Como planejar o período de entressafra perfeito para acabar com os pontos fracos

Já escrevi muito sobre como a preparação para o encontro pode ser difícil: é estressante, é um momento em que você está mais sujeito a lesões (por causa dos pesos maiores e níveis mais altos de estresse) - e também pode ser extremamente recompensador. O período de entressafra é igualmente difícil, pelo motivo oposto. Você sente que tem todo o tempo do mundo para ficar mais forte, mas - sem objetivo imediato ou recompensa à vista - muitos levantadores acabam desperdiçando esse tempo em vez de usá-lo para ficar mais forte.

Esse é um dos maiores erros que cometi no ano passado, e certamente é compreensível. Mas se você realmente deseja atingir seu potencial, precisa encontrar a disciplina para definir metas, fazer um plano e seguir adiante com esse plano, mesmo fora da temporada. Aqui, posso oferecer algumas boas notícias: não é tão difícil se você tiver algumas diretrizes para trabalhar.

Dica 1 de entressafra: comece identificando seus pontos fracos

Ninguém quer admitir suas fraquezas, mas é fundamental que você coloque seu ego de lado e passe algum tempo pesquisando sobre o que o impediu no passado. Se você puder fazer isso, os pontos fracos não serão difíceis de identificar: as chances são de que você se lembre dos erros graves em sua carreira de levantamento de peso muito mais do que os triunfos. Mas, se você está lutando, aqui está um método passo a passo para identificar pontos fracos.

Como identificar pontos fracos

1. Comece no nível macro: qual é o seu melhor levantamento? Qual é o seu pior? Não confunda “melhor” e “pior” com “favorito” e “menos favorito.”
2. Considere o seu pior levantamento e pergunte a si mesmo algumas perguntas. Onde você tende a perder? Você atribui essas falhas à técnica ou fraqueza muscular?
3. Repita a etapa 2 para os outros dois levantamentos.
4. Por fim, dê um passo para trás e avalie quaisquer outras fraquezas de alto nível que se destaquem. Você costuma se machucar?? Sua programação o impede de treinar consistentemente? Sua dieta é pobre ou sua porcentagem de gordura corporal é muito alta para um levantamento eficiente??

Você realmente não precisa cavar mais fundo do que isso. Muitos levantadores tentam identificar fraquezas de nível muito micro (a cabeça lateral do meu tríceps não está à altura, deve estar estragando meu banco), mas este é provavelmente um exercício de futilidade.

Dica 2 de baixa temporada: pense em novas maneiras de melhorar essas fraquezas

Depois de identificar seus pontos fracos, é realmente tentador tentar aplicar estratégias que você tentou no passado para melhorar. Afinal, apenas identificar essas fraquezas provavelmente o empurrou para fora da sua zona de conforto, e você vai querer voltar lá o mais rápido possível. Mas pare um segundo para pensar: se o que você tentou no passado tivesse funcionado, você não estaria enfrentando os mesmos problemas.

Em vez disso, passe algum tempo pensando em coisas que você ainda não experimentou. Não tenha medo de pensar fora da caixa aqui! Pessoalmente, eu realmente gosto de aplicar conceitos de treinamento de fisiculturismo aos meus programas de levantamento de peso para lidar com os pontos fracos, mas você pode usar outras metodologias e até mesmo outros esportes.

Pense fora da caixa

Não se limite ao físico também. Se um de seus pontos fracos envolve a profundidade do agachamento, talvez o problema não seja muscular. Talvez você apenas fique nervoso no buraco e se beneficiaria mais com uma prática de meditação que o ajudasse a lidar com o nervosismo subjacente.

Confira este vídeo para obter algumas idéias sobre como identificar "curas" para seus pontos fracos:

Dica 3 de baixa temporada: torne-o coeso

Você não pode simplesmente juntar um monte de ideias e chamá-las de um plano. Mesmo que seja o período de entressafra, você ainda precisa se lembrar dos conceitos básicos de uma boa programação:

• Periodização: Com o tempo, seu volume total de treinamento deve diminuir e sua intensidade de treinamento deve aumentar
• Regulação de esforço: A maioria dos atletas requer algum grau de flexibilidade nos parâmetros de carga com base na variação do dia-a-dia na recuperação e preparação

Precisa de ajuda com esses conceitos? Confira minha série do YouTube abaixo.

Meu programa fora de temporada

Este programa foi projetado para melhorar minhas fraquezas musculares - quadríceps e ombros - ao mesmo tempo em que fornece bastante prática nos levantamentos de competição para não enferrujar durante o período de entressafra, quando os pesos são mais leves. Para fortalecer meus quadríceps, estou voltando aos meus antigos agachamentos frontais básicos; e para os ombros, estou tentando algumas novas estratégias. Tudo isso está incorporado em uma estrutura que eu sei que funciona bem para mim: cinco dias de treinamento por semana, supino 3 vezes por semana, agachamento duas vezes e levantamento terra uma vez.

Dia 1: Quad & Shoulder Focus (Heavy)

• Agachamento com barra alta: aquecimento seguido de 70% 1RM para repetições máximas; 3-5 × 10 com 80-90% do peso do conjunto superior
• Supino de alta inclinação com pinos: 5 × 5 com um peso que eu poderia usar para 6-7 repetições
• Rema de haltere gordo: 2-3 séries de mais de 15 repetições com peso moderado
• Trabalho Ab

Dia 2: Parte superior das costas / dia de acessórios para bíceps

• Pulldown, fila sentada, encolher de ombros, curl. Este é um dia de treinamento mais leve.

Dia 3: Quad e ombro (leve)

• Agachamento frontal: 5 × 5 com um peso que eu poderia usar para 6-7 repetições
• Supino vertical em pé: 70% 1RM para repetições máximas; 3-5 × 10 com 70-80% do peso do conjunto superior
• Levantamentos laterais com halteres (todas as direções): 3-4 séries de 20 repetições com peso leve
• Suportes estáticos de supino: 150% 1RM por 3-5 conjuntos de tempo máximo

Dia 5: levantamento terra e isquiotibiais

• Deadlift de baixo déficit: 70% 1RM para repetições máximas; 3-5 × 5 com 80-90% do peso do conjunto superior
• Tração da cremalheira: singles ao máximo começando no peso de levantamento terra superior
• Aumento de presunto de glúteo: 3-4 séries de repetições máximas com peso corporal
• Trabalho Ab

Dia 6: supino e tríceps

• Supino reto: 70% 1RM para repetições máximas; 3-5 × 5 com 80-90% do peso do conjunto superior
• Imprensa JM: 5 × 5 com um peso que eu poderia usar para 8 a 10 repetições
• Mergulho ponderado: 3 séries de 8-10 repetições com peso pesado
• Extensão de tríceps: 3-4 séries de 20 repetições com peso leve (escolha dois movimentos)

Lembre-se: este programa foi desenvolvido para trabalhar meus pontos fracos. Pode não funcionar para você, mas se você acha que seus ombros e quadríceps precisam subir, bem, talvez funcione!

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque da página @phdeadlift Instagram.