Quando se trata de café da manhã, não é incomum ouvir coisas como "Isso faz com que seu dia comece bem" e "É a refeição mais importante do dia", mas é isso? Com a crescente popularidade de dietas como o jejum intermitente, muitas pessoas estão optando por abandonar o café da manhã, enquanto continuam fazendo progressos na academia.
Por que o café da manhã é tão importante faz sentido em teoria, o café da manhã é a refeição com a qual quebramos nosso jejum. Atletas de força tendem a se sentir fortemente em ambos os sentidos sobre o assunto, dependendo do que eles preferem. Alguns atletas não conseguem funcionar sem café da manhã, outros não comem antes da hora do almoço, mas o que diz a ciência?
Este artigo dará uma olhada imparcial em diferentes estudos que analisam o café da manhã e sua utilidade. Além disso, examinaremos os fatores a serem considerados se você estiver pensando em deixar de comer e não tomar café da manhã.
É difícil encontrar um pano de fundo completamente simples sobre a história do café da manhã. Diferentes sociedades seguiram diferentes ideologias alimentares, o que cria uma linha do tempo histórica esparsa de quando o café da manhã se tornou oficialmente uma tendência comum.
A literatura histórica fez conexões com algumas sociedades que consumiam pequenas refeições matinais já nos séculos 12 e 13. Por exemplo, o café da manhã senhorial durante a época da colheita foi documentado como composto de pão, cerveja e queijo.
No século 15, partes da Europa nem consumiam café da manhã. Na verdade, comer nas primeiras horas do dia seria semelhante a cometer o pecado da gula. As pessoas faziam uma refeição leve durante o dia, uma refeição mais pesada para o jantar e, geralmente, uma segunda refeição leve antes de dormir. Essa lógica não era seguida por todos na época, porém, trabalhadores, jovens, idosos e indivíduos doentes podiam tomar o café da manhã.
Foto de Sailko. Licenciado sob CC BY-SA 4.0
Foi só por volta do século 16 quando o café da manhã se tornou uma norma para todos, e não uma exceção para alguns, ou apenas para os ricos. Os historiadores apontam que isso pode ser devido à reforma, maiores quantidades de alimentos e ao aumento de homens trabalhando para outros (os trabalhadores precisavam de comida para obter energia durante longos dias de trabalho).
Esta é apenas uma breve visão geral das percepções de alguns historiadores sobre a história do café da manhã. Existem muitas discrepâncias em relação aos prazos exatos e sociedades que iniciaram a tendência.
Existem poucos estudos que analisam a relação do café da manhã com os níveis de força. Esta é uma das áreas que deve ser considerada com uma mente aberta, já que cada um responderá de forma diferente ao café da manhã e treinarão em horários diferentes do dia. Quando você leva em consideração os métodos de treinamento, histórico de treinamento e objetivos, este tópico pode se tornar ainda mais complicado.
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Um estudo publicado em 2014 mostrou uma relação positiva entre a frequência do café da manhã e a força (testando a força de preensão). Os pesquisadores deste estudo analisaram 1.415 japoneses adultos ao longo de 2008-2011. Eles compararam a frequência do café da manhã, que foi dividida em três grupos (> 2 dias por semana, 3-5 dias por semana, e <6 days a week).
Após suas descobertas, os pesquisadores notaram uma relação entre o aumento da força de preensão e a frequência do café da manhã. Além disso, eles notaram que a força de preensão por peso corporal também estava relacionada (também conhecido como força libra por libra era melhor).
Este estudo é interessante, mas é limitado em algumas áreas. Em primeiro lugar, não se aplica realmente a um atleta de força que come de forma consistente o tempo todo. Por exemplo, eles usaram questionários autorrelatados, que falham em afirmar se sua população estava sempre comendo dentro das três categorias. Em segundo lugar, sua população variava e não eram atletas (o estudo declara funcionários). A forma como um atleta se alimenta e utiliza a força será diferente em comparação com a maioria da população deste estudo.
Em 2010, um estudo analisou 4.326 hábitos alimentares de desjejum de crianças inglesas em idade escolar e comparou seus níveis de IMC, atividade física e aptidão cardiorrespiratória (ACR). Seus participantes tinham idades entre 10-16 anos e consistiam em 2.336 meninos e 1.990 meninas.
Para o IMC, os pesquisadores mediram a altura das crianças e registraram-nas em três categorias, conforme determinado pelas classificações de IMC. A atividade física foi avaliada por um questionário preenchido pelos alunos, e a ACR foi avaliada por meio do teste do Pacer (O ônibus espacial de 20 m passa de um lado para o outro ao som de um bipe até que os alunos não possam continuar).
Os pesquisadores avaliaram os hábitos de café da manhã por meio do uso de um questionário, que determinou a frequência com que os alunos tomam café da manhã. As conclusões foram sugeridas para cada categoria com base na frequência dos hábitos de café da manhã de um aluno. Eles descobriram que os alunos que tomavam café da manhã de forma consistente tinham IMC mais "saudáveis", níveis mais altos de atividade física e melhores pontuações de CRF.
Este estudo também deve ser considerado com um grão de sal, porque tem vários fatores limitantes ao aplicá-lo para atletas de força. Em primeiro lugar, o IMC nem sempre é uma avaliação precisa de quem é "saudável", pois não leva em conta os músculos. Em segundo lugar, estes eram alunos (não atletas adultos) preenchendo pesquisas, então a precisão das respostas pode definitivamente variar. Terceiro, os resultados do teste de CRF podem ser distorcidos pela atitude da criança em relação ao próprio teste.
