criar um assento no qual o levantador / atleta pode se sentar enquanto se apoia na posição dobrada. Esta variação, embora não inclua o aspecto de pull-up do músculo para cima, ajuda a aumentar a habilidade e o tempo da fase de rotação do músculo para cima.
Se alguém quiser adicionar trabalho de força, também pode integrar pull-ups, linhas de anéis e depressões. Observe que esta variação é melhor usada para o desenvolvimento de habilidades e técnicas, em vez de ser usada em treinos (WODs).
O TRX / musculação de anel é uma versão regredida de musculação totalmente suspensa que permite que um levantador execute um ring row de forma explosiva, transição para a posição de mergulho e estenda os braços.
Isso ocorre em um plano mais horizontal do que o músculo vertical para cima, no entanto, pode ajudar a aumentar as costas, o braço e a força de pressão em muitos levantadores iniciantes.
Ao procurar trocar um exercício em um WOD por músculos, muitos ginásios e treinadores irão simplesmente trocá-los por pull-up ou ring row. Embora esses sejam aspectos do músculo para cima, eles negligenciam a segunda parte do músculo para cima (o mergulho); minando a força real e habilidade necessária amanhã o movimento.
Se você emparelhar esses dois movimentos em um superconjunto, você pode enfatizar os mesmos grupos de músculos do músculo-up. Embora alguns treinadores e atletas possam achar que este superconjunto aumentará o tempo necessário para realizar as repetições quando comparado ao músculo para cima,! Esta é uma maneira de tentar igualar o campo de jogo para levantadores que podem realizar músculos com aqueles que não podem.
Procurando aprimorar sua técnica e força realizando movimentos de peso corporal mais avançados? Dê uma olhada em nossos guias de treinamento de peso corporal abaixo!
Imagem de destaque de Budap.com / Shutterstock
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