Quando se trata de crescimento muscular e perda de gordura, o café da manhã isolado não afetará esses fatores tanto quanto a dieta completa. Basicamente, é o acúmulo de alimentação em adição aos hábitos de treinamento que irão influenciar positivamente estes mais. Uma área que podemos avaliar são os estudos que analisam biomarcadores relacionados à saúde sem o consumo de café da manhã (também conhecidos como estudos de alimentação com restrição de tempo).
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Por exemplo, este estudo de 2016 comparou atletas treinados em resistência seguindo uma dieta com restrição de tempo (TRF) e uma dieta normal (ND). Os pesquisadores acompanharam sua população de estudo por 8 semanas e monitoraram seu metabolismo basal, força máxima, composição corporal, inflamação e fatores de risco cardiovascular.
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A população do estudo consistiu de 34 homens treinados em resistência (dividido em dois grupos: TRF e ND) com pelo menos 5 anos de experiência em treinamento. Seu grupo TRF seguiu um período de jejum de 16 horas com um período de alimentação de 8 horas e consumiu três refeições em um, quatro e oito P.M (sem café da manhã). A dieta normal seguia o regime tradicional de três refeições de café da manhã, almoço e jantar.
Os indivíduos treinaram na academia três dias por semana e seguiram as divisões de treinamento, que foram realizadas entre 4-6 P.M (os participantes puderam tomar um shake de proteína ~ 30 minutos pós-treino). Os pesquisadores avaliaram que o grupo TRF perdeu mais gordura ao longo de 8 semanas, mas teve uma ligeira diminuição na testosterona total e IGF-1 (que variou). Ambos os grupos viram melhorias de força e mantiveram a massa muscular. O grupo TRF também viu uma diminuição nos níveis de glicose no sangue e insulina.
Este é um dos estudos recentes mais relacionáveis que analisaram indivíduos treinados em resistência sem o consumo de café da manhã. A pesquisa sugere que o TRF pode ser útil para atletas que desejam manter a massa muscular e perder gordura. Lembre-se de que este estudo carece de identificar os efeitos a longo prazo desse estilo de alimentação, que eles apontam.
Ao considerar deixar o café da manhã e mudar para alguma forma de alimentação com restrição de tempo, ou apenas comer mais tarde, você deve considerar alguns fatores. Não é uma questão preta e branca e, às vezes, os fatores decisivos mais óbvios são esquecidos em busca de uma solução alimentar perfeita.
Supondo que você tenha suas metas calóricas / macronutrientes diárias sob controle (pendente o que você gostaria de seguir), então podemos avaliar se comer ou pular o café da manhã funcionará melhor para você.
Atletas que seguem uma dieta vegetariana e estão experimentando comer / pular o café da manhã seguirão métodos semelhantes aos atletas que seguem uma dieta "padrão". Algumas considerações que os vegetarianos devem ter em mente é onde eles vão preparar os macro e micronutrientes que podem faltar em sua primeira refeição.
Esses atletas provavelmente terão que gastar um pouco mais de tempo trabalhando na manipulação de suas composições de refeições seguintes para atingir seus objetivos diários de nutrientes. Se você segue uma dieta vegetariana, provavelmente já deve estar ciente desse aspecto.
Os atletas que seguem uma dieta paleo ou paleo-esque terão que levar em conta considerações semelhantes às do atleta vegetariano. Esta forma de dieta implicará em alguma estratégia por trás das escolhas das refeições, porque é um pouco mais limitada e será fortemente dependente de quais alimentos se enquadram em sua categoria de dieta “paleo”.
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Possivelmente, a maior preocupação dos comedores de paleo é manter seus níveis de energia ao longo do dia com os alimentos incluídos em sua dieta.
Os estudos incluídos acima não são o fim de tudo quando se trata da relação do café da manhã com a força, o desempenho cardiovascular, o crescimento muscular e a perda de gordura. A pesquisa continua a crescer em torno deste tópico e demografia (atleta de força), então não há uma resposta definitiva sobre se o café da manhã é obrigatório ou não para atletas de força.
Embora a pesquisa esteja indo e voltando sobre o tema do café da manhã como uma obrigação, a maneira como comemos para influenciar nossos objetivos de treinamento não é. Avalie o seu consumo de café da manhã de acordo com seus objetivos de treinamento, programações diárias e qualidade de vida geral. Como o jejum intermitente, comer e não tomar café da manhã não é para todos, e você deve tomar uma decisão informada com base em sua dieta, desempenho no treinamento e qualidade de vida.
Se você estiver interessado em fazer a troca entre comer e não tomar café da manhã, dê o tempo de transição (2-3 semanas) e tente ser inflexível no rastreamento de vários fatores, como o progresso do treinamento, níveis de energia e humor geral.
A treinadora de nutrição e PT certificada Megan Flanagan tinha isso a acrescentar em relação à diferenciação entre café da manhã e nutrição pré-treino, mas enfatiza que isso pode variar de pessoa para pessoa.
“Embora eu acredite que a escolha de comer ou não no café da manhã depende de cada pessoa, eu enfatizaria a importância de colocar algum tipo de combustível em seu sistema antes do treino, seja meia banana, uma fatia de manteiga de amendoim torradas, alguns goles de uma bebida esportiva ou um café da manhã completo algumas horas antes.
Como um atleta que costuma malhar na primeira hora da manhã, penso no meu café da manhã em duas partes: uma pequena coisa de antemão, mesmo que seja apenas um pedaço de fruta ou meia barra de granola e reabasteça com um café da manhã rico em proteínas depois ( como uma mistura de ovos com vegetais, torradas com manteiga de amendoim, iogurte grego e café). Sempre me sinto melhor quando tenho algo para comer de manhã e percebo que meus clientes de personal training também tendem a.”
Captura de tela da imagem de destaque da página @a_madteaparty Instagram.
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